Planche latérale TRX (TRX side plank)
Qu’est-ce que la planche latérale TRX ?
La planche latérale TRX est un exercice de gainage qui cible principalement les muscles des abdominaux (transverse et obliques) tout en renforçant également les épaules et les muscles stabilisateurs du tronc. Utilisant les sangles de suspension TRX, cet exercice transverse avec TRX améliore la stabilité et l’équilibre en sollicitant les muscles de manière dynamique.
Muscles sollicités lors de la planche latérale TRX
- Muscles principaux : Obliques, Transverse
- Muscles secondaires : Épaules, Muscles stabilisateurs du tronc, Hanches
La planche latérale TRX est un excellent exercice de gainage pour renforcer les muscles latéraux du tronc et améliorer la stabilité globale.
Comment réaliser la planche latérale TRX ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Puis, place tes pieds dans les poignées TRX et mets-toi sur le côté avec ton avant-bras au sol, formant une ligne droite avec ton corps.
- Engagement du tronc : Contracte tes abdominaux et tes obliques pour stabiliser ton corps. Assure-toi que tes hanches ne s’affaissent pas et que ton corps reste droit.
- Maintien de la position : Tiens cette position pendant le temps souhaité, en maintenant une bonne forme et en respirant régulièrement.
- Changement de côté : Change de côté et répète l’exercice pour travailler l’autre côté de ton corps.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles des abdominaux et des épaules.
- Posture : Maintiens une posture correcte tout au long de l’exercice en gardant le corps droit et les hanches alignées.
- Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés et évite les compensations qui pourraient entraîner des blessures.
Comment intégrer la planche latérale TRX dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Journée des abdos : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux abdominaux pour renforcer le transverse et les obliques.
- Entraînement complet du corps : Utilise le comme un exercice de stabilisation dans un entraînement complet du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.
Variations de la planche latérale TRX
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Planche TRX : Effectue l’exercice droit pour cibler davantage le transverse.
- Planche buzzsaw TRX : Ajoute un mouvement d’avant en arrière (telle une scie) pour ajouter une dimension dynamique.
- Planche ciseau TRX : Fais la planche avec un mouvement d’écartement des jambes pour travailler le transverse et les obliques de manière différente.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence au sol : Exécute l’exercice au sol avant de passer à la version au TRX.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
- Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente le temps sous tension : Tiens toujours plus longtemps pour améliorer tes performances sportives.
- Utilise des techniques avancées : Ajoute des poids supplémentaires ou utilise des variations pour augmenter la difficulté de l’exercice.
- Expérimente avec les variations : Essaye différentes versions de la planche pour varier tes séances de musculation.
La planche latérale TRX est un exercice de gainage efficace pour renforcer le transverse et les obliques tout en améliorant la stabilité du tronc.
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Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.