Rowing inversé TRX supination alterné [VIDÉO]

Qu’est-ce que le rowing inversé TRX supination alterné ?

Le rowing inversé TRX supination alterné est une variante du rowing inversé TRX supination. Cet exercice trapèzes avec TRX cible principalement les muscles du dos et notamment les trapèzes. Bien que ce mouvement fait intervenir tous les muscles du dos (dont les dorsaux), la prise supination permet de se concentrer davantage sur les trapèzes et rhomboïdes. L’alternance ajoute un défi supplémentaire à l’exercice.

Muscles sollicités lors du rowing inversé TRX supination alterné

Muscles principaux : Trapèzes, Rhomboides
Muscles secondaires : Dorsaux, Biceps

Cet exercice permet de renforcer les muscles du dos tout en impliquant également les biceps, ce qui en fait un mouvement polyarticulaire efficace.

Comment réaliser le rowing inversé TRX supination alterné ?

Voici les étapes pour effectuer correctement cet exercice :

Position de départ : Tiens-toi debout face aux sangles TRX, en tenant une poignée dans chaque main avec une prise supination (paumes de mains tournées vers le haut). Ton corps penche en arrière et tes bras sont tendus devant toi.
Tirage : Plie un coude et tire ton corps vers l’avant pendant que l’autre bras reste immobile pour stabiliser ton corps. Contracte les muscles du dos et notamment les trapèzes pour travailler ce muscle lors du mouvement.
Descente contrôlée et alternance : Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement pour maximiser la contraction musculaire. Puis fais la même chose de l’autre côté.
Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long du mouvement.

Comment éviter les blessures lors du rowing inversé TRX supination alterné ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du dos, des bras et des épaules.
Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux.
Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en descendant lentement pour éviter les blessures et maximiser la contraction musculaire. Stabilise-bien avec l’autre bras pour éviter de tomber.

Comment intégrer le rowing inversé TRX supination alterné dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

Journée du dos : Intègre cet exercice dans une séance dédiée au dos pour un travail spécifique sur ces muscles.
Entraînement en circuit : Utilise-le comme un exercice de circuit training pour renforcer le dos tout en engageant d’autres muscles.
Superset avec des exercices pour les pecs : Alterne les séries de cet exercice avec des exercices pour pectoraux pour un entraînement complet du haut du corps.

Variations du rowing inversé TRX supination alterné

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

Rowing inversé TRX prise neutre : Change la position des mains afin de cibler différemment les muscles du dos.
Rowing inversé TRX unilatéral : Effectue l’exercice en utilisant une seule sangle pour un travail plus intense des muscles stabilisateurs.
Rowing inversé TRX avec rotation : Ajoute une rotation du tronc à la montée pour solliciter davantage les muscles obliques.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

Commence avec une assistance : Utilise une prise plus élevée sur les sangles TRX ou utilise une bande de résistance pour t’aider à réaliser le mouvement.
Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter l’intensité de l’exercice.
Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

Ajuste l’inclinaison : Modifie l’angle du corps par rapport aux sangles TRX pour augmenter ou diminuer la difficulté de l’exercice.
Augmente progressivement la charge : Utilise un gilet lesté ou des poids pour augmenter l’intensité de l’exercice au fil du temps.
Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations pour cibler spécifiquement les muscles que tu souhaites développer.

Le rowing inversé TRX supination alterné est une belle alternative à l’exercice principal pour changer ta routine d’entraînement. Un mouvement qui reste efficace pour travailler les trapèzes et le dos dans sa globalité.

Rowing inversé TRX supination alterné (alternating underhand TRX inverted row)