Le nageur (the swimmer)
Quâest-ce que le nageur ?
Le nageur est un mouvement au poids de corps qui mimique la nage et notamment la brasse en étant allongé sur le sol. Cet exercice dorsaux au poids de corps cible le dos et plus spécifiquement les dorsaux.
Câest un mouvement idĂ©al pour travailler le dos sans Ă©quipement de musculation. Il entre donc dans la catĂ©gorie des exercice dorsaux sans matĂ©riel, facile Ă faire Ă la maison. Câest un mouvement qui permet de vraiment bien ressentir les dorsaux grĂące Ă la rotation des bras. Personnellement, jâadore cet exercice !
Muscles sollicités lors de le nageur
- Muscles principaux : Grand dorsal
- Muscles secondaires : TrapÚzes, Rhomboïdes, Deltoïdes postérieurs, Abdominaux
Le nageur cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal mais aussi les trapĂšzes et les rhomboĂŻdes.
Comment réaliser le nageur ?
Voici les Ă©tapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Couche-toi au sol face contre terre. Tends tes bras devant toi comme si tu allais plonger. Tes pieds sont posés au sol.
- Brasse : En gardant les bras tendus, tire les bras vers toi comme si tu essayais dâavancer dans lâeau en faisant la brasse. Les paumes de mains âpoussentâ lâair Ă lâextĂ©rieur du corps. Effectue ce mouvement en utilisant les dorsaux. Nâoublie pas de les contracter en haut du mouvement.
- Retour Ă la position de dĂ©part : Retourne Ă la position de dĂ©part en contrĂŽlant le mouvement et jusqu’Ă ce que les bras soient complĂštement tendus.
- RĂ©pĂ©titions continues : RĂ©pĂšte le mouvement pour le nombre de rĂ©pĂ©titions souhaitĂ© tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment Ă©viter les blessures lors du nageur ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Ăchauffement : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles du dos.
- Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le corps droit et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
- ContrÎle du mouvement : Effectue des mouvements contrÎlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.
Comment intĂ©grer le nageur dans un programme dâentraĂźnement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂźnement :
- Entraßnement du dos : IntÚgre cet exercice dans une séance dédiée au dos pour un travail ciblé sur les dorsaux sans matériel.
- Supersets : Combine-le avec un exercice de poussée comme les pompes pour un entraßnement complet du haut du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraßnement global et équilibré.
Variations de le nageur
Voici quelques variations Ă essayer pour diversifier ton entraĂźnement :
- Traction Superman au Sol : SoulĂšve les pieds du sol et effectue le mĂȘme mouvement des bras pour une difficultĂ© accrue.
- Traction Australienne : Effectue la traction australienne (aussi appelĂ©e rowing inversĂ©) pour varier ta routine dâentraĂźnement.
- Traction classique : Utilise la traction classique pour un recrutement musculaire beaucoup plus prononcé.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Parfait pour ressentir les dorsaux : Cet exercice est idéal pour commencer à bien ressentir et travailler les dorsaux.
- Concentre-toi sur la technique : Travaille bien la technique et le ressenti musculaire avant de passer Ă des variations plus difficiles.
- Utilise des progressions : Augmente progressivement la difficulté en faisant une traction Superman au sol par exemple.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Ajoute de la difficultĂ© : Utilise un gilet lestĂ© ou effectue l’exercice avec les pieds surĂ©levĂ©s pour un dĂ©fi supplĂ©mentaire.
- IntĂšgre des techniques avancĂ©es : Utilise des supersets, des drop sets ou des variations pliomĂ©triques pour augmenter l’intensitĂ© de l’entraĂźnement.
- Varie les exercices : Change rĂ©guliĂšrement dâexercices, et si possible de plus en plus difficiles, pour continuer Ă progresser..
Le nageur est un excellent exercice au poids du corps et sans matériel pour travailler et ressentir les dorsaux.
![]() | RĂ©dacteur et Fondateur : Papa MuscleCoach certifiĂ© en nutrition, rĂ©cupĂ©ration musculaire et bien-ĂȘtre, quart de finaliste Ă Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne Ă la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expĂ©rience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider Ă atteindre vos objectifs physiques et de santĂ©. |
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme rĂ©sistance. La diffĂ©rence rĂ©side dans le matĂ©riel utilisĂ©. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains Ă©quipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignĂ©es de pompe. En revanche, les mouvements sans matĂ©riel n’utilisent absolument aucun Ă©quipement pour un entraĂźnement sans contrainte Ă la maison ou n’importe oĂč dans le monde.
Les autres exercices dorsaux au poids de corps
- Le nageur (the swimmer)
- Le nageur pied surélevé (the swimmer feet elevated)
- Rowing inversé pronation (overhand inverted row)
- Rowing inversé pronation prise large (wide grip overhand inverted row)
- Tirage dorsaux au sol (lat pull-down on the floor)
- Tirage dorsaux au sol avec serviette (towel lat pull-down on the floor)
- Traction prise neutre dorsaux (neutral grip lats pull-up)
- Traction pronation (pull-up)
- Traction pronation nuque (rear pull-up)
- Traction pronation prise large (wide grip pull-up)
- Traction Superman au sol (Superman lat pull-down)
- Traction Superman au sol avec serviette (Superman towel lat pull-down)
- Traction supination dorsaux (lats chin-up)