Graisse Sous CutanĂ©e, C’est Quoi et Comment La Perdre ?

Un adulte sur six est obùse en France. Le calcul de votre IMC (indice de masse corporel), bien qu’ayant ses limites (car il ne prend pas en compte la masse musculaire par exemple), est le meilleur moyen de savoir si tu es obùse ou en surpoids.

Si c’est ton cas et que tu souhaites perdre du poids et plus particuliĂšrement perdre de la graisse, sache qu’il existe deux types de graisses bien diffĂ©rentes : la graisse sous-cutanĂ©e et la graisse viscĂ©rale. On fait un point dans cet article et je te donne les 3 meilleures solutions pour Ă©liminer la graisse sous cutanĂ©e afin que tu te sentes de nouveau bien dans ta peau.

Graisse sous-cutanée

Qu’est-ce que la graisse sous-cutanĂ©e ?

La graisse sous-cutanĂ©e, aussi appelĂ©e graisse abdominale, est la graisse visible qui se trouve juste sous la peau et qui dans certains cas peut donner l’impression d’avoir un gros ventre. De maniĂšre gĂ©nĂ©rale, si tu peux pincer ta peau, c’est que tu as de la graisse sous cutanĂ©e.

Mais pas d’inquiĂ©tude, nous avons presque tous plus ou moins de la graisse accumulĂ©e sous notre Ă©piderme. Et contrairement Ă  ce que tu pourrais penser, ce n’est pas une si mauvaise chose en soi.

Comme je te le disais en introduction, toutes les graisses ne se valent pas. La graisse sous-cutanĂ©e n’est pas aussi dangereuse que la graisse viscĂ©rale, bien au contraire. Certaines Ă©tudes disent mĂȘme que les graisses abdominales seraient un dĂ©pĂŽt de graisse protecteur chez les personnes obĂšses ayant notamment un taux de triglycĂ©rides (il s’agit de lipides stockĂ©s dans les tissus adipeux, principale rĂ©serve Ă©nergĂ©tique de ton organisme) Ă©levĂ©s. [1]

Quelle est la différence entre graisse sous cutanée et graisse viscérale ?

Quand les gens parlent de maigrir, ils pensent automatiquement Ă  perdre du ventre. Et par ventre, ils veulent dire la graisse corporelle ou la graisse sur le ventre (les fameux bourrelets). Cet excĂšs de graisse n’est autre que la fameuse graisse sous-cutanĂ©e dont je viens de te parler.

La graisse viscĂ©rale est une autre histoire, moins sympathique. Il s’agit de la graisse situĂ©e Ă  l’intĂ©rieur de la cavitĂ© abdominale, proche des organes vitaux tels que le foie, l’estomac ou les intestins. Et contrairement Ă  la graisse sous cutanĂ©e, on ne peut pas la voir. Il est donc difficile de la quantifier et peut vite prĂ©senter de graves dangers pour la santĂ© si elle n’est pas traitĂ©e rapidement.

Comment perdre de la graisse sous-cutanée ?

Si la graisse abdominale n’est pas aussi dangereuse que la graisse viscĂ©rale, elle peut nĂ©anmoins engendrer divers problĂšmes de santĂ© plus ou moins importants. C’est pour cette raison que dans la mesure du possible, il vaut mieux en Ă©liminer un maximum.

Plus que des problĂšmes de santĂ©, parfois tu souhaites tout simplement ĂȘtre bien dans ton corps, ĂȘtre fier de ton physique d’oĂč l’envie de perdre cette graisse corporelle.

Voici donc les 3 solutions les plus efficaces pour se débarrasser de la graisse sous-cutanée.

Perdre du gras avec l’alimentation

Les mauvaises habitudes alimentaires sont la cause principale de l’excĂšs de graisse abdominale. L’alimentation est donc le meilleur moyen pour te dĂ©barrasser de cette couche de graisse.

Comment ?

En adoptant une alimentation Ă©quilibrĂ©e. Il s’agit de la premiĂšre chose Ă  faire si tu veux retrouver un ventre plat. Je ne parle pas de rĂ©gime alimentaire qui est inutile et mĂȘme contre-productif. En effet, les rĂ©gimes entraĂźnent dans la majoritĂ© des cas une prise de poids qui parfois excĂšde le poids de dĂ©part ! [2][3]

Alors non ! Pour perdre du ventre de façon durable, il faut changer tes habitudes alimentaires. Ne pas te priver mais bel et bien changer ta façon de manger. C’est ce qu’on appelle le rĂ©Ă©quilibrage alimentaire.

Mode d’emploi pour perdre de la graisse abdominale avec l’alimentation

Aujourd’hui, la plupart des produits affichent le nutri-score. Il s’agit d’un code couleur allant de A Ă  E pour noter la qualitĂ© nutritionnelle des produits.

Une premiÚre approche facile et intéressante est de choisir des produits avec un bon nutri-score soit A ou B voire C (mais un peu moins). Les produits affichant un score D et E sont à éviter au maximum.

Si le nutri-score est une bonne base pour commencer Ă  manger plus Ă©quilibrĂ©, ce n’est pas suffisant. En effet, certains produits avec un bon nutri-score sont ultra-transformĂ©s ou contiennent des mauvais ingrĂ©dients pour ta santĂ©. Openfoodfacts est un excellent site pour te permettre d’en savoir plus sur la plupart des produits que tu peux acheter en grande surface.

Le choix des aliments

❌ Plats prĂ©parĂ©s
Pour perdre de la graisse sous cutanĂ©e par l’alimentation, il faut commencer par bannir les plats prĂ©parĂ©s. Nutritionnellement parlant, ils sont trĂšs pauvres, souvent bourrĂ©s de sucre ajoutĂ© ou de matiĂšres grasses saturĂ©es.

❌ Sucres
Tu supprimes le sucre au maximum. Ce dernier est responsable des pics d’insuline et de ta prise de graisses. En effet, si l’insuline permet de rĂ©guler la glycĂ©mie (maintenir un niveau stable de sucre dans ton sang) le surplus est stockĂ© de trois façons : dans les muscles et le foie sous forme de glycogĂšne (rĂ©serve Ă©nergĂ©tique pour le sport) et dans les tissus adipeux sous forme de graisses.

Trop de sucre = amas graisseux.

✅ Glucides
Les glucides ne sont pas mauvais en soi tant que tu les manges avec modĂ©ration. PlutĂŽt que de faire Ă  l’Ɠil, si tu veux gĂ©rer ton poids, pĂšse la quantitĂ© avant cuisson. Au moins, tu es sĂ»r de connaĂźtre la quantitĂ© de calories consommĂ©e. C’est ta principale source d’Ă©nergie (mĂȘme si tu peux le changer). Mieux vaut privilĂ©gier les glucides complexes et notamment les jours oĂč tu fais du sport.

✅ Lipides
On dit que les lipides font prendre du poids. Ce n’est pas vrai, Ă  part si tu consommes en grande quantitĂ© des acides gras saturĂ©s comme le nutella, le beurre, la crĂšme, les pĂątisseries… Tu choisis donc les bonnes graisses, pauvres en acides gras saturĂ©s. C’est le cas des olĂ©agineux, de l’avocat, du poisson, de l’huile d’olive


✅ ProtĂ©ines
Mange une bonne quantitĂ© de protĂ©ines, sans excĂšs bien sĂ»r. En effet, en plus de favoriser ta construction musculaire, les protĂ©ines agissent comme un coupe-faim, elles ont un effet rassasiant. [4] C’est le cas Ă©galement des fibres comme les lentilles. Ces aliments te permettent de moins ressentir la faim et d’éviter le grignotage (le meilleur moyen pour accumuler de la graisse abdominale).

Aujourd’hui, il est tellement facile de vĂ©rifier les valeurs nutritionnelles de chaque aliment pour savoir s’ils sont bons pour notre poids. Tout est Ă©crit sur chaque produit ou bien en tapant le nom du produit en ligne.

Protéines et légumes : steack, petit pois et carottes

Mon expérience

Je sais que changer d’hygiĂšne de vie n’est pas facile. Ce fut mon cas aprĂšs ma prise de masse. Je mangeais assez mal Ă©tant donnĂ© que j’avais choisi l’option dirty bulk : nutella Ă  la cuillĂšre, charcuterie Ă  gogo, des calories en veux tu en voilà


Cela n’a pas Ă©tĂ© facile de changer mes habitudes (comme toutes nos habitudes d’ailleurs. Il est trĂšs dur de changer sa routine, c’est trĂšs humain). Tout est question de volontĂ© et de motivation.

C’est pour cela que je t’invite fortement Ă  savoir pourquoi tu veux perdre de la graisse sous cutanĂ©e.

Au lieu de te dire je veux perdre du poids “parce que”, tu sais pourquoi tu le fais et quels en sont les bĂ©nĂ©fices pour toi. Et lĂ , c’est beaucoup plus facile !

Une fois que tu prends le pli, tu développes de nouvelles habitudes alimentaires et il est trÚs dur de revenir en arriÚre.

Brûler les graisses avec une activité physique

La deuxiĂšme solution bien connue pour brĂ»ler la graisse, c’est de pratiquer une activitĂ© physique. De maniĂšre gĂ©nĂ©rale, les sports aĂ©robiques tels que le vĂ©lo, la natation ou bien la course sont plutĂŽt efficaces dans la combustion des graisses. C’est leur capacitĂ© Ă  Ă©lever le rythme cardiaque qui favorise cette combustion.

D’ailleurs, il a Ă©tĂ© montrĂ© que le cardio seul Ă©tait plus efficace que la pratique de la musculation avec ou sans cardio pour perdre du poids.

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Mais tu n’es pas obligĂ© de faire un sport d’endurance (comme la course Ă  pied) ou un sport super intense pour brĂ»ler des calories, la marche est suffisante.

En effet, plusieurs Ă©tudes ont montrĂ© qu’à vitesse Ă©quivalente, la marche entraĂźne une dĂ©pense Ă©nergĂ©tique plus importante que le jogging ! [5] Un randonneur consomme en moyenne 350 calories par heure. Et ce chiffre peut monter jusqu’à 500 calories avec un sac Ă  dos de 6 kilos sur le dos !

La musculation est aussi intĂ©ressante. Ce sport a pour objectif de construire du muscle. Et la construction musculaire a pour effet d’augmenter ton mĂ©tabolisme et de favoriser le brĂ»lage de graisses. Le muscle est aussi plus dense que le gras alors en prenant du poids musculaire, tu auras tendance Ă  consommer plus de calories.

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Mythe ou réalité : muscle plus lourd que la graisse ?

Si tu veux faire des abdos pour perdre du ventre, n’espĂšre pas des miracles. Si je t’encourage fortement Ă  travailler tes abdominaux dans une approche globale de santĂ© (renforcement musculaire, amĂ©lioration de la posture
) une action aussi ciblĂ©e aura peu d’impact sur la perte de graisse. C’est la pratique d’un sport dans son ensemble (musculation et pas que les abdos uniquement) qui favorisera la combustion des graisses.

HIIT, l’arme secrĂšte pour Ă©liminer les graisses

Surtout connu dans le milieu sportif, le HIIT (High-intensity interval training) est l’équivalent du fractionnĂ©. En effet, il s’agit d’un type de cardio Ă  haute intensitĂ©. Tu alternes entre pĂ©riodes de sprint et pĂ©riodes de repos sur un laps de temps donnĂ©.

Voici un exemple de HIIT que j’utilise rĂ©guliĂšrement :
Aller : sprint sur 20 Ă  30 m
Retour : jogging vers le point de départ
J’effectue 4 sĂ©ries de 4 sprint. Le but est d’aller Ă  100% de tes capacitĂ©s sur le sprint et de revenir tranquillement au point de dĂ©part avant de refaire le sprint.

Dans le cadre de ma sĂšche, je souhaitais perdre du poids et plus prĂ©cisĂ©ment de la graisse abdominale tout en conservant mes muscles. J’ai pu constater dans la littĂ©rature scientifique [6] que le HIIT pouvait donner d’excellents rĂ©sultats dans la perte de graisse sous-cutanĂ©e.

Je me suis donc employĂ© Ă  l’exercice pour obtenir des rĂ©sultats vraiment INCROYABLES. Non seulement j’ai perdu du poids, mais cette perte se focalisait principalement sur la graisse du ventre tout en gardant ma musculature.

Le HIIT est selon moi la meilleure méthode pour perdre de la graisse sous-cutanée.

⚠ Attention ! Le HIIT est trĂšs trĂšs physique et taxe Ă©normĂ©ment le systĂšme nerveux. La rĂ©cupĂ©ration est longue (entre 48 et 72h) et je dĂ©conseille, comme beaucoup de coach sportif d’ailleurs, l’utilisation du HIIT chez les dĂ©butants. Il vaut mieux commencer Ă  faire du sport en douceur afin de te construire un physique (pas que musculaire, cardiovasculaire Ă©galement) assez solide avant de te lancer dans le HIIT.

Compléments alimentaires pour perdre de la graisse sous-cutanée ?

J’ai gardĂ© les complĂ©ments alimentaires pour la fin (sans mauvais jeu de mots bien sĂ»r đŸ€Ș). Si tu essayes de perdre du poids et plus particuliĂšrement de la graisse abdominale, tu as certainement entendu parler de ces fameux produits brĂ»le-graisse, les burners.

Comme beaucoup de gens, tu cherches peut ĂȘtre le complĂ©ment alimentaire miracle pour Ă©liminer la graisse abdominale sans rien faire. Je suis dĂ©solĂ© de te dĂ©cevoir mais un tel complĂ©ment alimentaire n’existe pas.

Je ne dirais pas qu’ils sont inutiles dans le sens oĂč certains burners ont un rĂ©el mode d’action mais pas sur la combustion directe des graisses. Ils agissent plutĂŽt indirectement en augmentant ton mĂ©tabolisme qui est le processus permettant de brĂ»ler les calories.

Mais dans ce cas, autant te tourner vers des solutions plus naturelles comme le thĂ© vert ou le cafĂ© (il stimule la lipolyse = destruction des graisses). La recherche a d’ailleurs permis de montrer l’effet positif du thĂ© vert sur la rĂ©duction de la graisse corporelle. [7] En plus d’ĂȘtre naturel, cela te reviendra aussi moins cher !

AprĂšs, si tu souhaites absolument prendre des complĂ©ments alimentaires pour t’aider dans ta perte de graisse, je te conseille de partir sur des omĂ©ga 3 et du fenugrec.

Conclusion

Perdre de la graisse sous-cutanĂ©e, c’est bon pour ta santĂ©, pour ta mobilitĂ© mais aussi pour le moral. En effet, avoir un corps qui te plait, c’est pouvoir reprendre confiance en toi et ne pas en avoir honte.

Il n’existe pas de complĂ©ments alimentaires ou mĂ©thodes miracles qui te permettront de perdre de la graisse abdominale sans rien faire. Les solutions les plus efficaces sont en fait connues depuis des annĂ©es, mais peu de gens arrivent Ă  sauter le pas car cela demande de la rigueur et du travail (les gens n’aiment pas ce mot).

Un rĂ©Ă©quilibrage alimentaire et la pratique d’une activitĂ© sportive rĂ©guliĂšre restent les meilleurs moyens pour obtenir le physique de tes rĂȘves. Cherche Ă  savoir pourquoi tu souhaites perdre de la graisse sous-cutanĂ©e (pour ta santĂ©, pour ta copine, pour ton bien-ĂȘtre
) et alors tu seras en mesure d’avoir la motivation nĂ©cessaire pour entreprendre ton changement !

Bien musculairement ! 👹đŸ’Ș

Références

[1] Abdominal Subcutaneous Adipose Tissue: A Protective Fat Depot?
[2] Dieting Increases the Likelihood of Subsequent Obesity and BMI Gain: Results from a Prospective Study of an Australian National Sample
[3] Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview
[4] Mu-opioid receptors and dietary protein stimulate a gut-brain neural circuitry limiting food intake
[5] Energy expenditure during walking and jogging
[6] Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT)
[7] A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans

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