Planche buzzsaw TRX (TRX buzzsaw plank)
Qu’est-ce que la planche buzzsaw TRX ?
La planche buzzsaw TRX est un exercice de gainage avancĂ© de musculation qui cible principalement les muscles des abdominaux (notamment le transverse) tout en sollicitant les Ă©paules et les muscles stabilisateurs du dos. Il s’agit d’une version de la planche TRX ajoutant une dimension dynamique au mouvement. En utilisant les sangles de suspension TRX, cet exercice transverse avec TRX ajoute un Ă©lĂ©ment d’instabilitĂ©, augmentant ainsi l’efficacitĂ© du mouvement.
Muscles sollicités lors du planche buzzsaw TRX
- Muscles principaux : Abdominaux (Transverse)
- Muscles secondaires : Épaules, Érecteurs du rachis
La planche buzzsaw TRX est un excellent exercice de gainage pour renforcer le transverse et améliorer la stabilité et la force globale. C’est essentiel pour les performances sportives et la prévention des blessures.
Comment réaliser la planche buzzsaw TRX ?
Voici les Ă©tapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Puis, mets-toi en position de planche avec les pieds dans les poignées TRX et les avant-bras au sol. Ton corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
- Engagement des abdos : Contracte tes abdominaux et tes fessiers pour stabiliser ton corps. Assure-toi que tes hanches ne s’affaissent pas et que ton dos reste droit.
- Mouvement de scie : DĂ©place ton corps d’avant en arrière grâce Ă tes avant-bras. Le mouvement doit ĂŞtre contrĂ´lĂ© et fluide, imitant le mouvement d’une scie.
- Retour à la position de départ : Ramène lentement ton corps à la position de départ, toujours en contrôlant le mouvement.
Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles des abdominaux et des épaules.
- Posture : Maintiens une posture correcte tout au long de l’exercice en gardant le dos droit et les hanches stables.
- Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les mouvements brusques qui pourraient entraîner des blessures.
Comment intégrer la planche buzzsaw TRX dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂ®nement :
- Journée des abdos : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux abdominaux pour renforcer le transverse.
- Entraînement complet du corps : Utilise le comme un exercice de stabilisation dans un entraînement complet du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.
Variations du planche buzzsaw TRX
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Planche latĂ©rale TRX : Effectue l’exercice sur un cĂ´tĂ© pour cibler les obliques.
- Planche TRX : Fais ce mouvement sans mouvement pour plus de facilité.
- Planche ciseau TRX : Ajoute un mouvement des jambes en forme de ciseau pour varier tes séances de musculation.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence avec la version au sol : Exécute l’exercice au sol au poids du corps avant d’essayer cette version assez technique.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
- Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente le temps sous tension : Tiens toujours plus longtemps pour améliorer tes performances sportives.
- Utilise des techniques avancées : Ajoute des poids supplémentaires ou utilise des variations pour augmenter la difficulté de l’exercice.
- Expérimente avec les variations : Essaye différentes versions de la planche pour varier tes séances de musculation.
La planche buzzsaw TRX est un exercice de gainage technique, mais très efficace pour renforcer les muscles abdominaux et notamment le transverse.
Les autres exercices transverse avec TRX (sangle de suspension)
Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.