Extension mollet TRX (TRX calf raise)

Qu’est-ce que l’extension mollet TRX ?

L’extension mollet TRX est un mouvement de musculation ciblant principalement les muscles du mollet. En utilisant les sangles de suspension TRX, cet exercice mollets avec TRX augmente la stabilitĂ© et l’engagement musculaire, ce qui le rend efficace pour renforcer et tonifier les mollets.

Muscles sollicitĂ©s lors de l’extension mollet TRX

  • Muscles principaux : Mollets (Soleus, Gastrocnemius)
  • Muscles secondaires : Muscles stabilisateurs du pied et de la cheville

L’extension mollet TRX est idĂ©ale pour dĂ©velopper la force et l’endurance des mollets. Ce mouvement amĂ©liore la stabilitĂ© de la cheville et du pied grâce Ă  l’utilisation des sangles TRX.

Comment rĂ©aliser l’extension mollet TRX ?

Voici les Ă©tapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Fixe les poignées TRX en haut d’une structure stable. Tiens-toi debout, face aux sangles de suspension, en tenant une poignée TRX dans chaque main les bras tendus. Penche-toi légèrement en arrière pour mettre de la tension sur les mollets.
  2. Élévation des talons : Monte sur la pointe des pieds en contractant les mollets. Garde le corps droit et les abdominaux engagés.
  3. Maintien de la position : Maintiens la position en haut pendant 1 Ă  2 secondes pour maximiser la contraction des mollets.
  4. Retour Ă  la position de dĂ©part : Redescends lentement les talons jusqu’Ă  revenir Ă  la position de dĂ©part, en contrĂ´lant le mouvement.
  5. RĂ©pĂ©titions continues : Effectue le nombre de rĂ©pĂ©titions souhaitĂ© en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles des jambes et des mollets.
  • Posture : Maintiens une bonne posture tout au long de l’exercice en gardant les abdominaux engagĂ©s. Évite de flĂ©chir les genoux.
  • ContrĂ´le du mouvement : Effectue chaque mouvement de manière contrĂ´lĂ©e pour Ă©viter les mouvements brusques et les blessures.

Comment intĂ©grer l’extension mollet TRX dans un programme d’entraĂ®nement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂ®nement :

  • JournĂ©e des jambes : Intègre cet exercice dans une sĂ©ance dĂ©diĂ©e aux jambes pour un travail ciblĂ© sur les mollets.
  • EntraĂ®nement complet du corps : Utilise le comme un exercice complĂ©mentaire dans un entraĂ®nement complet du corps.
  • Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraĂ®nement global efficace.

Variations de l’extension mollet TRX

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Extension mollet Ă  une jambe avec TRX : Effectue l’exercice sur une seule jambe pour augmenter l’intensitĂ© et travailler l’Ă©quilibre.
  • Extension mollet surĂ©levĂ© avec TRX : Ajoute une Ă©lĂ©vation pour augmenter l’amplitude du mouvement.
  • Extension mollet avec pause en haut : Maintiens la position en haut plus longtemps pour augmenter la tension sur les mollets.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence sans poids supplĂ©mentaires : ExĂ©cute cet exercice sans poids supplĂ©mentaire jusqu’à ce que tu aies maĂ®trisĂ© la technique.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement prĂ©alable : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer tes muscles et articulations avant de rĂ©aliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la rĂ©sistance : Utilise des poids supplĂ©mentaires pour augmenter l’intensitĂ© de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancĂ©es : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les mollets.
  • ExpĂ©rimente avec la version surĂ©levĂ©e : Essaye la version surĂ©levĂ©e pour une amplitude de mouvement maximale.

L’extension mollet TRX est un exercice efficace pour isoler et renforcer les mollets tout en amĂ©liorant la stabilitĂ© et l’équilibre.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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