Pourquoi et comment faire un étirement après le sport ? 3️⃣ intérêts prouvés par la science

Tu as certainement entendu parler de l’étirement en musculation et même pour n’importe quelle activité physique (course, musculation, football). Cependant, faire des étirements après une séance de sport est sujet à débat dans la littérature scientifique. Attention, les bienfaits des étirements sont réels, mais ne sont pas forcément ceux auxquels tu penses. Quel étirement choisir après le sport ? Comment les réaliser ? Quels sont les bienfaits des étirements ? Je te réponds dans cet article.

Avant de commencer cet article, il faut absolument différencier les étirements musculaires des assouplissements. Souvent confondus, ils n’ont pourtant pas la même fonction.

Les assouplissements touchent les tissus conjonctifs (ligaments, tendons…). Ces derniers permettant d’augmenter l’amplitude articulaire. L’assouplissement est principalement utilisé dans les sports où la mobilité articulaire est importante. C’est le cas par exemple de la gymnastique.

Pour les étirements musculaires, et comme son nom l’indique, ils ciblent principalement les muscles.

Pour étirer les muscles après ta séance de sport, tu choisis les étirements passifs.

Comme je te le disais en introduction, il existe plusieurs moyens pour s’étirer. Les deux grands types d’étirements les plus connus sont : les étirements statiques et les étirements dynamiques.

Étirements statiques

Commençons par les étirements statiques. Il s’agit certainement de la manière la plus connue pour s’étirer en fin de séance sportive. C’est d’ailleurs la méthode que mes entraîneurs de foot utilisaient systématiquement.

Il suffit de mettre le muscle souhaité en tension et de maintenir la position pendant une période de temps (en général plusieurs secondes). L’objectif principal est de détendre les muscles, les articulations, les ligaments et les tendons afin de retrouver une souplesse musculaire.

Étirements dynamiques

Lors d’un étirement passif, c’est toi ou quelqu’un qui vient fléchir le muscle souhaité pour le mettre sous tension tout en maintenant la position. À l’inverse, les étirements dynamiques utilisent des mouvements actifs à répétition pour amener ton muscle à son amplitude maximale. Cela a pour effet d’étirer le muscle.

Par exemple, en musculation, tu peux faire une rotation des bras en allant chercher une amplitude maximale afin d’étirer tes épaules. Pour un coureur ou un footballeur, des montées de genoux ou talons aux fesses sont deux bons exemples d’étirements dynamiques.

Bon, on ne va pas se mentir ! Si devant le mot “dynamique” on place le mot “étirement” parce le muscle est étiré, ce type d’étirement s’apparente plus à un échauffement. Comme leur objectif est d’augmenter la température musculaire et de préparer tes muscles à l’effort, les étirements dynamiques sont exclusivement utilisés pendant l’échauffement, soit avant le sport.

Maintenant que tu sais que tu dois privilégier l’étirement statique après le sport, quels exercices d’étirements dois-tu faire ?

Tout d’abord, sache que les étirements statiques (tout comme les étirements dynamiques d’ailleurs) peuvent être réalisés de deux manières différentes : étirements passifs ou étirements actifs.

La différence réside dans leur application.

Étirement statique-passif

Pour réaliser un étirement statique et passif, tu dois appliquer une force externe (la tienne, la gravité ou celle d’une tierce personne).

C’est le cas quand tu prends ta jambe et que tu viens caler le talon derrière toi au niveau des fessiers = étirement du quadriceps.

Idem lorsque tu écartes légèrement les jambes et que tu viens toucher le sol avec tes mains en gardant les jambes tendues. Dans ce cas, tu étires tes ischios-jambiers.

Pour étirer les mollets, tu peux par exemple prendre appui contre un tronc d’arbre avec la pointe de pied en gardant la jambe tendue et pousser avec ton corps pour créer un étirement.

Ce qui est important, c’est de cibler tes étirements suivants le groupe musculaire (ou les groupes musculaires) que tu as travaillé (haut du corps ou bas du corps).

Étirement statique-actif

Les étirements actifs passent par la contraction musculaire.

En effet, tous tes muscles fonctionnent en opposé : agoniste-antagoniste. On parle de muscles agonistes lors de la contraction musculaire et de muscles antagonistes lors d’un étirement musculaire.

C’est un concept que l’on retrouve d’ailleurs dans les séries en superset. Quand tes biceps sont contractés, tes triceps sont étirés et inversement.

Dans le cadre d’un échauffement actif, tu vas donc utiliser ce mécanisme agoniste-antagoniste pour provoquer une relaxation et un étirement des muscles opposés. L’avantage de ce type d’étirement est de pouvoir actionner le réflexe myotatique. Ce dernier est important pour garder ton tonus musculaire ainsi que la posture de ton corps.

Maintenant que tu sais quels types d’étirements choisir et comment les faire après le sport, il est intéressant de comprendre pourquoi ils sont importants. Les étirements sont d’ailleurs constamment conseillés par les entraîneurs (je sais de quoi je parle… Quand je jouais au foot, les étirements faisaient partie intégrante de nos séances d’entraînement.). Il y a 3 intérêts majeurs, fonctionnant en synergie, à faire des étirements après le sport :

1️⃣ Améliorer la souplesse

Il s’agit certainement du bienfait principal des étirements après le sport : ✅ accroître la souplesse. La science vient valider cette allégation [1][2].

Le besoin de souplesse peut être important dans plusieurs sports. C’est évidemment le cas en gymnastique (faire le grand écart n’est pas donné à tout le monde !!!) mais également en muscu.

Améliorer la flexibilité permet de gagner en mobilité (notamment mobilité articulaire). En d’autres termes, devenir plus flexible, c’est augmenter l’amplitude de mouvement. Par conséquent, tu peux donc réaliser tes exercices plus facilement.

C’est un petit peu comme si tu devenais Spider-Man. Avec un tel degré de souplesse, imagine ce que tu serais capable de faire, plutôt cool non ?

2️⃣ Augmenter indirectement la performance sportive (sur le long-terme)

L’autre avantage de la souplesse, c’est de ✅ soutenir tes performances sportives. J’utilise le mot “soutenir” exprès, car la flexibilité n’a pas une action directe sur tes performances. C’est plutôt une aide qui peut te permettre de gagner en force par exemple. En effet, avec un corps plus souple, ton muscle aura plus de facilité à se contracter. [3]

Grâce à une plus grande flexibilité, un joueur de tennis aura un mouvement de bras plus important, et potentiellement une frappe de balle plus puissante.

Dans le cadre de la muscu, une souplesse accrue se traduit par une meilleure contraction du muscle. Tu es donc capable de recruter plus de fibres musculaires ce qui favorise la prise de muscles.

3️⃣ Réduire les tensions articulaires et rééquilibrer la posture

Quand tu fais du sport comme de la musculation ou de la gymnastique, tu mets tes articulations et tes tendons à rude épreuve. D’ailleurs, tu as peut-être déjà eu des tendinites voire de l’arthrose ; ce sont des inflammations qui arrivent très souvent.

En effectuant des stretching après ta séance, non seulement tu ✅ améliores ta posture mais tu réduis également la tension au niveau des articulations. Ces tissus conjonctifs retrouvent alors toute leur mobilité. [4]

Au final sur le long-terme, prendre soin de ses articulations et de ses tendons, c’est éviter le risque de blessure.

On fait également le lien avec notre paragraphe précédent : augmenter tes performances sportives. Quand on sait à quel point un exercice comme le squat peut demander au niveau articulaire, s’étirer paraît évident pour gagner en mobilité et en force !

On vient de voir les bienfaits de faire des étirements, mais tu as peut-être remarqué que je n’ai pas mentionné la courbature ou la blessure. Pourtant, il s’agit certainement des principales allégations concernant les bienfaits des étirements.

Cet article pourrait t’intéresser Courbature musculation, pourquoi et comment les soigner ? Lire l’article

Il est vrai que mes entraîneurs de foot, nous répétaient sans cesse de l’importance d’une séance d’étirement après les entraînements pour minimiser les raideurs musculaires et prévenir le risque de blessure.

Mais qu’en est-il vraiment ?

Est-ce que les étirements soulagent les courbatures ?

✅ Pas vraiment !

Sur ce sujet, la littérature scientifique est riche. Il existe de nombreuses études qui ont cherché à déterminer si les étirements pouvaient soulager les courbatures. Même si les études sont contradictoires, elles arrivent presque toutes au même constat : les étirements musculaires ne réduisent pas les douleurs musculaires…

…en tout cas de manière significative. En effet, ces études montrent que les étirements avant ou après le sport diminuent un tout petit peu (mais alors vraiment léger) les effets des courbatures. Mais sur une échelle de 1 à 100, cette diminution n’est pas assez grande pour être considérée comme efficace pour réduire les douleurs liées aux courbatures, cliniquement parlant. [5]

C’est vrai qu’après avoir lu ce paragraphe, tu peux être sceptique sur l’intérêt des étirements pour soulager tes courbatures, moi le premier. Surtout que depuis mes 5 ans, on me répète toujours de bien m’étirer pour minimiser les courbatures les jours suivants. M’aurait-on menti ?

Difficile à dire, même si les nombreuses études sont là pour me convaincre. Je dois dire que même mon expérience personnelle vient corroborer ces résultats. J’effectue systématiquement des étirements après chaque entraînement pour mes jambes, étant sujet à de grosses courbatures les jours d’après. Certes, j’ai un petit peu moins mal que si je ne faisais rien mais les douleurs liées aux courbatures ne disparaissent pas complètement et sont encore bien présentes.

Cet article pourrait t’intéresser Les meilleurs exercices pour jambes à faire à la maison sans matériel Lire l’article

Alors pour les courbatures, étirement après le sport ou non ?

C’est toi qui décide. À toi de voir si quand tu fais des étirements, tu n’as pas un peu moins mal (j’insiste sur l’échelle de douleur). Si c’est le cas, c’est toujours ça de pris dans ta récupération musculaire.

Etirements pour éviter les blessures ?

Une autre allégation qui revient régulièrement au sujet des étirements, c’est leur capacité à prévenir les blessures. Est-ce bien le cas ?

Si l’on reprend notre paragraphe sur les tensions articulaires, on a pu voir que les bienfaits des étirements sur ta posture et tes articulations entraînent indirectement une réduction des blessures. Mais d’un point de vue direct et scientifique, les données sont de nouveau contradictoires.

D’un côté, plusieurs études disent que les étirements permettent de prévenir les risques de blessures alors que d’autres études sont moins catégoriques. Mais si l’on fait une synthèse, il apparaît que les étirements soient bénéfiques suivant le type d’activité sportive pratiqué et le type d’étirement effectué. [6]

C’est la cas pour tous les sports impliquant des activités de saut et de rebond (football, dance, rugby, gymnastique) où le rapport tendon-muscle est largement sollicité pour effectuer ces mouvements. L’étirement aurait donc la capacité d’augmenter ce rapport tendon-muscle en le rendant plus souple permettant indirectement de réduire les cas de blessures. On en revient encore une fois à notre bienfait sur les tendons et articulations !

En revanche, pour les sports où le rapport tendon-muscle est de faible intensité, il n’existe aucune donnée scientifique prouvant l’effet positif du stretching sur la prévention des blessures. C’est le cas entre autres des sports d’endurance tels que la course à pied, le cyclisme ou la natation. [7]

Avec toutes ces informations, tu n’es pas bien avancé… Alors pour éviter la blessure, étirement ou pas étirement ?

Libre à toi de décider. Suivant ta pratique sportive, il sera judicieux de faire des étirements alors que pour d’autres sports comme la course, la science n’apporte pas de preuves assez solides pour t’assurer de leur efficacité contre les blessures.

Après une séance de sport, il faut choisir les étirements statiques et passifs pour en tirer les meilleurs bienfaits sans risque particulier.

Mais contrairement à ce que mes entraîneurs disaient et comme en atteste la littérature scientifique, l’étirement après le sport n’a pas vocation à prévenir les blessures et minimiser les courbatures.

Les bienfaits interviennent sur d’autres secteurs : gagner en souplesse, retrouver une mobilité articulaire, rééquilibrer les postures, et à plus long terme, augmenter tes performances sportives.

Si tu as des questions, n’hésite pas à les poser en commentaires !

Bien musculairement 👨💪 !