Traction TRX supination (TRX underhand pull-up)

Qu’est-ce que la traction TRX en supination ?

La traction TRX en supination est une variation de la traction supination. Cet exercice dorsaux avec TRX utilise des sangles de suspension pour cibler les muscles du dos, des bras et des Ă©paules en positionnant les paumes des mains vers l’extĂ©rieur.

Muscles sollicités lors de la traction TRX en supination

  • Muscles principaux : Dos (dorsaux), Biceps
  • Muscles secondaires : Brachial antĂ©rieur, DeltoĂŻdes postĂ©rieurs

Cet exercice est excellent pour développer les dorsaux. Il recrute aussi beaucoup les bras tout en améliorant la stabilité des épaules.

Comment réaliser la traction TRX en supination ?

Voici les Ă©tapes pour effectuer correctement cet exercice :

  1. Position de départ : Assis-toi sur le sol face aux sangles TRX. Attrape-les avec une prise supination (paumes de mains tournées vers toi) et les bras tendus.
  2. MontĂ©e : Tire sur les sangles en pliant les coudes pour t’Ă©lever du sol tout en gardant le dos droit et les omoplates serrĂ©es.
  3. Descente contrôlée : Redescends lentement en étirant les bras tout en contrôlant le mouvement. Refais le mouvement avant que tes fesses ne touchent le sol.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long du mouvement.

Comment Ă©viter les blessures lors de la traction TRX en supination ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles du dos, des bras et des Ă©paules.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en Ă©vitant de cambrer le dos.
  • Amplitude contrĂ´lĂ©e : ContrĂ´le le mouvement en descendant lentement pour Ă©viter les blessures et maximiser la contraction musculaire.

Comment intégrer la traction TRX en supination dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂ®nement :

  • JournĂ©e du dos : Intègre la traction TRX en supination dans une sĂ©ance dĂ©diĂ©e au dos pour un travail ciblĂ© sur ces muscles.
  • SĂ©ance full-body : Utilise-le comme exercice pour le dos pendant une sĂ©ance full-body pour un entraĂ®nement complet du haut du corps.
  • Superset avec les tractions : Alterne les sĂ©ries de tractions avec les tractions TRX en pronation pour une stimulation musculaire maximale des dorsaux.

Variations de la traction TRX en supination

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Traction TRX en pronation : Utilise une prise pronation pour recruter davantage les dorsaux.
  • Traction TRX prise neutre : Effectue l’exercice en utilisant une prise neutre pour changer le recrutemet musculaire.
  • Traction supination classique : Effectue une traction supination sans TRX pour varier ta routine d’entraĂ®nement.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une assistance : Utilise une prise plus Ă©levĂ©e sur les sangles TRX ou utilise une bande de rĂ©sistance pour t’aider Ă  rĂ©aliser le mouvement.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter l’intensitĂ© de l’exercice.
  • Échauffement prĂ©alable : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer tes muscles et articulations avant de rĂ©aliser les tractions TRX en supination.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Ajuste l’inclinaison : Modifie l’angle du corps par rapport aux sangles TRX pour augmenter ou diminuer la difficultĂ© de l’exercice.
  • Augmente progressivement la charge : Utilise un gilet lestĂ© ou des poids pour augmenter l’intensitĂ© de l’exercice au fil du temps.
  • ExpĂ©rimente avec les variations : Essaye diffĂ©rentes variations de prise et d’angle pour cibler spĂ©cifiquement les muscles que tu souhaites dĂ©velopper.

La traction TRX en supination est un exercice efficace pour renforcer les muscles du dos, des bras et des Ă©paules. C’est une variation intĂ©ressante pour changer ta routine d’entraĂ®nement.