Rowing landmine court Ă  un bras (one arm short grip landmine row)

Qu’est-ce que le rowing landmine court à un bras ?

Le rowing landmine court Ă  un bras est une variante de l’exercice de musculation du rowing Yates, mettant l’accent sur le dĂ©veloppement des muscles du dos, en particulier les trapèzes, les rhomboĂŻdes, et les dorsaux. Cette version implique l’utilisation d’une barre landmine et se concentre sur un seul bras Ă  la fois.

Muscles sollicités lors du rowing landmine court à un bras

  • Muscles principaux : Trapèzes, RhomboĂŻdes, Dorsaux
  • Muscles secondaires : Biceps, Avant-bras

Cet exercice permet un développement ciblé du dos tout en engageant les muscles des bras de manière significative.

Comment faire un rowing landmine court Ă  un bras ?

Suis ces instructions détaillées pour exécuter correctement le mouvement :

  1. Position de départ : Place-toi debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la barre landmine juste avant les poids avec une seule main.
  2. Inclinaison du buste : Penche-toi vers l’avant Ă  partir des hanches, gardant le dos droit et le buste penchĂ© Ă  45 degrĂ©s environ. Le bras doit ĂŞtre complètement Ă©tendu vers le sol.
  3. RemontĂ©e contrĂ´lĂ©e : Ramène la barre vers le haut de ton torse en contractant les muscles du dos. Garde le coude près du corps et assure-toi d’une Ă©lĂ©vation naturelle de l’Ă©paule.
  4. Descente contrôlée : Abaisse la barre de manière contrôlée vers la position de départ, en étirant les muscles du dos.

Différence avec le rowing landmine long à un bras

ComparĂ© au rowing landmine long Ă  un bras, la version courte met davantage l’accent sur la contraction du dos en limitant la portĂ©e du mouvement. Cela permet une stimulation plus intense des muscles du dos, en particulier des trapèzes et des rhomboĂŻdes.

Comment Ă©viter les blessures lors du rowing landmine court Ă  un bras ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement prĂ©alable : Avant de commencer, Ă©chauffe les muscles du dos avec des rotations d’Ă©paules et des mouvements dynamiques.
  • StabilitĂ© des genoux : Assure-toi que les genoux sont lĂ©gèrement flĂ©chis pour maintenir une position stable.
  • ContrĂ´le de la charge : Utilise une charge appropriĂ©e pour maintenir une forme correcte. Évite de balancer le corps pour soulever la barre.
  • Amplitude contrĂ´lĂ©e : Ne descends pas trop bas pour Ă©viter une extension excessive du dos.

Comment intégrer le rowing landmine court à un bras dans un programme d’entraînement?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • EntraĂ®nement du dos : Utilise le rowing landmine court Ă  un bras comme un exercice clĂ© pour le dĂ©veloppement des muscles dorsaux.
  • EntraĂ®nement en superset : Associe-le Ă  des exercices ciblant d’autres parties du dos pour un entraĂ®nement complet.
  • FrĂ©quence d’entraĂ®nement : Intègre-le rĂ©gulièrement dans tes sĂ©ances pour un dĂ©veloppement Ă©quilibrĂ© du dos.

Variations du rowing landmine court Ă  un bras

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Rowing landmine court en pronation : Change la prise pour solliciter diffĂ©remment les muscles du dos.
  • Utilisation de sangles : Intègre des sangles pour amĂ©liorer la connexion musculaire et rĂ©duire la sollicitation des avant-bras.
  • Rowing landmine court avec rotation : Ajoute une rotation du tronc pour engager davantage les muscles obliques.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes le rowing landmine court à un bras, voici quelques conseils :

  • LĂ©ger d’abord : Commence avec une charge lĂ©gère pour maĂ®triser la technique du mouvement.
  • Concentration sur la forme : Assure-toi d’abord de maintenir une bonne forme avant d’augmenter la charge.
  • Apprentissage de la technique : Si possible, demande Ă  un coach de t’assister pour perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Changement de routine : Varie les prises et les angles pour stimuler continuellement les muscles du dos.
  • Intensification du volume : Augmente le volume d’entraĂ®nement pour pousser tes muscles Ă  s’adapter et Ă  croĂ®tre.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste ton programme en consĂ©quence pour optimiser la rĂ©cupĂ©ration.

Le rowing landmine court à un bras est un exercice efficace pour le développement musculaire du dos et des bras.

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