Développé couché Larsen barre (barbell Larsen press)

Qu’est-ce que le développé couché Larsen avec barre ?

Le développé couché Larsen avec barre est une variante du développé couché barre qui présente quelques différences importantes. La principale différence est que les pieds sont soulevés du sol pendant l’exercice. Cela permet de solliciter davantage les pectoraux et les triceps, tout en réduisant la tension sur les épaules.

Le développé couché Larsen avec barre a été popularisée par Adrian Larsen, un powerlifter professionnel et expert du développé couché. Né avec des hanches disloquées et des pieds bots, Larsen a surmonté ces défis par le biais de multiples interventions chirurgicales correctives pendant son enfance. Malgré ces obstacles, il a remporté de nombreuses compétitions de powerlifting et détenu le record du monde de développé couché de 322 kilos en compétition.

Muscles sollicités lors du développé couché Larsen avec barre

  • Muscles principaux : Pectoraux
  • Muscles secondaires : Épaules, Triceps

Cet exercice met particulièrement l’accent sur le développement des pectoraux, avec une implication significative des épaules et des triceps, tout en intégrant la singularité de la technique Larsen.

Comment faire un développé couché Larsen avec barre ?

Voici les instructions simplifiées :

  1. Position de départ : Allonge-toi sur le banc. Étends tes jambes et soulève tes pieds du sol, en contractant les abdominaux pour maintenir l’équilibre. Assure-toi que le bas de ton dos, tes épaules, et tes fesses sont en contact avec le banc.
  2. Prise de la barre : Place tes mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur la barre, paumes tournées vers l’avant.
  3. Descente contrôlée : Abaisse la barre lentement jusqu’à toucher légèrement la partie supérieure de ton torse. Veille à garder les coudes légèrement fléchis sur les côtés.
  4. Poussée explosive : Remonte la barre en poussant fort avec tes pectoraux. Veille à maintenir une trajectoire contrôlée pendant le mouvement.
  5. Verrouillage en haut : Une fois la barre en position haute, verrouille tes coudes et contracte fermement tes pectoraux.

L’utilisation de la technique Larsen, en retirant les jambes du développé couché, vise à focaliser l’effort sur le haut du corps, mettant à l’épreuve la force des pectoraux, des épaules, et des triceps tout en renforçant la stabilité musculaire.

Comment éviter les blessures lors du développé couché Larsen avec barre ?

Minimise les risques de blessures en suivant ces conseils :

  • Échauffement adéquat : Avant de commencer, assure-toi de t’échauffer correctement, en mettant l’accent sur les épaules, les coudes, et les poignets.
  • Charge appropriée : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice. Évite de surcharger la barre.
  • Contrôle du mouvement : Garde toujours le contrôle de la barre pendant la descente et la remontée. Évite les mouvements brusques qui pourraient entraîner des blessures.
  • Assistant : Si nécessaire, demande à un partenaire de t’assister lors de la levée de charges lourdes.

Comment intégrer le développé couché Larsen avec barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière judicieuse dans ton programme :

  • Entraînement de force : Effectue des séries avec des charges lourdes et un nombre réduit de répétitions pour favoriser le développement de la force.
  • Entraînement en superset : Combine le développé couché Larsen avec d’autres exercices pour un entraînement complet du haut du corps.
  • Entraînement en circuit : Intègre cet exercice dans un circuit pour améliorer l’endurance musculaire.

Variations du développé couché Larsen avec barre

Explore des variations pour diversifier ton entraînement :

  • Développé couché Larsen aux haltères : Utilise des haltères pour une amplitude de mouvement accrue.
  • Prises différentes : Varie la largeur de la prise pour cibler différemment les muscles du haut du corps.
  • Pause isométrique : Intègre des pauses isométriques pour renforcer la contraction musculaire.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes le développé couché Larsen avec barre, voici quelques conseils :

  • Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour te familiariser avec le mouvement.
  • Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutôt que de soulever des charges lourdes.
  • Apprendre la technique : N’hésite pas à demander à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Varie les intensités : Alterne entre des phases d’entraînement lourd et léger pour stimuler continuellement tes muscles.
  • Techniques avancées : Intègre des techniques comme les séries dégressives ou les répétitions négatives pour un défi supplémentaire.
  • Récupération adéquate : Accorde une attention particulière à la récupération pour éviter la fatigue excessive et favoriser la croissance musculaire.

En ajoutant le développé couché Larsen avec barre à ton arsenal d’exercices, tu exploiteras pleinement ses bienfaits tout en prenant en compte les spécificités de cette variante singulière.

Retourner vers exercices pectoraux →