Rowing landmine long Ă  un bras (one arm long grip landmine row)

Qu’est-ce que le rowing landmine long à un bras ?

Le rowing landmine long Ă  un bras est une variation avancĂ©e de l’exercice de musculation du rowing Yates, ciblant principalement les muscles du dos, tels que les trapèzes, les rhomboĂŻdes et les dorsaux. Dans cette version, l’accent est mis sur une amplitude plus Ă©tendue du mouvement, sollicitant davantage les muscles du dos et offrant une stimulation musculaire intense.

Muscles sollicités lors du rowing landmine long à un bras

  • Muscles principaux : Trapèzes, RhomboĂŻdes, Dorsaux
  • Muscles secondaires : Biceps, Avant-bras

Cet exercice favorise le dĂ©veloppement Ă©quilibrĂ© du dos tout en engageant les muscles stabilisateurs du bras et de l’avant-bras.

Comment faire un rowing landmine long Ă  un bras ?

Voici les instructions détaillées pour exécuter correctement le mouvement :

  1. Position de départ : Place-toi debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens en bout la barre landmine avec une seule main.
  2. Inclinaison du buste : Penche-toi vers l’avant Ă  partir des hanches, gardant le dos droit et le buste penchĂ© Ă  45 degrĂ©s environ. Le bras doit ĂŞtre complètement Ă©tendu vers le sol.
  3. RemontĂ©e contrĂ´lĂ©e : Ramène la barre vers le haut de ton torse en contractant les muscles du dos. Garde le coude près du corps et assure-toi d’une Ă©lĂ©vation naturelle de l’Ă©paule.
  4. Descente contrôlée : Abaisse la barre de manière contrôlée vers la position de départ, en étirant les muscles du dos.

Différence avec le rowing landmine court à un bras

Comparé au rowing landmine court à un bras, la version longue permet une amplitude de mouvement plus importante, sollicitant ainsi une plus grande étendue musculaire. Cela offre une stimulation accrue des muscles du dos, en particulier des trapèzes et des rhomboïdes.

Comment Ă©viter les blessures lors du rowing landmine long Ă  un bras ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement prĂ©alable : Avant de commencer, Ă©chauffe les muscles du dos avec des rotations d’Ă©paules et des mouvements dynamiques.
  • StabilitĂ© des genoux : Assure-toi que les genoux sont lĂ©gèrement flĂ©chis pour maintenir une position stable.
  • ContrĂ´le de la charge : Utilise une charge appropriĂ©e pour maintenir une forme correcte. Évite de balancer le corps pour soulever la barre.
  • Amplitude contrĂ´lĂ©e : Évite une extension excessive du dos en descendant de manière contrĂ´lĂ©e.

Comment intégrer le rowing landmine long à un bras dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • EntraĂ®nement du dos : Utilise le rowing landmine long Ă  un bras comme un exercice clĂ© pour le dĂ©veloppement des muscles dorsaux.
  • EntraĂ®nement en superset : Associe-le Ă  des exercices ciblant d’autres parties du dos pour un entraĂ®nement complet.
  • FrĂ©quence d’entraĂ®nement : Intègre-le rĂ©gulièrement dans tes sĂ©ances pour un dĂ©veloppement Ă©quilibrĂ© du dos.

Variations du rowing landmine long Ă  un bras

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Rowing landmine long en pronation : Change la prise pour solliciter diffĂ©remment les muscles du dos.
  • Utilisation de sangles : Intègre des sangles pour amĂ©liorer la connexion musculaire et rĂ©duire la sollicitation des avant-bras.
  • Rowing landmine long avec rotation : Ajoute une rotation du tronc pour engager davantage les muscles obliques.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes le rowing landmine long à un bras, voici quelques conseils :

  • LĂ©ger d’abord : Commence avec une charge lĂ©gère pour maĂ®triser la technique du mouvement.
  • Concentration sur la forme : Assure-toi d’abord de maintenir une bonne forme avant d’augmenter la charge.
  • Apprentissage de la technique : Si possible, demande Ă  un coach de t’assister pour perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Changement de routine : Varie les prises et les angles pour stimuler continuellement les muscles du dos.
  • Intensification du volume : Augmente le volume d’entraĂ®nement pour pousser tes muscles Ă  s’adapter et Ă  croĂ®tre.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste ton programme en consĂ©quence pour optimiser la rĂ©cupĂ©ration.

Le rowing landmine long à un bras est un exercice avancé efficace pour le développement musculaire du dos et des bras.

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