Traction supination dorsaux (lats chin-up)

Qu’est-ce que la traction supination pour les dorsaux ?

La traction supination dorsaux est un exercice de musculation visant à cibler les dorsaux plutôt que les bras. En effet, la prise supination, où les paumes des mains sont tournées vers toi, cible davantage les biceps et les avant-bras. Cependant, il est tout à fait possible de recruter un maximum les dorsaux avec une prise supination en te concentrant sur ces muscles lors de la levée.

Muscles sollicités lors de la traction supination

  • Muscles principaux : Dorsaux
  • Muscles secondaires : Biceps, Avant-bras

Cet exercice dorsaux au poids de corps travaille efficacement les dorsaux lorsque tu te concentres dessus. Ce mouvement favorise ainsi leur développement et leur renforcement.

Comment faire une traction supination pour travailler les dorsaux ?

Suis ces instructions pour exécuter correctement le mouvement :

  1. Prise supination : Place-toi sous la barre de traction en gardant les paumes des mains tournées vers toi. Puis, étends complètement les bras en te suspendant à la barre.
  2. Traction avec dorsaux : Tends les omoplates vers le bas et l’arrière en contractant les dorsaux pour commencer le mouvement de traction. Puis, tire ton corps vers le haut en pliant les coudes. Conseil : tires ton corps avec les dorsaux et non les bras.
  3. Pause en haut : En haut du mouvement, maintiens la contraction des dorsaux pendant une seconde.
  4. Descente contrĂ´lĂ©e : Redescends lentement en contrĂ´lant le mouvement jusqu’Ă  la position de dĂ©part.
  5. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions désiré en maintenant une bonne forme.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Minimise les risques de blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement prĂ©alable : RĂ©alise un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles du dos, des bras et des Ă©paules.
  • ContrĂ´le de la prise : Utilise une prise adaptĂ©e Ă  ta force et Ă  tes capacitĂ©s pour Ă©viter les glissements et les blessures aux mains.
  • Amplitude contrĂ´lĂ©e : Évite les mouvements excessifs en gardant le dos droit et en contrĂ´lant la descente pour prĂ©venir les blessures.
  • StabilitĂ© du tronc : Maintiens une stabilitĂ© du tronc en engageant les muscles abdominaux tout au long du mouvement.

Comment intégrer la traction supination dans un programme d’entraînement pour les dorsaux ?

Voici comment inclure cet exercice dans ton programme :

  • EntraĂ®nement des dorsaux : Utilise la traction supination comme exercice principal ou complĂ©mentaire lors de tes sĂ©ances de dorsaux.
  • Varie les prises : Alterne entre diffĂ©rentes prises de traction pour stimuler les muscles sous diffĂ©rents angles et favoriser leur dĂ©veloppement complet.
  • Progression : Augmente progressivement la charge ou le nombre de rĂ©pĂ©titions au fil du temps pour continuer Ă  progresser.

Variations de la traction supination pour les dorsaux

Explore ces variations pour diversifier ton entraînement :

  • Traction supination avec bande de rĂ©sistance : Utilise une bande de rĂ©sistance accrochĂ©e Ă  la barre pour ajouter une rĂ©sistance variable Ă  l’exercice.
  • Traction supination avec machine assistĂ©e : Utilise une machine assistĂ©e si tu as besoin d’aide pour effectuer l’exercice avec un poids de corps complet.
  • Traction supination en suspension : Effectue l’exercice en suspension Ă  l’aide de sangles de suspension pour une plus grande instabilitĂ© et un engagement accru des stabilisateurs.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence lĂ©ger : Utilise une assistance si nĂ©cessaire ou une bande Ă©lastique pour faciliter le mouvement au dĂ©but.
  • Focus sur la forme : Assure-toi de maintenir une bonne forme tout au long du mouvement, mĂŞme si cela signifie de faire moins de rĂ©pĂ©titions.
  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement appropriĂ© pour prĂ©parer tes muscles et articulations avant de rĂ©aliser le mouvement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment tirer le meilleur parti de cet exercice :

  • Augmente progressivement la charge : Leste-toi de manière progressive pour continuer Ă  stimuler la croissance musculaire.
  • Varie les angles : ExpĂ©rimente avec diffĂ©rents Ă©cartements de mains et angles de tirage pour cibler diffĂ©rents muscles dorsaux.
  • Utilise des techniques avancĂ©es : Intègre des techniques avancĂ©es telles que les drop sets ou les rĂ©pĂ©titions forcĂ©es pour intensifier l’entraĂ®nement.

La traction supination pour dorsaux est un exercice fondamental pour développer des dorsaux forts et bien définis, contribuant à une posture optimale et à des performances athlétiques améliorées.