Rowing Yates barre supination (underhand barbell Yates row)

Qu’est-ce que le rowing Yates à la barre en supination ?

Le rowing Yates √† la barre en supination est une variation de l’exercice de musculation classique du rowing buste pench√©. Ici, au lieu d’avoir le torse parall√®le au sol, ton buste est pench√© √† 45 degr√©s en avant. Le but du rowing Yates est de mettre moins de tension sur les lombaires et ainsi soulever plus lourds tout en r√©duisant le risque de blessures.

Cet exercice trap√®zes avec barre de musculation met l’accent sur le d√©veloppement des muscles du dos, en particulier les trap√®zes, les rhombo√Įdes et les dorsaux. En utilisant une prise en supination, cet exercice offre une stimulation unique aux muscles du haut du dos.

Muscles sollicités lors du rowing Yates à la barre en supination

  • Muscles principaux : Trap√®zes, Rhombo√Įdes, Dorsaux
  • Muscles secondaires : Biceps, Avant-bras

Cet exercice vise √† renforcer la largeur et l’√©paisseur dorsale tout en engageant les muscles des bras.

Comment faire un rowing Yates à la barre en supination ?

Suis ces instructions détaillées pour exécuter correctement le mouvement :

  1. Position de départ : Tiens-toi debout, les genoux légèrement fléchis, en saisissant la barre en supination, les mains à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
  2. Inclinaison du buste : Fl√©chis l√©g√®rement le buste vers l’avant tout en gardant le dos droit. Les bras doivent √™tre compl√®tement √©tendus vers le sol.
  3. Remont√©e contr√īl√©e : Ram√®ne la barre vers le bas du ventre en contractant les muscles du dos. Garde les coudes pr√®s du corps et assure-toi d’une √©l√©vation naturelle des √©paules.
  4. Descente contr√īl√©e : Abaisse la barre de mani√®re contr√īl√©e vers la position de d√©part, en √©tirant les muscles du dos.

Différence avec le rowing buste penché supination et le rowing Pendlay supination

Le rowing buste pench√© supination et le rowing Pendlay supination commencent tous les deux dans la m√™me position : le torse parall√®le au sol. La diff√©rence est que tu touches le sol avec la barre lors du rowing Pendlay ce qui n’est pas le cas lors d’un rowing buste pench√©.

Quant au rowing Yates supination, la position de d√©part est diff√©rente puisqu’elle implique une inclinaison du buste √† 45 degr√©s en avant. Cette variation r√©duit la pression sur les lombaires, permettant un levage plus lourd avec moins de risques de blessures par rapport au rowing buste pench√© et au rowing Pendlay.

Comment éviter les blessures lors du rowing Yates à la barre en supination ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • √Čchauffement pr√©alable : Avant de commencer, √©chauffe les muscles du dos avec des rotations d’√©paules et des mouvements dynamiques.
  • Stabilit√© des genoux : Assure-toi que les genoux sont l√©g√®rement fl√©chis pour maintenir une position stable.
  • Contr√īle de la charge : Utilise une charge appropri√©e pour maintenir une forme correcte. √Čvite de balancer le corps pour soulever la barre.
  • Amplitude contr√īl√©e : Ne descends pas trop bas pour √©viter une extension excessive du dos.

Comment int√©grer le rowing Yates √† la barre en supination dans un programme d‚Äôentra√ģnement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • Entra√ģnement du dos : Utilise le rowing Yates √† la barre comme un exercice cl√© pour le d√©veloppement des muscles dorsaux.
  • Entra√ģnement en superset : Associe-le √† des exercices ciblant d’autres parties du dos pour un entra√ģnement complet.
  • Fr√©quence d’entra√ģnement : Int√®gre-le r√©guli√®rement dans tes s√©ances pour un d√©veloppement √©quilibr√© du dos.

Variations du rowing Yates à la barre en supination

Explore diff√©rentes variations pour diversifier ton entra√ģnement :

  • Rowing Yates √† la barre en pronation : Change la prise pour solliciter diff√©remment les muscles du dos.
  • Utilisation de sangles : Int√®gre des sangles pour am√©liorer la connexion musculaire et r√©duire la sollicitation des avant-bras.
  • Rowing Yates avec halt√®res : Opte pour des halt√®res pour une libert√© de mouvement accrue.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes le rowing Yates à la barre en supination, voici quelques conseils :

  • L√©ger d’abord : Commence avec une charge l√©g√®re pour ma√ģtriser la technique du mouvement.
  • Concentration sur la forme : Assure-toi d’abord de maintenir une bonne forme avant d’augmenter la charge.
  • Apprentissage de la technique : Si possible, demande √† un professionnel de la musculation de t’assister pour perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Changement de routine : Varie les prises et les angles pour stimuler continuellement les muscles du dos.
  • Intensification du volume : Augmente le volume d’entra√ģnement pour pousser tes muscles √† s’adapter et √† cro√ģtre.
  • √Čcoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste ton programme en cons√©quence pour optimiser la r√©cup√©ration.

Le rowing Yates à la barre en supination est un exercice efficace pour le développement musculaire du dos et des bras.


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A propos

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