Extension mollet debout surélevé barre (standing barbell elevated calf raise)

Qu’est-ce que l’extension mollet debout surélevé avec barre ?

L’extension mollet debout surélevé avec barre est un exercice ciblant les muscles du mollet, en particulier le muscle gastrocnémien. En ajoutant une surélévation, cet exercice offre une amplitude de mouvement accrue pour un développement musculaire optimal des mollets.

Muscles sollicités lors de l’extension mollet debout surélevé avec barre

  • Muscle principal : Gastrocnémien (mollet)
  • Muscles secondaires : Soléaire

Cet exercice mollets avec barre de musculation vise à renforcer et à développer les muscles du mollet, contribuant à l’amélioration de la stabilité de la cheville et de la puissance de propulsion.

Comment faire l’extension mollet debout surélevé avec barre ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Place-toi debout sur une surface surélevée telle qu’un step ou des disques de muculation, avec la barre sur tes épaules, en position de squat.
  2. Élévation des talons : Soulève lentement tes talons en contractant les muscles du mollet, amenant tes pieds vers le haut.
  3. Contraction maximale : Atteins la position la plus haute possible en contractant fermement tes mollets.
  4. Descente contrôlée : Redescends tes talons de manière contrôlée jusqu’à ce qu’ils soient légèrement en dessous de la surface surélevée.
  5. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions en maintenant une bonne forme.

Différence par rapport à l’extension mollet debout avec barre

Comparé à l’extension mollet debout avec barre, l’ajout de la surélévation dans cette variante accentue l’étirement des muscles du mollet, offrant ainsi une gamme de mouvements plus étendue. Cela cible davantage le muscle gastrocnémien.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement : Effectue un échauffement spécifique pour les mollets, incluant des étirements dynamiques.
  • Charge appropriée : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
  • Stabilité : Assure-toi d’avoir une bonne stabilité sur la surface surélevée pour éviter les glissements.
  • Contrôle du mouvement : Garde le contrôle de la descente pour éviter des mouvements brusques qui pourraient entraîner des blessures.

Comment intégrer l’extension mollet debout surélevé avec barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • Entraînement des mollets : Utilise cet exercice comme un moyen efficace de cibler spécifiquement les muscles du mollet.
  • Entraînement en séries : Intègre-le dans tes séries d’entraînement des membres inférieurs pour une stimulation complète.
  • Fréquence d’entraînement : Inclue-le régulièrement pour favoriser le développement musculaire des mollets.

Variations de l’extension mollet debout surélevé avec barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Utilisation de poids : Ajoute une charge supplémentaire pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Position des pieds : Varie la position de tes pieds pour solliciter différemment les muscles du mollet.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, suis ces conseils :

  • Surface stable : Choisis une surface surélevée stable pour réaliser l’exercice.
  • Barre légère : Commence avec une barre légère pour t’habituer au mouvement.
  • Posture correcte : Garde une posture droite et stable tout au long de l’exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Charge progressive : Augmente progressivement la charge pour continuer à stimuler la croissance musculaire.
  • Travail unilatéral : Intègre des variations unilatérales pour cibler spécifiquement chaque mollet.
  • Technique avancée : Explore des techniques avancées telles que les séries dégressives pour intensifier l’entraînement.

En intégrant l’extension mollet debout surélevé avec barre dans ta routine d’entraînement, tu développeras la force et la taille de tes mollets de manière efficace. Veille à personnaliser ton programme en fonction de tes besoins et de progresser de manière constante pour des résultats optimaux.


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