Rowing inversé TRX supination à un bras (one arm underhand TRX inverted row)

Qu’est-ce que le rowing inversé TRX supination à un bras ?

Le rowing inversé TRX supination à un bras est une variante du rowing inversé TRX supination. Cet exercice trapèzes avec TRX cible principalement les muscles du dos et notamment les trapèzes de manière asymétrique. Bien que ce mouvement fait intervenir tous les muscles du dos (dont les dorsaux), la prise supination permet de se concentrer davantage sur les trapèzes et rhomboïdes. Le tirage à un bras ajoute un défi supplémentaire à l’exercice en plus d’une isolation musculaire accrue.

Muscles sollicités lors du rowing inversé TRX supination à un bras

  • Muscles principaux : Trapèzes, Rhomboides
  • Muscles secondaires : Dorsaux, Biceps

Cet exercice permet d’isoler le travail des muscles du dos et particulièrement les trapèzes si bien effectué.

Comment réaliser le rowing inversé TRX supination à un bras ?

Voici les étapes pour effectuer correctement cet exercice :

  1. Position de départ : Tiens-toi debout face aux sangles TRX, en tenant une poignée dans une main avec une prise supination (paume de main tournée vers le haut). Ton corps penche en arrière, un bras tendu devant toi et l’autre le long de ton corps.
  2. Tirage : Plie le coude et tire ton corps vers l’avant. Contracte les muscles du dos et notamment les trapèzes pour travailler ce muscle lors du mouvement.
  3. Descente contrôlée : Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement pour maximiser la contraction musculaire.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long du mouvement. Puis change de côté en faisant le même nombre de répétitions.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du dos, des bras et des épaules.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux.
  • Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en descendant lentement pour éviter les blessures et maximiser la contraction musculaire. Stabilise-bien avec les abdominaux pour éviter de tomber.

Comment intégrer le rowing inversé TRX supination à un bras dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée du dos : Intègre cet exercice dans une séance dédiée au dos pour un travail spécifique sur ces muscles.
  • Focus sur les trapèzes : Utilise cet exercice pour isoler et recruter de manière efficace les trapèzes.
  • Biset avec rowing inversé TRX prise neutre : Alterne les séries de cet exercice avec le même mouvement en prise neutre pour une congestion musculaire des trapèzes maximale.

Variations du rowing inversé TRX supination à un bras

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Rowing inversé TRX prise neutre : Change la position des mains afin de cibler différemment les muscles du dos.
  • Rowing inversé TRX supination à deux bras : Effectue l’exercice en utilisant les deux bras pour te pencher plus en arrière.
  • Rowing inversé TRX avec rotation : Ajoute une rotation du tronc à la montée pour solliciter davantage les muscles obliques.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une assistance : Utilise une prise plus élevée sur les sangles TRX ou fais l’exercice à deux bras pour commencer.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Ajuste l’inclinaison : Modifie l’angle du corps par rapport aux sangles TRX pour augmenter ou diminuer la difficulté de l’exercice.
  • Augmente progressivement la charge : Utilise un gilet lesté ou des poids pour augmenter l’intensité de l’exercice au fil du temps.
  • Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations pour cibler spécifiquement les muscles que tu souhaites développer.

Le rowing inversé TRX supination à un bras est une belle alternative à l’exercice principal pour isoler davantage les trapèzes.