Quel poids d’haltères choisir pour femme ? 3️⃣ critères pour choisir le bon poids d’haltère

En tant que femme, tu te demandes certainement quels poids d’haltères choisir pour débuter ! C’est une excellente interrogation. Je me suis posée la même question quand j’ai commencé la musculation. Et il est vrai que commencer avec les bons poids est essentiel pour progresser en toute sécurité et efficacement. Choisir les haltères adaptées dès le départ te permettra de maximiser tes résultats tout en évitant les blessures. Dans cet article, je te donne les 3️⃣critères pour choisir le bon poids d’haltères en tant que femme. Pour plus de recommandations et d’astuces, n’hésite pas à consulter notre page conseils musculation femme. C’est parti mes chères fonteuses.

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Quel poids d’haltères choisir pour femme ?

La règle générale pour choisir poids d’haltères en tant que femme

Avant de te donner les 3 critères pour choisir le bon poids d’haltères, il faut savoir que tu peux utiliser une sorte de règle générale. Cette règle est de choisir un poids qui te permette de faire 8 à 12 répétitions sans trop de difficulté, mais en sentant tout de même un léger effort sur les dernières répétitions.

Si tu n’arrives pas à faire 8 répétitions, alors le poids est trop lourd et inversement. Si tu arrives à faire plus de 12 répétitions sans forcer, le poids est trop léger. De plus, garde en tête que la technique est plus importante que le nombre de répétitions ou le poids.

Voici pour la règle générale. Maintenant, voici selon moi, 3 critères essentiels pour t’aider à faire le bon choix.

3️⃣ critères pour choisir le bon poids d’haltères

1️⃣ Condition physique initiale

Pour choisir le bon poids d’haltères, il est important de prendre en compte ta condition physique actuelle.

Tu es une débutante de musculation pure

Si tu es une débutante pure en musculation et que tu n’as pas beaucoup d’expérience avec les poids, il vaut mieux commencer avec des haltères plus légères, autour de 1 à 3 kg. Cela te permettra de bien apprendre la technique sans risquer de te blesser.

Tu es est physiquement active ou tu pratique d’autre sports

Si tu es déjà physiquement active et que tu fais régulièrement du sport, tu peux commencer avec des haltères un peu plus lourdes, comme 3 à 5 kg. Cela te permettra de ressentir un bon effort tout en maîtrisant les mouvements de base.

N’oublie pas que le plus important est de choisir un poids qui te met au défi, mais qui te permet de faire les exercices avec une bonne forme. À mesure que tu te sens plus à l’aise et que tu gagnes en force, tu pourras progressivement augmenter le poids de tes haltères.

2️⃣ Objectifs de musculation

Le choix du poids dépend aussi de tes objectifs de musculation et du résultat physique final que tu souhaites atteindre.

Gagner des muscles

Si ton objectif est de gagner en muscle, tu voudras choisir des haltères plus lourdes et faire des exercices qui mettent vraiment ton corps au défi. Par exemple, pour les squats avec haltères, commence avec des poids de 5 à 8 kg. Fais 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions, en te concentrant sur une bonne forme et en ressentant une vraie fatigue musculaire à la fin de chaque série.

Augmente progressivement le poids toutes les 4 à 6 semaines, en fonction de ta progression. Pour les biceps curls, tu pourrais commencer avec 4 à 6 kg et augmenter petit à petit à mesure que tes muscles se renforcent.

Se tonifier

Pour se tonifier, l’objectif est de travailler les muscles avec des poids modérés et de nombreuses répétitions. Cela aide à affiner et à sculpter les muscles sans les faire trop grossir.

Par exemple, utilise des haltères de 2 à 4 kg pour faire des élévations latérales. Fais 3 séries de 15 à 20 répétitions. De même, pour les fentes, prends des haltères de 3 à 5 kg et fais 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe. En appliquant ce principe, tu travailleras bien tes muscles tout en brûlant des calories et en améliorant ton endurance musculaire.

Fitness globale

Si ton objectif est d’améliorer ta forme physique globale, tu voudras un mélange d’exercices de force et de cardio avec des poids légers à modérés.

Par exemple, prends des haltères de 2 à 3 kg et fais un circuit comprenant des squats, des développés couchés, des curls biceps, et des burpees avec haltères. Fais chaque exercice pendant 1 minute, puis passe au suivant avec une courte pause entre les exercices. Répète le circuit 3 fois. Ce type d’entraînement va améliorer ta force, ton endurance et ta condition physique générale, tout en gardant tes séances variées et intéressantes.

Je pratique régulièrement ce type de séance de musculation et les résultats sont assez impressionnants. Je trouve que ce type de circuit est idéal pour progresser un peu partout que ce soit en termes de force, de muscles et d’endurance.

👩 Le conseil de Mama Muscle

Peu importe ton objectif, il te faudra un set d’haltères de poids différents pour pouvoir progresser. L’idéal est d’opter pour des haltères ajustables, car tu pourras augmenter progressivement le poids.

Personnellement, j’utilise un set d’haltères libres, simple mais efficace pour progresser. Sinon, tu peux aussi partir sur des haltères réglables tout en 1. C’est plus cher et moins solide que les haltères libres mais c’est très pratique pour changer de poids facilement. Je te donne le lien de ces deux types d’haltères en dessous.

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3️⃣ Type d’exercice

Les exercices de musculation sont souvent classifiés selon le nombre d’articulations sollicitées dans un mouvement spécifique [1] . Il y a deux types communs :

Les exercises polyarticulaires

Les exercices polyarticulaires impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires à la fois. Par exemple, des mouvements comme les squats, les deadlifts, et les développés permettent de travailler plusieurs muscles en même temps.

En raison de l’engagement de plusieurs muscles, tu peux généralement utiliser des poids plus lourds pour ces exercices. Par exemple, si tu fais un squat avec haltères, tu pourras probablement soulever plus de poids que si tu faisais un exercice d’isolation comme les extensions de jambes, car tes cuisses, tes fessiers et ton tronc travaillent tous ensemble pour supporter la charge.

Les exercices d’isolation

D’autre part, les exercices d’isolation ciblent un seul muscle ou un groupe musculaire spécifique, en utilisant principalement une seule articulation. Les curls biceps, les extensions triceps et les élévations latérales sont des exemples typiques.

Parce qu’ils isolent un seul muscle, les poids utilisés pour les exercices d’isolation sont généralement plus légers que ceux pour les exercices polyarticulaires. Par exemple, tu utiliseras probablement moins de poids pour un curl biceps que pour un développé couché, car seul ton biceps travaille activement lors du curl.

Comment puis-je progresser en musculation ?

Tout simplement, augmente le poids lorsque tu peux faire facilement 15 répétitions avec le poids actuel.

Comme je l’ai indiqué auparavant, essaie de progresser toutes les 4 à 6 semaines. Personnellement, j’augmente 1 kg de plus à chaque fois et je teste pour voir si je peux toujours effectuer l’exercice avec la bonne technique. C’est en augmentant progressivement l’intensité de tes entraînements que tu vas progresser en musculation.

Pour progresser et faire en sorte que ton corps s’adapte continuellement, je recommande également d’ajouter de la variété à tes exercices. Par exemple, pour travailler les groupes musculaires différemment, tu peux faire des développés couchés avec haltères au lieu des pompes et des fentes au lieu des squats.

👩 L’exemple de Mama Muscle en pratique

Si tu débutes avec des haltères de 2 kg pour faire des curls biceps, commence par faire 3 séries de 12 répétitions. Au bout de quelques semaines, lorsque tu te sens plus à l’aise et que ces poids ne te posent plus autant de difficulté, augmente légèrement le poids à 3 kg.

Après quelques autres semaines, tu peux encore augmenter le poids à 4 kg pour les mêmes exercices ou ajouter des variantes comme les curls avec rotation pour stimuler différemment tes muscles.

3 conseils avant que tu commences à utiliser les haltères

1. N’oublie pas l’échauffement : C’est crucial de préparer tes muscles avant de commencer les exercices. Un bon échauffement inclut des mouvements dynamiques et peut même inclure l’utilisation de poids plus légers pour une première série. Ça aide vraiment à préparer tes muscles à l’effort (une astuce que j’ai apprise de Papa Muscle 😉).

2. La technique correcte est ton alliée : En cas de doute, n’hésite pas à demander l’avis d’un coach sportif ou d’une pratiquant expérimentée. Prendre quelques leçons pour apprendre les bases correctement est super utile. Après ça, tu pourras pratiquer la musculation en toute autonomie.

3. N’utilise pas des poids trop lourds : Si tu es comme moi, très enthousiaste à l’idée de progresser, tu pourrais être tenté de choisir des poids trop lourds. Ne fais pas cette erreur, je l’ai apprise à mes dépens. Travailler avec des poids trop lourds peut entraîner des blessures. Commence avec des poids que tu peux contrôler facilement et augmente progressivement au fur et à mesure que tu te renforces. Le sport santé est la CLÉ !

🗒️ Pour résumer

Quel poids d haltères choisir pour femme ?

En règle générale, choisis un poids qui te permette de faire 8 à 12 répétitions sans trop de difficulté, mais en sentant tout de même un léger effort sur les dernières répétitions.

Maintenant, étant donné que nous avons toutes des niveaux physiques et des objectifs différents, il est important de s’adapter à ses propres besoins. 3 critères peuvent influencer le choix des poids d’haltères à utiliser :

1️⃣ Ta condition physique
2️⃣ Ton objectif en musculation
3️⃣ Le type d’exercice effectué

L’essentiel est de toujours tester les poids avant de commencer un exercice pour s’assurer qu’ils sont appropriés à ton niveau et pour éviter les blessures. Si tu as des questions, n’hésite pas à me les poser en commentaire.


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A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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