Élévation frontale couché au sol barre supination (lying on the floor underhand barbell front raise)

Qu’est-ce que l’élévation frontale couché au sol à la barre en supination ?

L’élévation frontale couchée au sol à la barre en supination est un exercice ciblant spécifiquement les pectoraux. En adoptant une position couchée, cet exercice modifie l’angle de travail pour solliciter davantage les muscles pectoraux, favorisant leur développement.

Muscles sollicités lors de l’élévation frontale couché au sol à la barre en supination

  • Muscles principaux : Pectoraux
  • Muscles secondaires : Deltoïdes antérieurs (partie avant des épaules)

Cet exercice met l’accent sur l’isolation des pectoraux, favorisant un recrutement musculaire maximal dans cette région du buste.

Comment faire l’élévation frontale couché au sol à la barre en supination ?

Suis ces étapes pour une exécution correcte :

  1. Position couchée : Allonge-toi sur le sol, en maintenant une barre avec une prise en supination.
  2. Élévation contrôlée : Avec les coudes légèrement fléchis, élève la barre devant toi jusqu’à la hauteur des épaules, en contractant intensément les pectoraux.
  3. Descente contrôlée : Redescends la barre de manière contrôlée pour revenir à la position de départ.
  4. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.

Avantages de la position couchée au sol

La position couchée favorise un étirement complet des pectoraux, optimisant ainsi l’activation musculaire pour des résultats plus efficaces.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Protège-toi en suivant ces conseils :

  • Échauffement : Réalise un échauffement spécifique pour les pectoraux et les épaules avant de commencer l’exercice.
  • Contrôle de la charge : Utilise une charge appropriée qui te permet de maintenir une bonne forme sans compromettre la stabilité.
  • Amplitude de mouvement : Évite les mouvements excessifs et privilégie une amplitude contrôlée pour prévenir les blessures.

Comment intégrer l’élévation frontale couché au sol à la barre en supination dans un programme d’entraînement ?

Utilise cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • Entraînement ciblé des pectoraux : Intègre cet exercice dans tes séances dédiées au développement des pectoraux.
  • Combinaison avec d’autres exercices : Associe-le à d’autres mouvements pour créer une séance complète pour la partie supérieure du buste.
  • Fréquence d’entraînement : Intègre-le régulièrement pour stimuler la croissance musculaire des pectoraux.

Variations de l’élévation frontale couché au sol à la barre en supination

Expérimente avec ces variations pour diversifier ton entraînement :

  • Changement de prise : Varie la largeur de prise sur la barre pour solliciter les muscles sous des angles différents.
  • Utilisation de barres spécifiques : Explore l’utilisation de barres spécifiques pour ajuster l’angle du mouvement.
  • Évolution vers des charges libres : Une fois à l’aise, envisage d’effectuer une version similaire avec des haltères pour plus de variété.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Pratique de la forme : Accorde une attention particulière à la forme pour maximiser le recrutement musculaire.
  • Charge légère : Commence avec une charge légère pour t’habituer au mouvement et perfectionner ta technique.
  • Supervision : Demande à un coach ou à un pratiquant expérimenté de superviser tes premières séances.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Intensification du mouvement : Augmente l’intensité en ajustant la charge et en explorant des techniques avancées.
  • Planification stratégique : Intègre cet exercice de manière stratégique dans tes cycles d’entraînement pour maintenir la progression.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensité en conséquence pour éviter la surutilisation.

L’élévation frontale couché au sol à la barre en supination est un choix efficace pour cibler les pectoraux. Intègre-le judicieusement dans ton programme d’entraînement pour des résultats optimaux.

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