Pompes Diamants : 4 avantages pour des Triceps Herculéen

Tu connais les pompes diamants ? Un bon point pour toi si oui, et bien dommage pour toi si non. Pourquoi ? Parce qu’il s’agit tout simplement du meilleur exercice, tous exercices confondus, pour muscler les triceps. Ce n’est pas moi qui le dit, c’est la science. Mais quels muscles travaillent les pompes diamants ? Quels sont les avantages à faire une pompe diamant ? Et comment faire des pompes triangles et progresser ? Je te réponds dans cet article.

Les pompes font partie des exercices de base de la musculation au poids du corps notamment pour muscler les pectoraux. C’est un classique qui fait des merveilles au niveau musculaire. J’ai moi-même commencé la musculation exclusivement avec des pompes.

Les pompes diamants (de l’anglais Diamond Push-Up), aussi appelées pompes triangles, sont une variante des pompes classiques.

Les pompes en diamant font travailler en premier les triceps mais également les pectoraux (petit et grand pectoral) et les deltoïdes.

Les pompes, c’est l’exercice de musculation par excellence qui favorise le travail des pectoraux mais pas que… En effet, quand tu fais une pompe musculaire classique, d’autres muscles travaillent comme les triceps, les épaules, les abdominaux (en fait toute la ceinture abdominale, car la position des pompes fait que tu es en gainage permanent).

Cependant, même si cet exercice de musculation très complet permet de cibler tous les groupes musculaires que je viens de te citer, ils sont moins sollicités.

C’est dans cette optique que les pompes triangles font leur apparition. Si elles sont réalisées correctement, les pompes diamants travaillent spécifiquement les triceps plutôt qu’un autre groupe musculaire.

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Les pompes diamants présentent de nombreux avantages pour développer ta musculature et ta force. Il s’agit donc d’un bon exercice si ce n’est du meilleur, que tu devrais absolument inclure dans ton programme de musculation même si tu vas à la salle de sport. Je te dis pourquoi maintenant !

1️⃣ Pas meilleure activation musculaire pour les triceps

L’organisation ACE (association à but non lucratif leader dans la certification de coach sportif) a mené une étude pour connaître les meilleurs exercices recrutant les triceps. [1] La pompe en diamant est ressortie comme le meilleur exercice de musculation pour muscler les triceps.

De plus, si on se fit à cette étude, les pompes diamants sont même largement supérieures au développé couché prise serrée, aux extensions à la poulie haute ou bien encore aux extensions des avant-bras à la barre couché sur le banc de musculation !!!

2️⃣ Un excellent exercice pour développer les pectoraux…

Oui, je sais que je t’ai dit que les pompes triangles mettaient moins l’accent sur les pecs. Mais moins ne veut pas dire rien ! Bien au contraire ! Il s’agit d’une excellente variante pour cibler l’intérieur des pecs mais pas que !

La plupart des pratiquants (y compris moi dans ma jeunesse) croient que faire des pompes avec un écartement des bras maximum est plus efficace pour bien travailler les pectoraux. Et bien selon une autre étude, c’est faux ! Les bras écartés de 50 à 100% recrutent bien plus les pecs qu’un écartement important de l’ordre de 150%. [2]

Tu vois, quelques exercices simples sont suffisants pour prendre de la masse musculaire.

3️⃣ …mais également muscler les épaules

Honnêtement, les épaules sont presque tout le temps sollicitées lorsque tu fais un entraînement de musculation. Donc rien de bien extraordinaire. Mais c’est encore plus le cas avec les pompes en diamant. C’est la position des mains qui veut ça. C’est d’ailleurs un avantage et un inconvénient.

Pourquoi un inconvénient ?

Parce que tu peux te blesser. Il y a même certains sites et coach sportifs qui déconseillent fortement les pompes diamants. Je n’irais pas jusque là mais je suis d’accord que la tension exercée au niveau de tes articulations est assez rude.

Donc fais attention à bien maîtriser la technique pour éviter le risque de blessure.

4️⃣ Améliorer ton équilibre et ton gainage

Avec les deux mains qui se touchent, ta position est plus instable que lors des pompes classiques. Par conséquent, ton équilibre est fortement sollicité. Cet équilibre est possible grâce au gainage de tout ton corps : le haut du corps (notamment les abdos et les obliques) et le bas du corps (fessiers…).

Du coup, à chaque fois que tu fais des pompes en diamant, tu effectues ce travail interne de gainage et d’équilibre.

Comme je l’ai mentionné plus haut, les pompes diamants engagent intensément les épaules avec un risque élevé de blessure. C’est pour cette raison qu’il est indispensable de bien t’échauffer (globalement mais ça va de soi) les deltoïdes. Je t’invite à consulter cet article sur l’échauffement pour ne pas te louper.

Intermédiaires et confirmés

Pour effectuer des pompes triangles, il suffit de se mettre en position initiale bras tendus, comme pour des pompes classiques. Mais au lieu d’avoir les bras écartés, tes paumes de mains se touchent pour former un triangle ou un diamant (d’où le nom pompe diamant ou pompe triangle).

Puis, tu descends jusqu’à ce que tes pecs effleurent tes mains (comme lorsque tu descends la barre de muscu sur tes pecs, il faut que ça touche mais sans rester en contact pour garder une tension musculaire) et tu reprends la position de départ.

Pour recruter les triceps au maximum , il faut que tu gardes les bras le long du corps. C’est comme si tu essayais de venir coller tes coudes contre ton tronc. Alors, il est mécaniquement naturel de vouloir écarter les coudes légèrement, et ce n’est pas grave en soi. Par contre, le travail sur les triceps est moins important.

Pour réaliser au mieux cet exercice, il faut également que tu gardes le dos droit, que tu serres les fesses et que tu bloques bien tes poignées pour être solide au sol et éviter les douleurs articulaires.

Niveau séries et répétitions, pars sur du classique : 3 à 4 séries de 10 à 12 reps (avec une forme IMPECCABLE) !!!

Débutants

J’ai commencé volontairement par les intermédiaires et les confirmés pour t’expliquer ce que sont les pompes diamants dans les règles de l’art. Mais comme tu peux le voir, l’exercice est très technique et donc difficilement réalisable pour un débutant, sans parler du risque de blessures.

Si tu commences la musculation ou que c’est la première fois que tu fais des pompes en diamant, je te conseille de commencer en te mettant à genoux. Tu peux également ouvrir les bras légèrement pour mettre moins de stress sur tes épaules.

Si tu arrives à enchaîner 10 répétitions de cette manière, tu es prêt pour serrer les coudes un peu plus, toujours en restant sur tes genoux. Dès que tu atteins 10 répétitions avec une forme P-A-R-F-A-I-T-E sur les genoux (bras collés au corps), BRAVO tu peux passer à l’étape intermédiaires/confirmés.

Pompes diamants variantes

Maintenant, tu sais comment réaliser à la perfection des pompes diamants. Je te propose donc un récap avec des variantes pour que tu puisses les réaliser selon ton niveau en te basant sur le score de difficulté.

Au poids du corps

Sur les genoux coudes ouverts : c’est la base pour apprendre en tant que débutant.
Difficulté : ⭐

Sur les genoux coudes fermés : un peu plus technique mais avec les genoux au sol, l’exercice reste très abordable.
Difficulté : ⭐⭐

Pieds au sol coudes ouverts : la pompe diamant en version facile pour ceux qui maitrise déjà le mouvement sur les genoux.
Difficulté : ⭐⭐⭐

Pieds au sol coudes fermés : c’est la version de base et parfaite des pompes diamants. Si tu maitrises ce geste, c’est déjà excellent.
Difficulté : ⭐⭐⭐⭐

Pieds surélevés : par rapport à la version classique, tu es un cran au-dessus. En effet, avec la gravité, tout le poids de ton corps est focalisé sur les triceps.
Difficulté : ⭐⭐⭐⭐⭐

Pompes diamants claquées : tu connais les pompes claquées ? Tu descends et au moment de remonter, tu donnes une impulsion pour être capable de taper dans tes mains et vite les remettre au sol pour amortir ta chute (sinon c’est face-plan 🤕). Tu peux faire la même chose avec des pompes en diamant. Très technique.
Difficulté : ⭐⭐⭐⭐⭐⭐

Ajout de résistance

Tu peux déjà augmenter la difficulté des pompes diamants en utilisant des variantes au poids du corps. Pour une intensité maximale, tu peux également ajouter de la résistance :

Élastique : les élastiques sont très pratiques et permettent d’ajouter facilement de la résistance sur un exercice. Il suffit d’enrouler l’élastique autour du dos juste sous les aisselles et de faire tes pompes comme d’habitude. Le score de difficulté dépendra bien évidemment du niveau de résistance que tu utilises.

Poids : si tu es à la salle de gym, tu peux utiliser des disques de 10, 15 ou 20 kilos sur ton dos pour ajouter de la difficulté. Si tu es à la maison, le meilleur moyen est de prendre un sac à dos rempli d’objets plus ou moins lourds selon la difficulté que tu veux employer.

Que tu sois sportif confirmé ou débutant, si tu n’as pas l’habitude de faire cet exercice, tu auras forcément des courbatures les jours d’après. Alors n’hésite pas à mettre en place les traitements que je conseille pour minimiser un peu ces douleurs musculaires.

Le succès des pompes diamants est fortement lié au tonus et gainage musculaire ainsi que certains muscles clés (épaules, fessiers, abdos, dos). Que tu souhaites réussir des pompes diamants claquées ou tout simplement l’exercice de base, il faudra effectuer quelques exercices de renforcement musculaire pour progresser.

Voici quelques conseils bon à prendre :

Les omoplates et la posture jouant un rôle primordial, il faudra muscler le dos en entier.

✅ Pour travailler les dorsaux, tu passes par les tractions à la barre fixe ainsi que du pullover et pour renforcer tes lombaires, tu fais du soulevé de terre.

✅ Pour acquérir des deltoïdes forts, l’élévation latérale et le développé militaire sont deux bons exercices.

✅ Pour renforcer la sangle abdominale, il faut que tu privilégies des exercices de gainage (planche, obliques…).

✅ Pour développer un fessier ferme et puissant, les fentes et les relevés de bassin sont parfaits.

✅ Enfin, la natation s’avère être le sport idéal pour obtenir un tonus et un gainage musculaire complet.

Bien que comportant des risques et étant difficile à effectuer, les pompes diamants font partie des meilleurs exercices de musculation pour développer des triceps Herculéen. Si tu suis bien mes conseils (échauffement, renforcement musculaire…) tu pourras progresser sans prendre le risque de te blesser.

Et qui sait ! Peut-être arriveras-tu à enchaîner 10 pompes diamants claquées sans problème ? Si c’est le cas, envoie moi ta performance en vidéo !

Bien musculairement 👨💪 !