Extension mollet surélevé TRX alterné (alternating elevated TRX calf raise)

Qu’est-ce que l’extension mollet surélevé TRX alterné ?

L’extension mollet surélevé TRX alterné est une variante de l’extension des mollets surélevés. Cet exercice mollets avec TRX cible avant tout les mollets et permet une plus grande amplitude de mouvement. L’alternance de jambes permet de varier ton entraînement.

Muscles sollicités lors de l’extension mollet surélevé TRX alterné

  • Muscles principaux : Mollets (Soleus, Gastrocnemius)
  • Muscles secondaires : Muscles stabilisateurs du pied et de la cheville

L’extension mollet surélevé TRX alterné est idéale pour développer le mollet dans toute son amplitude de manière alternée.

Comment réaliser l’extension mollet surélevé TRX alterné ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Fixe les poignées TRX en haut d’une structure stable. Puis, tiens-toi debout, face aux sangles de suspension, en tenant une poignée TRX dans chaque main avec les bras tendus. Place la pointe des pieds sur le rebord d’une surface haute de façon à ce que tes talons soient dans le vide. Enfin, penche-toi légèrement en arrière pour mettre de la tension sur les mollets.
  2. Élévation d’un talon : Monte sur la pointe du pied en contractant le mollet. Garde le corps droit et les abdominaux engagés.
  3. Maintien de la position : Maintiens la position en haut pendant 1 à 2 secondes pour maximiser la contraction du mollet.
  4. Retour à la position de départ et alternance : Redescends lentement le talon jusqu’à revenir à la position de départ, en contrôlant le mouvement. Puis, fais la même chose avec l’autre mollet.
  5. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles des jambes et des mollets.
  • Posture : Maintiens une bonne posture tout au long de l’exercice en gardant les abdominaux engagés. Évite de fléchir les genoux.
  • Contrôle du mouvement : Effectue chaque mouvement de manière contrôlée pour éviter les mouvements brusques et les blessures.

Comment intégrer l’extension mollet surélevé TRX alterné dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des jambes : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux jambes pour un travail ciblé sur les mollets.
  • Entraînement complet du corps : Utilise le comme un exercice complémentaire dans un entraînement complet du bas du corps.
  • Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.

Variations de l’extension mollet surélevé TRX alterné

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Extension mollet avec TRX sur surface plane : Fais ce mouvement avec talons au sol pour plus de facilité.
  • Extension mollet à une jambe avec TRX : Effectue l’exercice sur une seule jambe pour augmenter l’intensité et travailler l’équilibre.
  • Extension mollet avec pause en haut : Maintiens la position en haut plus longtemps pour augmenter la tension sur les mollets.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence à-même le sol : Exécute cet exercice sans surélévation pour t’habituer au mouvement avant de passer à l’étape supérieure.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la résistance : Utilise des poids supplémentaires pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les mollets.
  • Expérimente avec la version unilatérale : Essaye la version à une jambe pour augmenter davantage la difficulté de l’exercice.

L’extension mollet surélevé TRX alterné est un exercice redoutable pour isoler et muscler les mollets de manière alternée.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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