Rowing inversé TRX à un bras avec rotation du torse (one arm TRX inverted row with torso rotation)

Qu’est-ce que le rowing inversé TRX à un bras avec rotation du torse ?

Le rowing inversé TRX à un bras avec rotation du torse est une variante du rowing inversé TRX à un bras. Cet exercice trapèzes avec TRX cible principalement les muscles du dos et notamment les trapèzes de manière asymétrique. Bien que ce mouvement fait intervenir tous les muscles du dos (dont les dorsaux), la prise neutre permet de se concentrer davantage sur les trapèzes et rhomboïdes. La rotation du torse permet également d’engager les obliques.

Muscles sollicités lors du rowing inversé TRX à un bras avec rotation du torse

  • Muscles principaux : Trapèzes, Rhomboides
  • Muscles secondaires : Dorsaux, Obliques, Biceps

Cet exercice permet d’isoler le travail des muscles du dos et particulièrement les trapèzes si bien effectué.

Comment réaliser le rowing inversé TRX à un bras avec rotation du torse ?

Voici les étapes pour effectuer correctement cet exercice :

  1. Position de départ : Tiens-toi debout face aux sangles TRX, en tenant une poignée dans une main avec une prise neutre. Ton corps penche en arrière sur le côté, un bras tendu devant toi et l’autre le long de ton corps.
  2. Tirage : Plie le coude et tire ton corps vers l’avant tout en effectuant une rotation du torse pour revenir face au TRX. Ton autre bras peut aller chercher de l’avant. Contracte les muscles du dos et des obliques pour travailler ces muscles lors du mouvement.
  3. Descente contrôlée : Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement pour maximiser la contraction musculaire.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long du mouvement. Puis change de côté en faisant le même nombre de répétitions.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du dos, des bras et des épaules.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux.
  • Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en descendant lentement pour éviter les blessures et maximiser la contraction musculaire.

Comment intégrer le rowing inversé TRX à un bras avec rotation du torse dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée du dos : Intègre cet exercice dans une séance dédiée au dos pour un travail spécifique sur ces muscles.
  • Focus sur le haut du corps : Utilise-le lorsque tu cherches à muscler le haut du corps.
  • Travaille des obliques : Inclus cet exercice dans une séance où tu travailles les obliques.

Variations du rowing inversé TRX à un bras avec rotation du torse

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Rowing inversé TRX supination : Change la position des mains afin de cibler différemment les muscles du dos.
  • Rowing inversé TRX supination à deux bras : Effectue l’exercice en utilisant les deux bras pour te pencher plus en arrière.
  • Rowing inversé TRX sans rotation : Enlève la rotation du torse à la montée pour moins solliciter les muscles obliques et plus te concentrer sur le dos.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une assistance : Utilise une prise plus élevée sur les sangles TRX ou fais l’exercice à deux bras pour commencer.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Ajuste l’inclinaison : Modifie l’angle du corps par rapport aux sangles TRX pour augmenter ou diminuer la difficulté de l’exercice.
  • Augmente progressivement la charge : Utilise un gilet lesté ou des poids pour augmenter l’intensité de l’exercice au fil du temps.
  • Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations pour cibler spécifiquement les muscles que tu souhaites développer.

Le rowing inversé TRX à un bras avec rotation du torse est un exercice qui permet de travailler beaucoup de muscles à la fois dont le dos, les abdominaux et les bras.