Élévation frontale à genou barre supination (kneeling underhand barbell front raise)
Qu’est-ce que l’élévation frontale à genou à la barre en supination ?
L’élévation frontale à genou à la barre en supination est un exercice de musculation axé sur le développement des muscles pectoraux. En utilisant une prise supination (paumes tournées vers le haut), cet exercice pectoraux avec barre de musculation sollicite spécifiquement les pectoraux, offrant une variante efficace pour cibler cette région musculaire.
Muscles sollicités lors de l’élévation frontale à genou à la barre en supination
- Muscles principaux : Pectoraux
- Muscles secondaires : Deltoïdes antérieurs (partie avant des épaules)
Cet exercice met l’accent sur le développement des pectoraux tout en engageant les deltoïdes antérieurs, contribuant ainsi à renforcer la partie supérieure du buste.
Comment faire l’élévation frontale à genou à la barre en supination ?
Suis ces étapes pour une exécution correcte :
- Position de départ : À genou, prends une barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Élévation contrôlée : En gardant les coudes légèrement fléchis, lève la barre devant toi jusqu’à la hauteur des épaules en contractant les pectoraux.
- Descente contrôlée : Redescends la barre de manière contrôlée pour revenir à la position de départ.
- Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions en maintenant une bonne forme.
Avantages de la prise supination
La prise supination dans cet exercice place les pectoraux dans une position optimale pour le recrutement musculaire, accentuant ainsi leur engagement pendant l’élévation frontale.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Protège-toi en suivant ces conseils :
- Contrôle de la charge : Utilise une charge appropriée qui te permet de maintenir une bonne forme sans compromettre la stabilité.
- Amplitude de mouvement : Évite les mouvements excessifs et privilégie une amplitude contrôlée pour prévenir les blessures.
- Échauffement : Réalise un échauffement spécifique pour les pectoraux et les épaules avant de commencer l’exercice.
Comment intégrer l’élévation frontale à genou à la barre en supination dans un programme d’entraînement ?
Utilise cet exercice de manière stratégique dans ton programme :
- Entraînement ciblé des pectoraux : Intègre cet exercice dans tes séances dédiées au développement des pectoraux.
- Combinaison avec d’autres exercices : Associe-le à d’autres mouvements pour créer une séance complète pour la partie supérieure du buste.
- Fréquence d’entraînement : Intègre-le régulièrement pour stimuler la croissance musculaire des pectoraux.
Variations de l’élévation frontale à genou à la barre en supination
Expérimente avec ces variations pour diversifier ton entraînement :
- Changement de largeur de prise : Modifie la largeur de prise pour solliciter différemment les pectoraux.
- Utilisation de barres spécifiques : Explore l’utilisation de barres spécifiques pour ajuster l’angle du mouvement.
- Évolution vers des charges libres : Une fois à l’aise, envisage d’effectuer une version similaire avec des haltères pour plus de variété.
Conseils pour les débutants
Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :
- Pratique de la forme : Accorde une attention particulière à la forme pour maximiser le recrutement musculaire.
- Charge légère : Commence avec une charge légère pour t’habituer au mouvement et perfectionner ta technique.
- Supervision : Demande à un coach ou à un pratiquant expérimenté de superviser tes premières séances.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :
- Intensification du mouvement : Augmente l’intensité en ajustant la charge et en explorant des techniques avancées.
- Planification stratégique : Intègre cet exercice de manière stratégique dans tes cycles d’entraînement pour maintenir la progression.
- Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensité en conséquence pour éviter la surutilisation.
L’élévation frontale à genou à la barre en supination est un ajout précieux pour cibler spécifiquement les pectoraux. Veille à l’intégrer correctement dans ton programme d’entraînement pour des résultats optimaux.
Les autres exercices pectoraux avec barre de musculation
- Développé couché au sol barre (barbell floor press)
- Développé couché barre (barbell bench press)
- Développé couché Larsen barre (barbell Larsen press)
- Développé décliné barre (decline barbell bench press)
- Développé incliné barre (incline barbell bench press)
- Développé pectoraux à genou landmine (kneeling landmine chest press)
- Développé pectoraux assis landmine (seated landmine chest press)
- Écarté landmine unilatéral (one arm landmine chest fly)
- Élévation frontale à genou barre supination (kneeling underhand barbell front raise)
- Élévation frontale couché au sol barre supination (lying on the floor underhand barbell front raise)
- Élévation frontale couché barre supination (lying underhand barbell front raise)
- Élévation frontale debout barre supination (standing underhand barbell front raise)
- Élévation frontale incliné barre supination (incline underhand barbell front raise)
Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.