Rowing Pendlay barre supination (underhand barbell Pendlay row)

Qu’est-ce que le rowing Pendlay à la barre en supination ?

Le rowing Pendlay Ă  la barre en supination est une variation de l’exercice de musculation du rowing buste penchĂ©, se concentrant sur le renforcement des muscles du dos, en particulier les trapèzes, les rhomboĂŻdes, et les dorsaux. Avec une prise en supination, cette variante sollicite diffĂ©remment les muscles du haut du dos par rapport Ă  la prise neutre ou pronation.

Muscles sollicités lors du rowing Pendlay à la barre en supination

  • Muscles principaux : Trapèzes, RhomboĂŻdes, Dorsaux
  • Muscles secondaires : Biceps, Avant-bras

Cet exercice vise Ă  dĂ©velopper la largeur et l’Ă©paisseur dorsale tout en engageant les muscles des bras grâce Ă  la prise en supination.

Comment faire un rowing Pendlay Ă  la barre en supination ?

Suis ces instructions détaillées pour exécuter correctement le mouvement :

  1. Position de départ : Place-toi debout, les genoux légèrement fléchis, en tenant la barre en supination, les mains espacées à la largeur des épaules.
  2. Inclinaison du buste : Penche-toi vers l’avant Ă  partir des hanches, gardant le dos droit et le buste parallèle au sol. Les bras doivent ĂŞtre complètement Ă©tendus et la barre de musculation doit toucher le sol.
  3. RemontĂ©e contrĂ´lĂ©e : Ramène la barre vers le haut de ton torse en contractant les muscles du dos. Garde les coudes près du corps et assure-toi d’une Ă©lĂ©vation naturelle des Ă©paules.
  4. Descente contrĂ´lĂ©e : Abaisse la barre de manière contrĂ´lĂ©e jusqu’Ă  toucher le sol, en Ă©tirant les muscles du dos, puis rĂ©pète le mouvement.

Différence avec le rowing buste penché supination et le rowing Yates supination

Le rowing buste penchĂ© supination et le rowing Pendlay supination commencent tous les deux dans la mĂŞme position : le torse parallèle au sol. La diffĂ©rence est que tu touches le sol avec la barre lors du rowing Pendlay ce qui n’est pas le cas lors d’un rowing buste penchĂ©.

Quant au rowing Yates supination, la position de dĂ©part est diffĂ©rente puisqu’elle implique une inclinaison du buste Ă  45 degrĂ©s en avant. Cette variation rĂ©duit la pression sur les lombaires, permettant un levage plus lourd avec moins de risques de blessures par rapport au rowing buste penchĂ© et au rowing Pendlay.

Comment Ă©viter les blessures lors du rowing Pendlay Ă  la barre en supination ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement prĂ©alable : Avant de commencer, Ă©chauffe les muscles du dos avec des rotations d’Ă©paules et des mouvements dynamiques.
  • StabilitĂ© des genoux : Assure-toi que les genoux sont lĂ©gèrement flĂ©chis pour maintenir une position stable.
  • ContrĂ´le de la charge : Utilise une charge appropriĂ©e pour maintenir une forme correcte. Évite de balancer le corps pour soulever la barre.
  • Amplitude contrĂ´lĂ©e : Garde le contrĂ´le du mouvement pour Ă©viter une extension excessive du dos.

Comment intégrer le rowing Pendlay à la barre en supination dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • EntraĂ®nement du dos : Utilise le rowing Pendlay Ă  la barre en supination comme un exercice clĂ© pour le dĂ©veloppement des muscles dorsaux.
  • EntraĂ®nement en superset : Associe-le Ă  des exercices ciblant d’autres parties du dos pour un entraĂ®nement complet.
  • FrĂ©quence d’entraĂ®nement : Intègre-le rĂ©gulièrement dans tes sĂ©ances pour un dĂ©veloppement Ă©quilibrĂ© du dos.

Variations du rowing Pendlay Ă  la barre en supination

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Rowing Pendlay Ă  la barre en pronation : Change la prise pour solliciter diffĂ©remment les muscles du dos.
  • Utilisation de sangles : Intègre des sangles pour amĂ©liorer la connexion musculaire et rĂ©duire la sollicitation des avant-bras.
  • Rowing Pendlay avec haltères : Opte pour des haltères pour une libertĂ© de mouvement accrue.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes le rowing Pendlay à la barre en supination, voici quelques conseils :

  • LĂ©ger d’abord : Commence avec une charge lĂ©gère pour maĂ®triser la technique du mouvement.
  • Concentration sur la forme : Assure-toi d’abord de maintenir une bonne forme avant d’augmenter la charge.
  • Apprentissage de la technique : Si possible, demande Ă  un coach de t’assister pour perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Changement de routine : Varie les prises et les angles pour stimuler continuellement les muscles du dos.
  • Intensification du volume : Aug mente le volume d’entraĂ®nement pour pousser tes muscles Ă  s’adapter et Ă  croĂ®tre.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste ton programme en consĂ©quence pour optimiser la rĂ©cupĂ©ration.

Le rowing Pendlay à la barre en supination est un exercice efficace pour le développement musculaire du dos et des bras.

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