Planche sur avant-bras TRX (TRX forearm plank)

Qu’est-ce que la planche sur avant-bras TRX ?

La planche sur avant-bras TRX est un exercice de gainage visant à renforcer les muscles des abdominaux et notamment le transverse. Il s’agit d’une variante de la planche avec TRX. Par rapport à la version sur les mains, la position sur les avant-bras, cet exercice transverse avec TRX ajoute un peu de stabilité au mouvement pour plus de stabilité.

Muscles sollicités lors de la planche sur avant-bras TRX

  • Muscles principaux : Abdominaux (Transverse)
  • Muscles secondaires : Épaules, Fessiers, Quadriceps

La planche sur avant-bras TRX est un excellent exercice de gainage pour améliorer la force et la stabilité du tronc. C’est indispensable pour la performance athlétique et la prévention des blessures.

Comment réaliser la planche sur avant-bras TRX ?

Voici les Ă©tapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Place tes pieds dans les poignées TRX et positionne-toi en planche avec les avant-bras . Assure-toi que ton corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
  2. Engagement du tronc : Contracte tes abdominaux et tes fessiers pour maintenir une position stable et Ă©viter de creuser le dos.
  3. Maintien de la position : Tiens cette position aussi longtemps que possible tout en maintenant une bonne forme. Respire normalement pendant l’exercice.
  4. Retour à la position de départ : Descends lentement tes jambes hors des poignées TRX pour revenir à la position de départ.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles des abdominaux et des Ă©paules.
  • Posture : Maintiens une posture droite et Ă©vite de laisser les hanches s’affaisser ou de trop monter les fesses.
  • ContrĂ´le du mouvement : Assure-toi de bien contrĂ´ler chaque mouvement pour Ă©viter les compensations et les mouvements brusques.

Comment intégrer la planche sur avant-bras TRX dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂ®nement :

  • JournĂ©e des abdos : Intègre cet exercice dans une sĂ©ance dĂ©diĂ©e aux abdominaux pour renforcer le transverse.
  • EntraĂ®nement complet du corps : Utilise le comme un exercice de stabilisation dans un entraĂ®nement complet du corps.
  • Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraĂ®nement global efficace.

Variations de la planche sur avant-bras TRX

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Planche latĂ©rale TRX : Effectue l’exercice sur un cĂ´tĂ© pour cibler les obliques.
  • Planche classique : Fais ce mouvement au sol pour plus de facilitĂ©.
  • Planche buzzsaw TRX : Ajoute un mouvement d’avant en arrière (telle une scie) pour ajouter une dimension dynamique.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence au sol : ExĂ©cute l’exercice au sol avant de passer Ă  la version au TRX.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficultĂ© de l’exercice.
  • Échauffement prĂ©alable : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer tes muscles et articulations avant de rĂ©aliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente le temps sous tension : Tiens toujours plus longtemps pour amĂ©liorer tes performances sportives.
  • Utilise des techniques avancĂ©es : Ajoute des poids supplĂ©mentaires ou utilise des variations pour augmenter la difficultĂ© de l’exercice.
  • ExpĂ©rimente avec les variations : Essaye diffĂ©rentes versions de la planche pour varier tes sĂ©ances de musculation.

La planche sur avant-bras TRX est un exercice de gainage efficace pour renforcer les muscles abdominaux et notamment le transverse.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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