Traction TRX supination (TRX underhand pull-up)

Qu’est-ce que la traction TRX en supination ?

La traction TRX en supination est une variation de la traction supination. Cet exercice dorsaux avec TRX utilise des sangles de suspension pour cibler les muscles du dos, des bras et des épaules en positionnant les paumes des mains vers l’extérieur. C’est une variante intéressante pour changer ta routine d’entraînement !

Muscles sollicités lors de la traction TRX en supination

• Muscles principaux : Dos (dorsaux), Biceps
• Muscles secondaires : Brachial antérieur, Deltoïdes postérieurs

Cet exercice est excellent pour développer les dorsaux. Il recrute aussi beaucoup les bras tout en améliorant la stabilité des épaules.

Comment éviter les blessures lors de la traction TRX en supination ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

• Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du dos, des bras et des épaules.
• Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en évitant de cambrer le dos.
• Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en descendant lentement pour éviter les blessures et maximiser la contraction musculaire.

Comment intégrer la traction TRX en supination dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

• Journée du dos : Intègre la traction TRX en supination dans une séance dédiée au dos pour un travail ciblé sur ces muscles.
• Séance full-body : Utilise-le comme exercice pour le dos pendant une séance full-body pour un entraînement complet du haut du corps.
• Superset avec les tractions : Alterne les séries de tractions avec les tractions TRX en pronation pour une stimulation musculaire maximale des dorsaux.

Variations de la traction TRX en supination

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

• Traction TRX en pronation : Utilise une prise pronation pour recruter davantage les dorsaux.
• Traction TRX prise neutre : Effectue l’exercice en utilisant une prise neutre pour changer le recrutemet musculaire.
• Traction supination classique : Effectue une traction supination sans TRX pour varier ta routine d’entraînement.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

• Commence avec une assistance : Utilise une prise plus élevée sur les sangles TRX ou utilise une bande de résistance pour t’aider à réaliser le mouvement.
• Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter l’intensité de l’exercice.
• Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser les tractions TRX en supination.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

• Ajuste l’inclinaison : Modifie l’angle du corps par rapport aux sangles TRX pour augmenter ou diminuer la difficulté de l’exercice.
• Augmente progressivement la charge : Utilise un gilet lesté ou des poids pour augmenter l’intensité de l’exercice au fil du temps.
• Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations de prise et d’angle pour cibler spécifiquement les muscles que tu souhaites développer.

La traction TRX en supination est un exercice efficace pour renforcer les muscles du dos, des bras et des épaules. C’est une variation intéressante pour changer ta routine d’entraînement.