Extension mollet assis barre (seated barbell calf raise)

Qu’est-ce que l’extension du mollet assis avec barre ?

L’extension du mollet assis avec barre est variante de l’extension du mollet debout avec barre. C’est un exercice ciblant spĂ©cifiquement les muscles du mollet, favorisant le dĂ©veloppement de la partie infĂ©rieure des jambes. Cet exercice mollets avec barre de musculation est particuliĂšrement efficace pour isoler le muscle gastrocnĂ©mien, contribuant ainsi Ă  l’amĂ©lioration de la dĂ©finition musculaire dans cette rĂ©gion.

Muscles sollicitĂ©s lors de l’extension du mollet assis avec barre

  • Muscles principaux : GastrocnĂ©mien
  • Muscles secondaires : SolĂ©aire, Muscles de la cheville

Cette variation de l’extension du mollet met l’accent sur le muscle gastrocnĂ©mien, contribuant Ă  des mollets bien dĂ©veloppĂ©s et dĂ©finis.

Comment faire une extension du mollet assis avec barre ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Assis sur un banc, place une barre chargée de poids sur tes genoux.
  2. ÉlĂ©vation des talons : ÉlĂšve lentement tes talons en contractant les muscles du mollet, poussant la barre vers le haut.
  3. Pause contractée : Maintiens la position en haut pendant une seconde pour maximiser la contraction des muscles du mollet.
  4. Descente contrÎlée : Abaisse lentement tes talons vers le bas, en maintenant le contrÎle du mouvement.
  5. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions en maintenant une bonne forme.

Comment Ă©viter les blessures lors de l’extension du mollet assis avec barre ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement : Effectue des Ă©tirements lĂ©gers et des rotations de chevilles avant de commencer l’exercice.
  • Charge appropriĂ©e : Choisis une charge qui te permet de maintenir une bonne forme sans compromettre la stabilitĂ©.
  • ContrĂŽle du mouvement : Veille Ă  effectuer le mouvement de maniĂšre contrĂŽlĂ©e pour Ă©viter les tensions excessives sur les muscles du mollet.
  • Amplitude contrĂŽlĂ©e : Évite de descendre les talons trop bas pour Ă©viter toute surtension.

Comment intĂ©grer l’extension du mollet assis avec barre dans un programme d’entraĂźnement ?

IntĂšgre cet exercice dans ton programme d’entraĂźnement de maniĂšre stratĂ©gique :

  • EntraĂźnement des mollets : Utilise cet exercice comme partie intĂ©grante de ta sĂ©ance dĂ©diĂ©e au dĂ©veloppement des mollets.
  • Fin de sĂ©ance : Place cet exercice vers la fin de ta sĂ©ance pour cibler spĂ©cifiquement les muscles du mollet aprĂšs d’autres exercices composĂ©s.
  • Progression de charge : Augmente progressivement la charge pour stimuler la croissance musculaire des mollets.

Variations de l’extension du mollet assis avec barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraßnement :

  • Position des pieds : Varie la position de tes pieds pour solliciter diffĂ©remment les muscles du mollet.
  • Utilisation d’une machine : Si disponible, utilise une machine d’extension des mollets pour une variation d’Ă©quipement.
  • Technique d’intensification : IntĂšgre des techniques d’intensification comme les sĂ©ries dĂ©gressives pour un dĂ©fi supplĂ©mentaire.

Conseils pour les débutants

Si tu dĂ©butes cet exercice, garde Ă  l’esprit ces conseils :

  • LĂ©ger d’abord : Commence avec une charge lĂ©gĂšre pour t’habituer au mouvement et prĂ©venir tout excĂšs de tension.
  • Supervision : Demande Ă  un coach ou Ă  un partenaire de te superviser au dĂ©but pour garantir une bonne forme.
  • Concentration musculaire : Focalise-toi sur la contraction des muscles du mollet Ă  chaque rĂ©pĂ©tition.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Changement de technique : Varie la position des pieds et la largeur pour maintenir un dĂ©fi constant pour les muscles du mollet.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensitĂ© en consĂ©quence pour Ă©viter les blessures.
  • Progression graduĂ©e : Augmente progressivement la charge tout en maintenant une forme appropriĂ©e.

En incluant l’extension du mollet assis avec barre dans ta routine d’entraĂźnement, tu favoriseras le dĂ©veloppement Ă©quilibrĂ© et esthĂ©tique de tes mollets, renforçant ainsi la partie infĂ©rieure de tes jambes.


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A propos

Coach certifitĂ© en nutrition, rĂ©cupĂ©ration musculaire et bien-ĂȘtre, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider Ă  atteindre tes objectifs en matiĂšre de musculation, nutrition et santĂ©. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expĂ©rience dans la musculation et des Ă©tudes scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.