Le nageur pied surélevé (the swimmer feet elevated)

Qu’est-ce que le nageur pied surélevé ?

Le nageur pied surélevé est une variante du nageur mais en surélevant les pieds du sol pour plus de difficulté. Cet exercice dorsaux au poids de corps cible le dos et plus spécifiquement les dorsaux.

C’est un mouvement idéal pour travailler le dos sans équipement de musculation. Il entre donc dans la catégorie des exercice dorsaux sans matériel, facile à faire à la maison. C’est un mouvement qui permet de vraiment bien ressentir les dorsaux grâce à la rotation des bras. Personnellement, j’adore cet exercice !

Muscles sollicités lors de le nageur pied surélevé

  • Muscles principaux : Grand dorsal
  • Muscles secondaires : Trapèzes, Rhomboïdes, Deltoïdes postérieurs, Abdominaux

Le nageur pied surélevé cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal mais aussi les trapèzes et les rhomboïdes. Les pieds en l’air permettent d’accentuer davantage le travail de gainage des abdominaux.

Comment réaliser le nageur pied surélevé ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Couche-toi au sol face contre terre. Tends tes bras devant toi comme si tu allais plonger. Tes pieds sont en l’air tout au long de l’exercice.
  2. Brasse : En gardant les bras tendus, tire les bras vers toi comme si tu essayais d’avancer dans l’eau en faisant la brasse. Les paumes de mains “poussent” l’air à l’extérieur du corps. Effectue ce mouvement en utilisant les dorsaux. N’oublie pas de les contracter en haut du mouvement.
  3. Retour à la position de départ : Retourne à la position de départ en contrôlant le mouvement et jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus.
  4. Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors du nageur pied surélevé ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du dos.
  • Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le corps droit et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
  • Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.

Comment intégrer le nageur pied surélevé dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Entraînement du dos : Intègre cet exercice dans une séance dédiée au dos pour un travail ciblé sur les dorsaux sans matériel.
  • Supersets : Combine-le avec un exercice de poussée comme les pompes pour un entraînement complet du haut du corps.
  • Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global et équilibré.

Variations de le nageur pied surélevé

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Le nageur sans les pieds surélevés : Fais ce mouvement avec les pieds au sol pour plus de facilité.
  • Traction Superman au Sol : Soulève les pieds du sol et effectue le même mouvement des bras pour une difficulté accrue.
  • Traction Australienne : Effectue la traction australienne (aussi appelée rowing inversé) pour varier ta routine d’entraînement.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec la version pieds au sol : Fais cet exercice avec les pieds au sol avant de passer à la variante avec les pieds surélevés.
  • Concentre-toi sur la technique : Travaille bien la technique et le ressenti musculaire avant de passer à des variations plus difficiles.
  • Utilise des progressions : Augmente progressivement la difficulté en faisant une traction Superman au sol par exemple.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Ajoute de la difficulté : Utilise un gilet lesté ou effectue l’exercice avec les pieds surélevés pour un défi supplémentaire.
  • Intègre des techniques avancées : Utilise des supersets, des drop sets ou des variations pliométriques pour augmenter l’intensité de l’entraînement.
  • Varie les exercices : Change régulièrement d’exercices, et si possible de plus en plus difficiles, pour continuer à progresser.

Le nageur pied surélevé est un excellent exercice au poids du corps et sans matériel pour travailler et ressentir les dorsaux. Il permet également de recruter les abdominaux.

Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?

Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.

Les autres exercices dorsaux au poids de corps

Les autres exercices dorsaux sans matériel

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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