Planche ciseau TRX (TRX plank scissors)
Qu’est-ce que la planche ciseau TRX ?
La planche ciseau TRX est un exercice de gainage avancé qui cible principalement les muscles des abdominaux tout en sollicitant également les muscles des épaules et des jambes. Cet exercice transverse avec TRX ajoute une dimension dynamique. L’utilisation des sangles de suspension ajoute de l’instabilité, rendant le mouvement plus difficile et plus efficace pour renforcer la stabilité du tronc.
Muscles sollicités lors de la planche ciseau TRX
- Muscles principaux : Abdominaux (Transverse)
- Muscles secondaires : Épaules, Muscles stabilisateurs du dos, Muscles des jambes
La planche ciseau TRX est un excellent exercice de gainage pour amĂ©liorer la force des abdominaux, la stabilitĂ© et l’Ă©quilibre, tout en travaillant Ă©galement les muscles des jambes.
Comment réaliser la planche ciseau TRX ?
Voici les Ă©tapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Mets-toi en position de planche avec les pieds dans les poignées TRX et les mains posées au sol. Ton corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
- Engagement du tronc : Contracte tes abdominaux et tes fessiers pour stabiliser ton corps. Assure-toi que tes hanches ne s’affaissent pas et que ton dos reste droit.
- Ouverture des jambes : En gardant les pieds dans les poignĂ©es TRX, ouvre les jambes sur les cĂ´tĂ©s en effectuant un mouvement de ciseau. Tes jambes doivent s’Ă©carter autant que possible sans compromettre ta stabilitĂ©.
- Retour à la position de départ : Ramène lentement tes jambes à la position de départ, toujours en contrôlant le mouvement.
- RĂ©pĂ©titions continues : RĂ©pète le mouvement pour le nombre de rĂ©pĂ©titions souhaitĂ©, en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles des abdominaux et des épaules.
- Posture : Maintiens une posture correcte tout au long de l’exercice en gardant le dos droit et les hanches stables.
- Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les mouvements brusques qui pourraient entraîner des blessures.
Comment intégrer la planche ciseau TRX dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂ®nement :
- Journée des abdos : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux abdominaux pour renforcer le transverse.
- Entraînement complet du corps : Utilise le comme un exercice de stabilisation dans un entraînement complet du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.
Variations de la planche ciseau TRX
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Planche latĂ©rale TRX : Effectue l’exercice sur un cĂ´tĂ© pour cibler les obliques.
- Planche classique : Fais ce mouvement au sol pour plus de facilité.
- Planche buzzsaw TRX : Ajoute un mouvement d’avant en arrière (telle une scie) pour ajouter une dimension dynamique différente.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence au sol : Exécute l’exercice au sol avant de passer à la version au TRX.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
- Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente le temps sous tension : Tiens toujours plus longtemps pour améliorer tes performances sportives.
- Utilise des techniques avancées : Ajoute des poids supplémentaires ou utilise des variations pour augmenter la difficulté de l’exercice.
- Expérimente avec les variations : Essaye différentes versions de la planche pour varier tes séances de musculation.
La planche ciseau TRX est un exercice de gainage efficace pour renforcer les muscles abdominaux et améliorer la stabilité du tronc.
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Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.