Graisse Sous Cutanée, C’est Quoi et Comment La Perdre ?

Un adulte sur six est obèse en France. Le calcul de votre IMC (indice de masse corporel), bien qu’ayant ses limites (car il ne prend pas en compte la masse musculaire par exemple), est le meilleur moyen de savoir si tu es obèse ou en surpoids.

Si c’est ton cas et que tu souhaites perdre du poids et plus particulièrement perdre de la graisse, sache qu’il existe deux types de graisses bien différentes : la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale. On fait un point dans cet article et je te donne les 3 meilleures solutions pour éliminer la graisse sous cutanée afin que tu te sentes de nouveau bien dans ta peau.

La graisse sous-cutanée, aussi appelée graisse abdominale, est la graisse visible qui se trouve juste sous la peau et qui dans certains cas peut donner l’impression d’avoir un gros ventre. De manière générale, si tu peux pincer ta peau, c’est que tu as de la graisse sous cutanée.

Mais pas d’inquiétude, nous avons presque tous plus ou moins de la graisse accumulée sous notre épiderme. Et contrairement à ce que tu pourrais penser, ce n’est pas une si mauvaise chose en soi.

Comme je te le disais en introduction, toutes les graisses ne se valent pas. La graisse sous-cutanée n’est pas aussi dangereuse que la graisse viscérale, bien au contraire. Certaines études disent même que les graisses abdominales seraient un dépôt de graisse protecteur chez les personnes obèses ayant notamment un taux de triglycérides (il s’agit de lipides stockés dans les tissus adipeux, principale réserve énergétique de ton organisme) élevés. [1]

Quand les gens parlent de maigrir, ils pensent automatiquement à perdre du ventre. Et par ventre, ils veulent dire la graisse corporelle ou la graisse sur le ventre (les fameux bourrelets). Cet excès de graisse n’est autre que la fameuse graisse sous-cutanée dont je viens de te parler.

La graisse viscérale est une autre histoire, moins sympathique. Il s’agit de la graisse située à l’intérieur de la cavité abdominale, proche des organes vitaux tels que le foie, l’estomac ou les intestins. Et contrairement à la graisse sous cutanée, on ne peut pas la voir. Il est donc difficile de la quantifier et peut vite présenter de graves dangers pour la santé si elle n’est pas traitée rapidement.

Si la graisse abdominale n’est pas aussi dangereuse que la graisse viscérale, elle peut néanmoins engendrer divers problèmes de santé plus ou moins importants. C’est pour cette raison que dans la mesure du possible, il vaut mieux en éliminer un maximum.

Plus que des problèmes de santé, parfois tu souhaites tout simplement être bien dans ton corps, être fier de ton physique d’où l’envie de perdre cette graisse corporelle.

Voici donc les 3 solutions les plus efficaces pour se débarrasser de la graisse sous-cutanée.

Perdre du gras avec l’alimentation

Les mauvaises habitudes alimentaires sont la cause principale de l’excès de graisse abdominale. L’alimentation est donc le meilleur moyen pour te débarrasser de cette couche de graisse.

Comment ?

En adoptant une alimentation équilibrée. Il s’agit de la première chose à faire si tu veux retrouver un ventre plat. Je ne parle pas de régime alimentaire qui est inutile et même contre-productif. En effet, les régimes entraînent dans la majorité des cas une prise de poids qui parfois excède le poids de départ ! [2][3]

Alors non ! Pour perdre du ventre de façon durable, il faut changer tes habitudes alimentaires. Ne pas te priver mais bel et bien changer ta façon de manger. C’est ce qu’on appelle le rééquilibrage alimentaire.

Mode d’emploi pour perdre de la graisse abdominale avec l’alimentation

Aujourd’hui, la plupart des produits affichent le nutri-score. Il s’agit d’un code couleur allant de A à E pour noter la qualité nutritionnelle des produits.

Une première approche facile et intéressante est de choisir des produits avec un bon nutri-score soit A ou B voire C (mais un peu moins). Les produits affichant un score D et E sont à éviter au maximum.

Si le nutri-score est une bonne base pour commencer à manger plus équilibré, ce n’est pas suffisant. En effet, certains produits avec un bon nutri-score sont ultra-transformés ou contiennent des mauvais ingrédients pour ta santé. Openfoodfacts est un excellent site pour te permettre d’en savoir plus sur la plupart des produits que tu peux acheter en grande surface.

Le choix des aliments

❌ Plats préparés
Pour perdre de la graisse sous cutanée par l’alimentation, il faut commencer par bannir les plats préparés. Nutritionnellement parlant, ils sont très pauvres, souvent bourrés de sucre ajouté ou de matières grasses saturées.

❌ Sucres
Tu supprimes le sucre au maximum. Ce dernier est responsable des pics d’insuline et de ta prise de graisses. En effet, si l’insuline permet de réguler la glycémie (maintenir un niveau stable de sucre dans ton sang) le surplus est stocké de trois façons : dans les muscles et le foie sous forme de glycogène (réserve énergétique pour le sport) et dans les tissus adipeux sous forme de graisses.

Trop de sucre = amas graisseux.

✅ Glucides
Les glucides ne sont pas mauvais en soi tant que tu les manges avec modération. Plutôt que de faire à l’œil, si tu veux gérer ton poids, pèse la quantité avant cuisson. Au moins, tu es sûr de connaître la quantité de calories consommée. C’est ta principale source d’énergie (même si tu peux le changer). Mieux vaut privilégier les glucides complexes et notamment les jours où tu fais du sport.

✅ Lipides
On dit que les lipides font prendre du poids. Ce n’est pas vrai, à part si tu consommes en grande quantité des acides gras saturés comme le nutella, le beurre, la crème, les pâtisseries… Tu choisis donc les bonnes graisses, pauvres en acides gras saturés. C’est le cas des oléagineux, de l’avocat, du poisson, de l’huile d’olive…

✅ Protéines
Mange une bonne quantité de protéines, sans excès bien sûr. En effet, en plus de favoriser ta construction musculaire, les protéines agissent comme un coupe-faim, elles ont un effet rassasiant. [4] C’est le cas également des fibres comme les lentilles. Ces aliments te permettent de moins ressentir la faim et d’éviter le grignotage (le meilleur moyen pour accumuler de la graisse abdominale).

Whey Isolate Nutripure 94% de protéines 24% de BCAA Zéro lactose (facile à digérer) Protéines natives : bio-actives et non dénaturées Avis clients : 4,8/5 ⭐⭐⭐⭐⭐ J’achète

Aujourd’hui, il est tellement facile de vérifier les valeurs nutritionnelles de chaque aliment pour savoir s’ils sont bons pour notre poids. Tout est écrit sur chaque produit ou bien en tapant le nom du produit en ligne.

Mon expérience

Je sais que changer d’hygiène de vie n’est pas facile. Ce fut mon cas après ma prise de masse. Je mangeais assez mal étant donné que j’avais choisi l’option dirty bulk : nutella à la cuillère, charcuterie à gogo, des calories en veux tu en voilà…

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Cela n’a pas été facile de changer mes habitudes (comme toutes nos habitudes d’ailleurs. Il est très dur de changer sa routine, c’est très humain). Tout est question de volonté et de motivation.

Une fois que tu prends le pli, tu développes de nouvelles habitudes alimentaires et il est très dur de revenir en arrière.

Brûler les graisses avec une activité physique

La deuxième solution bien connue pour brûler la graisse, c’est de pratiquer une activité physique. De manière générale, les sports aérobiques tels que le vélo, la natation ou bien la course sont plutôt efficaces dans la combustion des graisses. C’est leur capacité à élever le rythme cardiaque qui favorise cette combustion.

D’ailleurs, il a été montré que le cardio seul était plus efficace que la pratique de la musculation avec ou sans cardio pour perdre du poids.

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Mais tu n’es pas obligé de faire un sport d’endurance (comme la course à pied) ou un sport super intense pour brûler des calories, la marche est suffisante.

En effet, plusieurs études ont montré qu’à vitesse équivalente, la marche entraîne une dépense énergétique plus importante que le jogging ! [5] Un randonneur consomme en moyenne 350 calories par heure. Et ce chiffre peut monter jusqu’à 500 calories avec un sac à dos de 6 kilos sur le dos !

La musculation est aussi intéressante. Ce sport a pour objectif de construire du muscle. Et la construction musculaire a pour effet d’augmenter ton métabolisme et de favoriser le brûlage de graisses. Le muscle est aussi plus dense que le gras alors en prenant du poids musculaire, tu auras tendance à consommer plus de calories.

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Si tu veux faire des abdos pour perdre du ventre, n’espère pas des miracles. Si je t’encourage fortement à travailler tes abdominaux dans une approche globale de santé (renforcement musculaire, amélioration de la posture…) une action aussi ciblée aura peu d’impact sur la perte de graisse. C’est la pratique d’un sport dans son ensemble (musculation et pas que les abdos uniquement) qui favorisera la combustion des graisses.

HIIT, l’arme secrète pour éliminer les graisses

Surtout connu dans le milieu sportif, le HIIT (High-intensity interval training) est l’équivalent du fractionné. En effet, il s’agit d’un type de cardio à haute intensité. Tu alternes entre périodes de sprint et périodes de repos sur un laps de temps donné.

Voici un exemple de HIIT que j’utilise régulièrement :
Aller : sprint sur 20 à 30 m
Retour : jogging vers le point de départ
J’effectue 4 séries de 4 sprint. Le but est d’aller à 100% de tes capacités sur le sprint et de revenir tranquillement au point de départ avant de refaire le sprint.

Dans le cadre de ma sèche, je souhaitais perdre du poids et plus précisément de la graisse abdominale tout en conservant mes muscles. J’ai pu constater dans la littérature scientifique [6] que le HIIT pouvait donner d’excellents résultats dans la perte de graisse sous-cutanée.

Je me suis donc employé à l’exercice pour obtenir des résultats vraiment INCROYABLES. Non seulement j’ai perdu du poids, mais cette perte se focalisait principalement sur la graisse du ventre tout en gardant ma musculature.

Le HIIT est selon moi la meilleure méthode pour perdre de la graisse sous-cutanée.

J’ai gardé les compléments alimentaires pour la fin (sans mauvais jeu de mots bien sûr 🤪). Si tu essayes de perdre du poids et plus particulièrement de la graisse abdominale, tu as certainement entendu parler de ces fameux produits brûle-graisse, les burners.

Comme beaucoup de gens, tu cherches peut être le complément alimentaire miracle pour éliminer la graisse abdominale sans rien faire. Je suis désolé de te décevoir mais un tel complément alimentaire n’existe pas.

Je ne dirais pas qu’ils sont inutiles dans le sens où certains burners ont un réel mode d’action mais pas sur la combustion directe des graisses. Ils agissent plutôt indirectement en augmentant ton métabolisme qui est le processus permettant de brûler les calories.

Mais dans ce cas, autant te tourner vers des solutions plus naturelles comme le thé vert ou le café (il stimule la lipolyse = destruction des graisses). La recherche a d’ailleurs permis de montrer l’effet positif du thé vert sur la réduction de la graisse corporelle. [7] En plus d’être naturel, cela te reviendra aussi moins cher !

Après, si tu souhaites absolument prendre des compléments alimentaires pour t’aider dans ta perte de graisse, je te conseille de partir sur des oméga 3 et du fenugrec.

Perdre de la graisse sous-cutanée, c’est bon pour ta santé, pour ta mobilité mais aussi pour le moral. En effet, avoir un corps qui te plait, c’est pouvoir reprendre confiance en toi et ne pas en avoir honte.

Il n’existe pas de compléments alimentaires ou méthodes miracles qui te permettront de perdre de la graisse abdominale sans rien faire. Les solutions les plus efficaces sont en fait connues depuis des années, mais peu de gens arrivent à sauter le pas car cela demande de la rigueur et du travail (les gens n’aiment pas ce mot).

Un rééquilibrage alimentaire et la pratique d’une activité sportive régulière restent les meilleurs moyens pour obtenir le physique de tes rêves. Cherche à savoir pourquoi tu souhaites perdre de la graisse sous-cutanée (pour ta santé, pour ta copine, pour ton bien-être…) et alors tu seras en mesure d’avoir la motivation nécessaire pour entreprendre ton changement !

Bien musculairement ! 👨💪