Prise de poids : comment gérer les repas de fin d’année ?

Noël et le Nouvel An sont souvent synonymes d’excès tant au niveau alimentaire que sportif : abus d’alcool, alimentation en roue libre (souvent sucrée et salée), arrêt total du sport, sommeil perturbé… Enfin bref, le combo explosif pour gagner du poids.

Mais prendre du poids pendant les fêtes n’est pas une fatalité. Tu peux mettre en place des actions en amont pour limiter la casse. Une étude a même montré qu’une brève intervention comportementale sur la gestion du poids avant les fêtes pouvait être bénéfique.

Dans cet article, je te livre 3 actions que je mets moi-même en place pour limiter ma prise de poids lors des repas de fin d’année !

Semaines avant repas de fin d’année : réduit tes apports caloriques

🍔 Prise de poids : Comment gérer les repas de fin d’année ? Réduit tes apports caloriques (série)

Prise de poids : comment gérer les repas de fin d’année ? ► https://papamuscle.fr/nutrition/prise-de-poids-comment-gerer-les-repas-de-fin-dannee/ Les repas de fin d’année, ça se prépare en amont. 🎅 En effet, 1 à 2 semaines avant le jour J, tu peux préparer ton corps à encaisser un surplus de nourriture (à condition de ne pas être dans la débauche totale). Un conseil très simple et facile à mettre en place, c’est de réduire tes apports caloriques pendant 2 semaines. La fluctuation de poids a beau être quotidienne, il vaut mieux avoir une approche à la semaine voire au mois. En mangeant moins en amont, tu vas en quelque sorte avoir une réserve plus conséquente où tu pourras manger plus sans vraiment prendre de poids. Un exemple : il te faut 2500 calories pour maintenir ton poids (maintenance calorique = tu ne prends pas et ne perds pas du poids). Sur 1 semaine, tu peux donc consommer 17500 calories pour maintenir ce poids. Maintenant, imagine que tu enlèves 200 calories par repas pendant 2 semaines, tu auras en quelque sorte économisé 2800 calories sur 2 semaines, autant de calories que tu pourras manger le soir du repas sans trop de conséquences. J’utilise cette technique depuis des années, et bien que la nutrition soit un peu plus complexe que calculer les calories, j’ai toujours eu des résultats très satisfaisants. ► Pour plus de conseils et un programme de musculation gratuit : https://papamuscle.fr/ ► Suis-moi sur Tik Tok : https://www.tiktok.com/@papa_muscle_officiel ► Instagram : https://www.instagram.com/papamuscle_fr/ #shorts #musculationfrance #conseilmuscu #conseilmusculation #conseilfitness #conseilworkout #fitnesstips #fitnesstip #workouttips #musculation #papamuscle #prisedepoids #poids

Les repas de fin d’année se préparent en amont. En effet, 1 à 2 semaines avant le jour J, tu peux préparer ton corps à encaisser un surplus de nourriture (à condition de ne pas être dans la débauche totale non plus).

Un conseil très simple et facile à mettre en place, c’est de réduire tes apports caloriques pendant 2 semaines. La fluctuation de poids a beau être quotidienne (prise de poids et perte de poids), il vaut mieux avoir une approche à la semaine voire au mois.

En mangeant moins en amont, tu vas en quelque sorte avoir une réserve plus conséquente où tu pourras manger plus sans vraiment prendre de poids.

🧔 Le conseil de Papa Muscle

Admettons que tu dois manger 2500 calories pour maintenir ton poids (maintenance calorique = tu ne prends pas et ne perds pas du poids). Sur 1 semaine, tu vas donc consommer 17500 calories pour maintenir ce poids.

Maintenant, imagine que tu enlèves 200 calories par repas pendant 2 semaines, tu auras en quelque sorte économisé 2800 calories sur 2 semaines. Autant de calories que tu pourras manger le soir du repas sans trop de conséquences sur ta prise de poids.

J’utilise cette technique depuis des années, et bien que la nutrition soit un peu plus complexe que calculer les calories, j’ai toujours eu des résultats très satisfaisants.

Motivation instantanée : la règle des 5 secondes !

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Jour du repas de fin d’année : ne surtout pas sauter de repas

🍔 Prise de poids : Comment gérer les repas de fin d’année ? Ne surtout pas sauter de repas (série)

Prise de poids : comment gérer les repas de fin d’année ? ► https://papamuscle.fr/nutrition/prise-de-poids-comment-gerer-les-repas-de-fin-dannee/ Le jour du réveillon est arrivé. Alors pour limiter la casse, tu te dis que sauter le repas est une bonne idée : l’erreur, l’erreur. ❌ Sauter un repas n’est pas mauvais en soi, tant qu’il s’inscrit dans une démarche alimentaire de longue durée comme un jeun intermittent par exemple. Mais vouloir sauter un repas occasionnellement peut bouleverser ton organisme et risque d’augmenter considérablement ton appétit. Résultat ?  Tu a tendance à surconsommer de la nourriture car quand tu es trop affamé, ton corps se met en mode survie. De plus, il va stocker les calories en trop sous forme de graisse. De plus, tu vas faire les mauvais choix alimentaires parce que comme tu as faim, tu penses uniquement à manger. Et généralement, quand on a faim, le corps a envie de toutes les cochonneries possibles et inimaginables. 🍯  Au lieu de sauter un repas, mange des aliments sains qui sauront te rassasier. Je pense notamment  aux fibres et aux protéines. Ces nutriments sont connus pour réduire l’appétit et augmenter tes niveaux de satiété. De cette manière, tu n’arriveras pas au repas du réveillon avec une faim d’ogre ! 👹 Un exemple de repas que tu peux manger à midi : du poisson avec des carottes et des pommes de terre. 🐟 🔎 Références Scientifiques : 🔗 Perils of Skipping Meals  https://louisville.edu/medicine/departments/familymedicine/files/L081611.pdf 🔗 Functional foods to promote weight loss and satiety https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159561/ ► Pour plus de conseils et un programme de musculation gratuit : https://papamuscle.fr/ ► Suis-moi sur Tik Tok : https://www.tiktok.com/@papa_muscle_officiel ► Instagram : https://www.instagram.com/papamuscle_fr/ #shorts #musculationfrance #conseilmuscu #conseilmusculation #conseilfitness #conseilworkout #fitnesstips #fitnesstip #workouttips #musculation #papamuscle #prisedepoids #poids

L’erreur de sauter un repas

Le jour du réveillon est arrivé. Alors pour limiter la casse, tu te dis que sauter le repas est une bonne idée : l’erreur, l’erreur.

Sauter un repas n’est pas mauvais en soi, tant qu’il s’inscrit dans une démarche alimentaire de longue durée comme un jeun intermittent par exemple.

Mais vouloir sauter un repas occasionnellement peut bouleverser ton organisme et risque d’augmenter considérablement ton appétit. Résultat ?

Tu a tendance à surconsommer de la nourriture quand tu es trop affamé. En fait, ton corps se met en mode survie. De plus, il va stocker les calories en trop sous forme de graisses.

Tu vas aussi faire les mauvais choix alimentaires parce que comme tu as faim, tu penses uniquement à manger. Et généralement, quand on a faim, le corps a envie de toutes les cochonneries possibles et inimaginables. Bien évidemment, ce surplus de nourriture ne va pas t’aider à freiner ta prise de poids.

Quoi faire à la place de sauter un repas ?

Au lieu de sauter un repas, mange des aliments sains qui sauront te rassasier. Je pense notamment aux fibres et aux protéines. Ces nutriments sont connus pour réduire l’appétit et augmenter tes niveaux de satiété. De cette manière, tu n’arriveras pas au repas du réveillon avec une faim d’ogre !

Un exemple de repas que tu peux manger à midi : du poisson avec des carottes et des pommes de terre.

poisson, carottes et pomme de terre

Le repas de fin d’année : maîtrise-toi

🍔 Prise de poids : Comment gérer les repas de fin d’année ? Maîtrise-toi (série)

Prise de poids : comment gérer les repas de fin d’année ? ► https://papamuscle.fr/nutrition/prise-de-poids-comment-gerer-les-repas-de-fin-dannee/ Ça y est ! L’heure tant redoutée du repas où l’alcool, le sucre et les graisses coulent à flots. Si tu as suivi mes conseils toute cette semaine, tu pars déjà avec un capital calorique plus conséquent. Maintenant, le plus important avant d’aborder ce repas, c’est de rester lucide et conscient des choses. En prenant conscience qu’il ne faut pas abuser, tu envoies déjà un signal fort à ton organisme pour pouvoir te contrôler. Ensuite, il faut que tu choisisses des aliments stratégiques. Privilégie la nourriture peu calorique comme par exemple des légumes en entrée plutôt que des chips. Prends aussi des aliments qui vont rapidement augmenter tes niveaux de satiété comme les fibres et les protéines. Enfin, fixe-toi une limite. Par limite je veux dire un nombre de fois où tu vas te resservir. Je te donne mon exemple perso : 2 fois de l’entrée, 2 fois du plat principal, 1 fois du dessert… Et respecte ta parole. En faisant ainsi, tu seras en mesure de te faire plaisir en mangeant de tout, mais sans non plus exploser ton compteur calorique.  Si tu suis bien ces conseils, tu arriveras à manger avec plaisir (même du dessert) sans abuser. 🔎 Référence Scientifique 🔗 Functional foods to promote weight loss and satiety https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159561/ ► Pour plus de conseils et un programme de musculation gratuit : https://papamuscle.fr/ ► Suis-moi sur Tik Tok : https://www.tiktok.com/@papa_muscle_officiel ► Instagram : https://www.instagram.com/papamuscle_fr/ #shorts #musculationfrance #conseilmuscu #conseilmusculation #conseilfitness #conseilworkout #fitnesstips #fitnesstip #workouttips #musculation #papamuscle #prisedepoids #poids

Ça y est ! L’heure tant redoutée du repas où l’alcool, le sucre et les graisses coulent à flots. Si tu as suivi mes conseils toute cette semaine, tu pars déjà avec un capital calorique plus conséquent.

Reste lucide et conscient des choses

Maintenant, le plus important avant d’aborder ce repas, c’est de rester lucide et conscient des choses. En prenant conscience qu’il ne faut pas abuser, tu envoies déjà un signal fort à ton organisme pour pouvoir te contrôler.

Choisis les bons aliments

Ensuite, il faut que tu choisisses des aliments stratégiques. Privilégie la nourriture peu calorique comme par exemple des légumes en entrée plutôt que des chips.

Prends aussi des aliments qui vont rapidement augmenter tes niveaux de satiété comme les fibres et les protéines (je t’en ai parlé dans le paragraphe précédent). Cela te permettra de ne plus ressentir la faim et de mieux te contrôler.

Fixe-toi une limite

Enfin, fixe-toi une limite. Par limite je veux dire un nombre de fois où tu vas te resservir. Je te donne mon exemple perso : 2 fois de l’entrée, 2 fois du plat principal, 1 fois du dessert… Et respecte ta parole.

En faisant ainsi, tu seras en mesure de te faire plaisir en mangeant de tout (même du dessert), mais sans non plus exploser ton compteur calorique.

Conclusion

Dans cet article, je t’ai donné des petits conseils nutritionnels simples à mettre en place pour éviter de prendre trop de poids pendant les repas de fin d’année.

En appliquant ces petits conseils, tu seras en mesure de limiter la casse.

Pour conclure cette série, je tiens à dire que faire attention à son alimentation est important pour prendre soin de sa santé et limiter ta prise de poids. Mais, je pense qu’il est aussi important d’un point de vue santé mentale et partage social de se faire plaisir de temps en temps, surtout si tu ne cherches pas à faire de la compétition.

Tu peux donc manger de tout, à condition de ne pas abuser !

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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