Traction Superman au sol (Superman lat pull-down)

Qu’est-ce que la traction Superman au sol ?

La traction Superman au sol est un mouvement au poids de corps qui mimique une traction mais en Ă©tant allongĂ© sur le sol en position Superman (comme si tu volais). Cet exercice dorsaux au poids de corps cible le dos et plus spĂ©cifiquement les dorsaux. La position des pieds en l’air accentue le travail des abdominaux.

C’est un mouvement idĂ©al pour travailler le dos sans Ă©quipement de musculation. Il entre donc dans la catĂ©gorie des exercice dorsaux sans matĂ©riel, facile Ă  faire Ă  la maison.

Muscles sollicités lors de la traction Superman au sol

  • Muscles principaux : Grand dorsal, Abdominaux
  • Muscles secondaires : TrapĂšzes, RhomboĂŻdes, DeltoĂŻdes postĂ©rieurs

La traction Superman au sol cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal mais aussi les trapĂšzes et les rhomboĂŻdes. Les abdominaux travaillent intensĂ©ment pour maintenir tes pieds en l’air.

Comment réaliser la traction Superman au sol ?

Voici les Ă©tapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Couche-toi au sol face contre terre. LÚve tes pieds du sol puis tends tes bras devant toi comme si tu tenais une barre de traction.
  2. Traction : Tire les bras vers toi en pliant les coudes et en contractant les muscles du dos. Contracte les dorsaux en haut du mouvement.
  3. Retour Ă  la position de dĂ©part : Retourne Ă  la position de dĂ©part en contrĂŽlant le mouvement et jusqu’Ă  ce que les bras soient complĂštement tendus. Fais en sorte de ne jamais toucher le sol avec tes pieds.
  4. RĂ©pĂ©titions continues : RĂ©pĂšte le mouvement pour le nombre de rĂ©pĂ©titions souhaitĂ© tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment Ă©viter les blessures lors de la traction Superman au sol ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles du dos.
  • Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le corps droit et les abdominaux engagĂ©s tout au long du mouvement.
  • ContrĂŽle du mouvement : Effectue des mouvements contrĂŽlĂ©s pour Ă©viter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.

Comment intĂ©grer la traction Superman au sol dans un programme d’entraĂźnement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂźnement :

  • EntraĂźnement du dos : IntĂšgre cet exercice dans une sĂ©ance dĂ©diĂ©e au dos pour un travail ciblĂ© sur les dorsaux.
  • Supersets : Combine-le avec un exercice de poussĂ©e comme les pompes pour un entraĂźnement complet du haut du corps.
  • Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraĂźnement global et Ă©quilibrĂ©.

Variations de la traction Superman au sol

Voici quelques variations Ă  essayer pour diversifier ton entraĂźnement :

  • Traction au sol : Fais l’exercice sans lever les pieds du sol pour plus de facilitĂ©.
  • Traction Australienne : Effectue la traction australienne (aussi appelĂ©e rowing inversĂ©) pour varier ta routine d’entraĂźnement.
  • Traction classique : Utilise la traction classique pour un recrutement musculaire beaucoup plus prononcĂ©.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence par la traction au sol classique : Commence par la version sans soulever les pieds du sol pour bien te concentrer sur le recrutement musculaire des dorsaux.
  • Concentre-toi sur la technique : Travaille bien la technique et le ressenti musculaire avant de passer Ă  des variations plus difficiles.
  • Utilise des progressions : Augmente progressivement la difficultĂ© en passant par la traction Superman au sol.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Ajoute de la difficultĂ© : Utilise un gilet lestĂ© pour un dĂ©fi supplĂ©mentaire.
  • IntĂšgre des techniques avancĂ©es : Utilise des supersets, des drop sets ou des variations pliomĂ©triques pour augmenter l’intensitĂ© de l’entraĂźnement.
  • Varie les exercices : Change rĂ©guliĂšrement d’exercices, et si possible de plus en plus difficiles, pour continuer Ă  progresser.

La traction Superman au sol est un excellent exercice au poids du corps et sans matĂ©riel pour travailler et ressentir les dorsaux. Ce mouvement met aussi fortement l’accent sur les abdominaux.

Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?

Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme rĂ©sistance. La diffĂ©rence rĂ©side dans le matĂ©riel utilisĂ©. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains Ă©quipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignĂ©es de pompe. En revanche, les mouvements sans matĂ©riel n’utilisent absolument aucun Ă©quipement pour un entraĂźnement sans contrainte Ă  la maison ou n’importe oĂč dans le monde.

Les autres exercices dorsaux au poids de corps

Les autres exercices dorsaux sans matériel

A propos

Coach certifitĂ© en nutrition, rĂ©cupĂ©ration musculaire et bien-ĂȘtre, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider Ă  atteindre tes objectifs en matiĂšre de musculation, nutrition et santĂ©. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expĂ©rience dans la musculation et des Ă©tudes scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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