Traction prise neutre dorsaux (neutral grip lats pull-up)

Qu’est-ce que la traction en prise neutre pour les dorsaux ?

Comme son nom l’indique, la traction en prise neutre pour les dorsaux est un exercice de musculation pour travailler cette partie des muscles du dos. Il faut savoir que ce mouvement peut Ă©galement ĂȘtre utilisĂ© pour cibler les avant-bras et les bras suivant l’activation musculaire effectuĂ©e. Ici, il s’agit bien d’utiliser les dorsaux pour effectuer la traction.

Muscles sollicités lors de la traction en prise neutre pour dorsaux

  • Muscles principaux : Grands dorsaux
  • Muscles secondaires : Avant-bras, Biceps, RhomboĂŻdes, TrapĂšzes

Cet exercice dorsaux au poids de corps met l’accent sur l’activation des grands dorsaux. Il favorise ainsi un dĂ©veloppement Ă©quilibrĂ© du dos sans une implication excessive des bras.

Comment faire une traction en prise neutre pour les dorsaux ?

Suis ces instructions pour réaliser correctement le mouvement :

  1. Position de départ : Suspend-toi à une barre fixe en gardant une prise neutre. Tes bras sont tendus.
  2. Contraction des dorsaux pour monter : En contractant les muscles dorsaux, tire-toi vers le haut. Garde le dos droit et les coudes dirigés vers le bas.
  3. Pause en haut : Effectue une pause en haut du mouvement pour accentuer la contraction musculaire.
  4. Descente contrĂŽlĂ©e : Redescends lentement jusqu’Ă  la position de dĂ©part, en gardant le contrĂŽle du mouvement.
  5. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour minimiser les risques de blessures :

  • Échauffement prĂ©alable : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles du dos, des bras et des Ă©paules.
  • ContrĂŽle de la charge : Utilise une rĂ©sistance appropriĂ©e pour maintenir une forme correcte tout au long du mouvement sans solliciter excessivement les bras.
  • StabilitĂ© du tronc : Garde le tronc stable en engageant les muscles abdominaux pendant l’exercice pour Ă©viter les blessures au bas du dos.
  • Amplitude contrĂŽlĂ©e : Évite les mouvements excessifs et garde les Ă©paules dans une amplitude de mouvement confortable pour Ă©viter les tensions inutiles.

Comment intĂ©grer la traction en prise neutre dans un programme d’entraĂźnement ?

Voici comment inclure cet exercice dans ta routine :

  • EntraĂźnement du dos : Utilise-la comme un exercice principal dans ta sĂ©ance dĂ©diĂ©e au dos pour un dĂ©veloppement maximal des dorsaux.
  • Superset : Combine-la avec d’autres exercices pour le dos, comme les rowings ou les pulldowns, pour un entraĂźnement complet du dos.
  • Renforcement spĂ©cifique des dorsaux : IntĂšgre-la dans une routine visant Ă  renforcer spĂ©cifiquement les muscles dorsaux sans surcharger les bras.

Variations de la traction en prise neutre

Voici quelques variations que tu peux essayer pour diversifier ton entraĂźnement :

  • Traction en prise neutre avec Ă©lastique : Utilise une bande Ă©lastique attachĂ©e Ă  la barre pour ajuster la rĂ©sistance.
  • Traction pronation : Change la prise pour varier le recrutement musculaire des dorsaux.
  • Traction en prise neutre lestĂ©e : Attache une ceinture ou un gilet lestĂ© pour augmenter la rĂ©sistance.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence lĂ©ger : Utilise une assistance si nĂ©cessaire ou une bande Ă©lastique pour faciliter le mouvement au dĂ©but.
  • Focus sur la forme : Assure-toi de maintenir une bonne forme tout au long du mouvement, en mettant l’accent sur l’activation des dorsaux.
  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement appropriĂ© pour prĂ©parer tes muscles et articulations avant de rĂ©aliser le mouvement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment tirer le meilleur parti de cet exercice :

  • Augmente progressivement la charge : Augmente la rĂ©sistance de maniĂšre progressive pour continuer Ă  stimuler la croissance musculaire sans nĂ©gliger la forme.
  • Varie les angles : ExpĂ©rimente avec diffĂ©rents Ă©cartements de mains et angles de tirage pour cibler diffĂ©rents muscles dorsaux et renforcer les points faibles.
  • Utilise des techniques avancĂ©es : IntĂšgre des techniques avancĂ©es telles que les drop sets ou les rĂ©pĂ©titions forcĂ©es pour intensifier l’entraĂźnement et stimuler la croissance musculaire.

La traction en prise neutre pour dorsaux est un exercice polyvalent qui cible efficacement les muscles dorsaux, en mettant l’accent sur le travail des grands dorsaux plutĂŽt que sur les bras. IntĂ©grer cet exercice dans ta routine d’entraĂźnement du dos peut contribuer de maniĂšre significative au dĂ©veloppement de la largeur et de l’Ă©paisseur de tes dorsaux.

A propos

Coach certifitĂ© en nutrition, rĂ©cupĂ©ration musculaire et bien-ĂȘtre, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider Ă  atteindre tes objectifs en matiĂšre de musculation, nutrition et santĂ©. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expĂ©rience dans la musculation et des Ă©tudes scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.