Courbature musculation, pourquoi et comment les soigner ?

Les courbatures en musculation, ça fait mal ! Tu reprends le sport ou tu changes un peu ton entraĂźnement et le lendemain BAM !!! Tes muscles tirent, tes muscles ont mal, t’as choppĂ© des courbatures musculaires.

Et malheureusement, je connais beaucoup de personnes qui, par peur de ces douleurs musculaires, dĂ©cident de ne pas reprendre l’entraĂźnement et leur sĂ©ance de musculation.

C’est bien dommage. Mais tu es en droit de te poser des questions. Peux-tu continuer Ă  t’entraĂźner avec des courbatures ? Comment Ă©viter et rĂ©duire ces courbatures et sont-elles le signe d’un bon entraĂźnement ?

Je te réponds.

Courbature musculation, comment les soulager ?

Qu’est-ce qu’une courbature musculaire ?

Avant d’aborder les solutions, cherchons à comprendre ce qu’est une courbature musculaire.

DĂ©finition

TrĂšs simplement, les courbatures musculaires sont des microlĂ©sions dans les fibres musculaires, des sortes de microtraumatismes, causĂ©es par la pratique d’une activitĂ© physique comme la musculation ou tout autre sport impliquant tes muscles.

C’est lors d’une activitĂ© sportive que peuvent survenir des petites dĂ©chirures microscopiques au niveau du muscle et plus prĂ©cisĂ©ment des fibres musculaires.

En ce qui concerne la douleur musculaire, elle proviendrait de l’association des dommages au niveau de la fibre et de l’inflammation engendrĂ©e par ces micro-dĂ©chirures.

Pourquoi j’ai des courbatures aprĂšs ma sĂ©ance de sport ?

Tu as peut ĂȘtre entendu dire que l’accumulation d’acide lactique serait responsable des courbatures, mais ce n’est pas le cas. L’acide lactique ne fait pas partie des causes ayant une incidence sur ce processus musculaire. [1]

En rĂ©alitĂ©, c’est en sollicitant tes muscles pendant l’effort physique (course Ă  pied, musculation
) que tu causes l’apparition d’une fatigue musculaire. Mais plus que de t’alarmer sur un Ă©ventuel problĂšme (blessures musculaires comme une dĂ©chirure ou un claquage…), tes muscles essayent simplement de devenir plus forts pour ĂȘtre prĂȘts Ă  ta prochaine sĂ©ance de musculation.

Si tu es dĂ©butant et que tu commences la musculation ou que tu reprends le sport aprĂšs une longue pĂ©riode d’arrĂȘt, tu es presque sĂ»r d’avoir des courbatures.

Mais si ces derniĂšres ont tendance Ă  toucher plus particuliĂšrement les dĂ©butants, rassure-toi, personne n’y Ă©chappe !! Que tu aies de l’expĂ©rience ou que tu sois athlĂšte de haut niveau, tout le monde y a droit. En effet, un changement de programme ou des efforts plus intenses peuvent engendrer l’apparition de courbatures Ă©galement.

Si tu fais de la musculation majoritairement en utilisant la concentration excentrique, tu as plus de chance d’avoir des courbatures que si tu rĂ©alises des exercices en phase concentrique. La phase excentrique recrute peu de fibres musculaires mais gĂ©nĂšre une plus grande tension. Cette contrainte mĂ©canique entraĂźne des dommages physiques plus importants que lors de la phase concentrique. C’est ce qu’à pu dĂ©montrer une Ă©tude. [2]

Alors pas de panique ! Ne fais pas comme certaines personnes que j’ai pu rencontrer dans ma carriĂšre qui abandonnent ou ne reprennent pas l’entraĂźnement sous prĂ©texte d’avoir une courbature douloureuse. Le phĂ©nomĂšne est normal et va rapidement s’estomper une fois que ton corps aura pris la mesure des exercices que tu rĂ©alises.

Combien de temps durent des courbatures ?

Les courbatures durent entre 2 et 7 jours. Mais en rĂ©alitĂ©, il y a plusieurs facteurs Ă  prendre en compte : la façon dont tu t’entraĂźnes (entraĂźnement intensif ou non), ton Ă©tat de fatigue, le muscle entraĂźnĂ©… En effet, les jambes ont besoin d’un temps de rĂ©cupĂ©ration plus long que les bras par exemple.

À titre perso, j’ai bien besoin d’1 semaine de rĂ©cupĂ©ration aprĂšs une sĂ©ance de jambes alors que les douleurs musculaires disparaissent au bout de 24h aprĂšs un entraĂźnement pour les bras.

De mĂȘme, les premiĂšres courbatures font leur apparition 24h aprĂšs avoir travaillĂ© ton muscle (les fameuses courbatures du lendemain) et le pic de douleur se situe au niveau du 2e ou 3e jour aprĂšs ta sĂ©ance d’entraĂźnement.

Ne pas confondre courbature, crampe et contracture musculaire

⚠ Attention : ne confond pas la douleur d’une courbature avec une crampe musculaire ou bien une contracture musculaire. Il s’agit de 3 symptĂŽmes distincts avec un ressenti diffĂ©rent.

Avoir des crampes est plutĂŽt commun. Ton muscle se contracte de maniĂšre incontrĂŽlable pendant un laps de temps qui reste assez court (quelques secondes Ă  quelques minutes maximum). La dĂ©shydratation et une carence en vitamines peuvent favoriser l’apparition de crampes. Le moyen le plus efficace pour soulager les crampes, c’est de s’Ă©tirer.

En ce qui concerne les contractures musculaires, il s’agit d’une contraction musculaire mais qui Ă  la diffĂ©rence des crampes, perdure dans le temps et ne disparaĂźt pas malgrĂ© des Ă©tirements. Tu ressens une sensation de raideur et contrairement aux courbatures, tu dois prendre du repos.

En cas de doutes sur tes douleurs (il y a tellement de possibilitĂ© que c’est parfois difficile de s’y retrouver), n’hĂ©site pas Ă  consulter un mĂ©decin.

Courbature musculation, que faire ?

Massage pour soulager les courbatures musculaires

Comment soulager les douleurs musculaires ?

Si tu cherches des produits miracles ou des remĂšdes magiques pour soulager ou rĂ©duire les courbatures, tu vas ĂȘtre déçu. En effet, il n’existe aucune Ă©tude sĂ©rieuse prouvant l’efficacitĂ© d’un produit en particulier sur les courbatures. D’ailleurs, si ces remĂšdes existaient, on trouverait dĂ©jĂ  ces produits miracles partout sur le marchĂ©.

En revanche, il y a bien quelques solutions que tu peux mettre en place pour lutter contre les courbatures :

â–ș Glace et/ou chaleur (je reviendrais plus en dĂ©tail sur cette partie dans un autre article).

â–ș Automassages : en effet, des Ă©tudes montrent que des massages rĂ©alisĂ©s juste aprĂšs ton sport, permettent de rĂ©duire l’intensitĂ© des douleurs liĂ©es aux courbatures. Ces massages sont aussi excellents pour tes articulations. [3]

â–ș Anti-inflammatoires : la prise d’anti-inflammatoires comme l’ibuprofĂšne permet de diminuer les douleurs liĂ©es aux courbatures Ă  dĂ©faut de les faire disparaĂźtre. Et si tu peux choisir des anti-inflammatoires naturels, c’est encore mieux ! 😉 [4]

â–ș Étirement (aprĂšs ton sport): les Ă©tudes scientifiques sont partagĂ©es sur le sujet. Les Ă©tirements ne font pas complĂštement disparaĂźtre les courbatures mais peuvent favoriser la diminution des douleurs musculaires en plus de tous les autres bienfaits (posture, souplesse, performance
).

Le meilleur traitement pour réduire les courbatures en musculation

Je souhaite te partager mon expĂ©rience personnelle pour soulager les courbatures. C’est le but de Papa Muscle : pouvoir partager mes conseils de plus de 16 ans de musculation avec toi.

Ma technique pour soulager les courbatures consiste Ă  effectuer deux sĂ©ances de chaque groupe musculaire par semaine. Mes entraĂźnements pour les jambes et les mollets provoquent des courbatures importantes qui peuvent durer jusqu’à 7 jours en moyenne. Cependant, je fais toujours une 2e sĂ©ance dans la semaine, plus lĂ©gĂšre, et trĂšs rapidement les douleurs disparaissent.

Et le meilleur dans tout ça, c’est que je n’ai plus de courbatures les jours suivants !!!

AprĂšs avoir fait des recherches, j’ai pu trouver que ma technique est validĂ©e par certaines Ă©tudes scientifiques. Un article en particulier [5] considĂšre mĂȘme que l’activitĂ© musculaire est le meilleur traitement pour lutter contre les courbatures.

Comment Ă©viter les courbatures en musculation ?

Si tu ne peux pas entiĂšrement prĂ©venir une courbature, tu peux en revanche attĂ©nuer la douleur. Tout d’abord, si tu commences juste la musculation ou que tu reprends l’entraĂźnement, vas-y en douceur, d’accord !!! Je te vois venir, tout excitĂ©… tu te dĂ©fonces et lĂ , tu es sĂ»r de choper des maxis courbatures. ✅ Donc vas-y tranquille, ne serait-ce que pour Ă©viter le risque de blessures.

Que tu sois dĂ©butant, confirmĂ©, pro… je m’en fous ! ✅ Tu ne zappes SURTOUT pas l’échauffement !! J’ai d’ailleurs Ă©crit un article complet sur le meilleur Ă©chauffement avant une sĂ©ance de musculation. MĂȘme si les Ă©tudes scientifiques ne permettent pas de dĂ©montrer de maniĂšre catĂ©gorique que l’échauffement rĂ©duit le risque de courbatures, il permet tout de mĂȘme de rĂ©duire considĂ©rablement les risques de blessures. En plus, il va t’aider Ă  amĂ©liorer tes perfs.

✅ Bien t’hydrater est aussi essentiel. Tu devras t’assurer de boire de l’eau avant, pendant et aprĂšs l’effort. MĂȘme si les quelques Ă©tudes menĂ©es Ă  ce sujet ne sont pas totalement abouties, il a tout de mĂȘme Ă©tĂ© constatĂ© que boire de l’eau minimise les courbatures. L’eau est aussi importante pour Ă©viter le phĂ©nomĂšne de crampes musculaires mais aussi pour amĂ©liorer tes performances sportives.

Ça peut paraĂźtre vraiment bateau mais ✅ une bonne alimentation est aussi primordiale. En effet, toute activitĂ© physique demande de l’énergie. Cette Ă©nergie est fournie sous diffĂ©rentes formes au travers de l’alimentation. Si ton corps reçoit tous les nutriments nĂ©cessaires pour affronter ton entraĂźnement (glucides, protĂ©ines
), ton muscle se fatiguera beaucoup moins. Par consĂ©quent, tu auras moins de courbatures.

Courbature musculation, bon signe ?

Pas bon signe et bon signe

C’est une question qui revient rĂ©guliĂšrement : si j’ai des courbatures au niveau du muscle, est-ce le signe que j’ai fait un bon entraĂźnement ?

Si tu consultes la majoritĂ© des sites francophones sur le sujet, tu liras que la sensation de courbatures n’est pas un signe d’avoir fait un bon travail musculaire. C’est tout l’inverse des sites anglophones comme notamment le NHS (Ameli anglais) ainsi que certaines Ă©tudes scientifiques. [6] Selon eux, la courbature est un phĂ©nomĂšne normal qui ne dure pas longtemps et que de maniĂšre gĂ©nĂ©ral, c’est un signe que votre niveau de fitness augmente.

Je suis sur la mĂȘme ligne que le NHS et je te dis pourquoi. 👇

Courbatures bon signe ou pas ? Mon expérience

C’est le moment de te parler de ma propre expĂ©rience. Comme tu le sais, je m’entraĂźne depuis plus de 16 ans et j’ai testĂ© des centaines d’exercices diffĂ©rents. Mes muscles ont donc l’habitude d’ĂȘtre confrontĂ©s Ă  diffĂ©rents stress. Et pourtant, j’ai des courbatures toutes les semaines et perso, je sais que j’ai fait un bon entraĂźnement musculaire.

Pourquoi les courbatures sont un bon signe ?

En musculation, un des facteurs importants pour une prise de muscle rĂ©ussie, c’est le ressenti musculaire. Si tu effectues correctement le mouvement et que tu te concentres sur une vraie contraction de ton muscle Ă  chaque exercice, tu vas obligatoirement avoir des courbatures. En effet, le dĂ©veloppĂ© couchĂ© n’est pas un mouvement naturel dans la vie de tous les jours. Du coup, si tu actives bien tes pecs mĂȘme si tu as l’habitude de les entraĂźner rĂ©guliĂšrement, tu devrais avoir des courbatures les jours suivants.

Alors je suis d’accord que ce n’est pas un gage de qualitĂ© ou de croissance musculaire Ă  proprement parler mais ça t’indique tout de mĂȘme que tu as bien recrutĂ© tes muscles, et ça c’est positif !

Peux-tu faire du sport si tu as des courbatures ?

Voici une autre question que tu te poses souvent : est-il possible de faire une séance de musculation avec des courbatures ?

✅ Bien sĂ»r que oui. Comme nous l’avons vu, il s’agit Ă  ce jour, du meilleur moyen pour soulager tes courbatures. Par contre, fais une sĂ©ance plus lĂ©gĂšre car quand tu t’entraĂźnes sur des courbatures, le risque de blessure est plus Ă©levĂ©. Tu as deux options d’entraĂźnement qui s’offrent Ă  toi :

â–ș Travailler le mĂȘme muscle deux jours de suite, mais je te le dĂ©conseille. En effet, pour grossir, ton corps et plus prĂ©cisĂ©ment tes fibres musculaires, ont besoin de repos. N’oublie pas que tu construis du muscle au repos et non pas pendant ton sport. Si tu veux absolument partir sur ce schĂ©ma, effectue ta deuxiĂšme sĂ©ance en sĂ©rie longue avec des poids plutĂŽt lĂ©gers pour Ă©viter de te blesser et de traumatiser ton corps.

â–ș Cibler un autre groupe musculaire afin de donner du repos au muscle que tu as sollicitĂ© la veille.

Le mot de la fin

Les courbatures en musculation sont des micro traumatismes au niveau des fibres musculaires. Elles apparaissent en général chez les débutants ou aprÚs avoir réalisé un entraßnement inhabituel. La durée des courbatures est vraiment variable et dépend de plein de facteurs différents.

En revanche, pas d’inquiĂ©tude Ă  avoir. Il s’agit d’un processus normal qui s’estompe avec le temps et la pratique. Pour attĂ©nuer les douleurs, tu peux utiliser les conseils que je t’ai donnĂ©s ou prendre un peu plus de repos. En revanche, si les douleurs persistent et sont trop importantes, il s’agit peut ĂȘtre de quelque chose de plus grave comme une lĂ©sion musculaire. N’hĂ©site pas Ă  aller voir ton mĂ©decin dans ce cas.

De mon cĂŽtĂ© (Ă  tort ou Ă  raison, mais je connais trĂšs bien mon corps et ses limites) je prends les courbatures comme un signe positif : j’ai rĂ©ussi Ă  bien recruter mes fibres musculaires, mon entraĂźnement a Ă©tĂ© efficace.

Si tu as des questions, n’hĂ©site pas Ă  les poser dans les commentaires, je suis lĂ  pour te rĂ©pondre !

Références

[1] Why do I feel pain after exercise?
[2] Pain and Fatigue after Concentric and Eccentric Muscle Contractions
[3] The Effects of Self-Myofascial Release on Joint Range of Motion, Muscle Recovery, and Performance: A Systematic Review
[4] The effects of ibuprofen on delayed muscle soreness and muscular performance after eccentric exercise
[5] Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review
[6] Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications

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