Extension mollet surélevé TRX à une jambe (one leg elevated TRX calf raise)

Qu’est-ce que l’extension mollet surélevé TRX à une jambe ?

L’extension mollet surélevé TRX à une jambe est une variante de l’extension mollet avec TRX surélevé. Cet exercice mollets avec TRX cible avant tout les mollets. L’utilisation d’une jambe à la fois en plus de la surélévation augmente fortement la difficulté du mouvement. Cependant, cet exercice de musculation permet de bien te concentrer sur la contraction musculaireMuscles sollicités lors de l’extension mollet surélevé TRX à une jambe

  • Muscles principaux : Mollets (Soleus, Gastrocnemius)
  • Muscles secondaires : Muscles stabilisateurs du pied et de la cheville

L’extension mollet surélevé TRX à une jambe est idéale pour développer le mollet dans toute son amplitude de manière ciblée.

Comment réaliser l’extension mollet surélevé TRX à une jambe ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Fixe les poignées TRX en haut d’une structure stable. Puis, tiens-toi debout, face aux sangles de suspension, en tenant une poignée TRX dans chaque main avec les bras tendus. Place la pointe d’un pied sur le rebord d’une surface haute de façon à ce que ton talon soit dans le vide. L’autre jambe ne doit pas toucher le sol. Enfin, penche-toi légèrement en arrière pour mettre de la tension sur le mollet.
  2. Élévation du talon : Monte sur la pointe du pied en contractant le mollet. Garde le corps droit et les abdominaux engagés.
  3. Maintien de la position : Maintiens la position en haut pendant 1 à 2 secondes pour maximiser la contraction du mollet.
  4. Retour à la position de départ : Redescends lentement le talon jusqu’à revenir à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
  5. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice. Puis, change de jambe pour un développement musculaire équilibré.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles des jambes et des mollets.
  • Posture : Maintiens une bonne posture tout au long de l’exercice en gardant les abdominaux engagés. Évite de fléchir les genoux.
  • Contrôle du mouvement : Effectue chaque mouvement de manière contrôlée pour éviter les mouvements brusques et les blessures.

Comment intégrer l’extension mollet surélevé TRX à une jambe dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des jambes : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux jambes pour un travail ciblé sur les mollets.
  • Entraînement complet du corps : Utilise le comme un exercice complémentaire dans un entraînement complet du bas du corps.
  • Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.

Variations de l’extension mollet surélevé TRX à une jambe

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Extension mollet unilatérale avec TRX sur surface plane : Fais ce mouvement avec talon au sol pour plus de facilité.
  • Extension mollet à deux jambes avec TRX : Effectue l’exercice avec les deux jambes pour diminuer l’intensité.
  • Extension mollet avec pause en haut : Maintiens la position en haut plus longtemps pour augmenter la tension sur le mollet.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence à-même le sol avec deux jambes : Exécute cet exercice sans surélévation et avec deux jambes pour t’habituer au mouvement avant de passer à l’étape supérieure.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la résistance : Utilise des poids supplémentaires pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les mollets.
  • Pause isométrique : Fais une pause en haut du mouvement pour une contraction musculaire maximale.

L’extension mollet surélevé TRX à une jambe est un exercice redoutable pour isoler et muscler les mollets de manière ciblée. En revanche, l’utilisation d’une jambe à la fois et la position surélevée n’est pas forcément adaptée aux débutants.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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