Le nageur (the swimmer)

Qu’est-ce que le nageur ?

Le nageur est un mouvement au poids de corps qui mimique la nage et notamment la brasse en étant allongé sur le sol. Cet exercice dorsaux au poids de corps cible le dos et plus spécifiquement les dorsaux.

C’est un mouvement idĂ©al pour travailler le dos sans Ă©quipement de musculation. Il entre donc dans la catĂ©gorie des exercice dorsaux sans matĂ©riel, facile Ă  faire Ă  la maison. C’est un mouvement qui permet de vraiment bien ressentir les dorsaux grĂące Ă  la rotation des bras. Personnellement, j’adore cet exercice !

Muscles sollicités lors de le nageur

  • Muscles principaux : Grand dorsal
  • Muscles secondaires : TrapĂšzes, RhomboĂŻdes, DeltoĂŻdes postĂ©rieurs, Abdominaux

Le nageur cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal mais aussi les trapĂšzes et les rhomboĂŻdes.

Comment réaliser le nageur ?

Voici les Ă©tapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Couche-toi au sol face contre terre. Tends tes bras devant toi comme si tu allais plonger. Tes pieds sont posés au sol.
  2. Brasse : En gardant les bras tendus, tire les bras vers toi comme si tu essayais d’avancer dans l’eau en faisant la brasse. Les paumes de mains “poussent” l’air Ă  l’extĂ©rieur du corps. Effectue ce mouvement en utilisant les dorsaux. N’oublie pas de les contracter en haut du mouvement.
  3. Retour Ă  la position de dĂ©part : Retourne Ă  la position de dĂ©part en contrĂŽlant le mouvement et jusqu’Ă  ce que les bras soient complĂštement tendus.
  4. RĂ©pĂ©titions continues : RĂ©pĂšte le mouvement pour le nombre de rĂ©pĂ©titions souhaitĂ© tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment Ă©viter les blessures lors du nageur ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles du dos.
  • Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le corps droit et les abdominaux engagĂ©s tout au long du mouvement.
  • ContrĂŽle du mouvement : Effectue des mouvements contrĂŽlĂ©s pour Ă©viter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.

Comment intĂ©grer le nageur dans un programme d’entraĂźnement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂźnement :

  • EntraĂźnement du dos : IntĂšgre cet exercice dans une sĂ©ance dĂ©diĂ©e au dos pour un travail ciblĂ© sur les dorsaux sans matĂ©riel.
  • Supersets : Combine-le avec un exercice de poussĂ©e comme les pompes pour un entraĂźnement complet du haut du corps.
  • Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraĂźnement global et Ă©quilibrĂ©.

Variations de le nageur

Voici quelques variations Ă  essayer pour diversifier ton entraĂźnement :

  • Traction Superman au Sol : SoulĂšve les pieds du sol et effectue le mĂȘme mouvement des bras pour une difficultĂ© accrue.
  • Traction Australienne : Effectue la traction australienne (aussi appelĂ©e rowing inversĂ©) pour varier ta routine d’entraĂźnement.
  • Traction classique : Utilise la traction classique pour un recrutement musculaire beaucoup plus prononcĂ©.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Parfait pour ressentir les dorsaux : Cet exercice est idĂ©al pour commencer Ă  bien ressentir et travailler les dorsaux.
  • Concentre-toi sur la technique : Travaille bien la technique et le ressenti musculaire avant de passer Ă  des variations plus difficiles.
  • Utilise des progressions : Augmente progressivement la difficultĂ© en faisant une traction Superman au sol par exemple.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Ajoute de la difficultĂ© : Utilise un gilet lestĂ© ou effectue l’exercice avec les pieds surĂ©levĂ©s pour un dĂ©fi supplĂ©mentaire.
  • IntĂšgre des techniques avancĂ©es : Utilise des supersets, des drop sets ou des variations pliomĂ©triques pour augmenter l’intensitĂ© de l’entraĂźnement.
  • Varie les exercices : Change rĂ©guliĂšrement d’exercices, et si possible de plus en plus difficiles, pour continuer Ă  progresser..

Le nageur est un excellent exercice au poids du corps et sans matériel pour travailler et ressentir les dorsaux.

Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?

Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme rĂ©sistance. La diffĂ©rence rĂ©side dans le matĂ©riel utilisĂ©. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains Ă©quipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignĂ©es de pompe. En revanche, les mouvements sans matĂ©riel n’utilisent absolument aucun Ă©quipement pour un entraĂźnement sans contrainte Ă  la maison ou n’importe oĂč dans le monde.

Les autres exercices dorsaux au poids de corps

Les autres exercices dorsaux sans matériel

A propos

Coach certifitĂ© en nutrition, rĂ©cupĂ©ration musculaire et bien-ĂȘtre, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider Ă  atteindre tes objectifs en matiĂšre de musculation, nutrition et santĂ©. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expĂ©rience dans la musculation et des Ă©tudes scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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