Élévation frontale debout barre supination (standing underhand barbell front raise)

Qu’est-ce que l’élévation frontale debout à la barre en supination ?

L’élévation frontale debout à la barre en supination est un exercice de musculation spécifiquement conçu pour cibler les pectoraux, en mettant l’accent sur le développement de la partie supérieure du buste. En adoptant la prise supination, cet exercice offre une contraction maximale des pectoraux tout au long du mouvement.

Muscles sollicités lors de l’élévation frontale debout à la barre en supination

  • Muscles principaux : Pectoraux
  • Muscles secondaires : Épaules, Triceps

Cet exercice engage activement les pectoraux tout en impliquant les épaules et les triceps pour assurer une élévation complète de la barre.

Comment faire une élévation frontale debout à la barre en supination ?

Suis ces instructions détaillées pour réaliser correctement l’exercice :

  1. Position de départ : Tiens une barre avec une prise en supination (paumes tournées vers le haut), les mains placées à la largeur des épaules.
  2. Bras tendus : Debout, les pieds à la largeur des épaules, lève la barre devant toi en gardant les bras tendus. Contracte bien les pectoraux en haut du mouvement.
  3. Descente contrôlée : Abaisse la barre de manière contrôlée vers la position de départ, en maintenant la tension dans les pectoraux.
  4. Répétitions : Répète le mouvement pour le nombre désiré de répétitions, en maintenant une bonne forme.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement adéquat : Avant de commencer, échauffe tes épaules, tes coudes et ta poitrine pour préparer les muscles.
  • Posture correcte : Maintiens une posture stable avec le dos droit pendant tout l’exercice.
  • Charge maîtrisée : Choisis une charge appropriée pour maintenir une forme correcte. Évite de surcharger la barre.
  • Amplitude de mouvement : Assure-toi d’effectuer une amplitude complète du mouvement pour solliciter pleinement les pectoraux.

Comment intégrer l’élévation frontale debout à la barre en supination dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière efficace dans ton programme :

  • Entraînement des pectoraux : Intègre-le dans tes séances d’entraînement des pectoraux pour un développement ciblé.
  • Entraînement en superset : Associe cet exercice avec des mouvements ciblant d’autres groupes musculaires pour un entraînement complet.
  • Entraînement en circuit : Intègre cet exercice dans un circuit pour améliorer l’endurance musculaire.

Variations de l’élévation frontale debout à la barre en supination

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Prises différentes : Varie la largeur de la prise sur la barre pour cibler différemment les muscles des pectoraux.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes l ‘élévation frontale debout à la barre en supination, voici quelques conseils :

  • Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour maîtriser la technique du mouvement.
  • Focus sur la forme : Concentre-toi sur une forme correcte plutôt que sur la quantité de poids soulevée.
  • Apprendre la technique : Si possible, demande à un professionnel de la musculation de t’assister pour perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Augmentation progressive : Augmente progressivement la charge pour continuer à stimuler la croissance musculaire.
  • Techniques avancées : Intègre des techniques comme les séries dégressives ou les répétitions partielles pour intensifier l’effort musculaire.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste ton programme en conséquence pour optimiser la récupération.

Ajouter l’élévation frontale debout à la barre en supination à ta routine d’entraînement des pectoraux contribuera à sculpter et à renforcer efficacement cette partie de ton buste.

Retourner vers exercices pectoraux →