Traction TRX pronation (TRX overhand pull-up)

Qu’est-ce que la traction TRX en pronation ?

La traction TRX en pronation est une variante de la traction. Cet exercice dorsaux avec TRX utilise des sangles de suspension pour cibler les muscles du dos, des bras et des Ă©paules en positionnant les paumes des mains vers l’intĂ©rieur.

Muscles sollicités lors de la traction TRX en pronation

  • Muscles principaux : Dos (dorsaux)
  • Muscles secondaires : Biceps, Brachial antĂ©rieur, DeltoĂŻdes postĂ©rieurs

Cet exercice est idéal pour développer les dorsaux de manière efficace.

Comment réaliser la traction TRX en pronation ?

Voici les Ă©tapes pour effectuer correctement cet exercice :

  1. Position de dĂ©part : Assis-toi sur le sol face aux sangles TRX. Attrape-les avec une prise pronation (paumes de mains vers l’avant) et les bras tendus.
  2. MontĂ©e : Tire sur les sangles en pliant les coudes pour t’Ă©lever du sol tout en gardant le dos droit et les omoplates serrĂ©es.
  3. Descente contrôlée : Redescends lentement en étirant les bras tout en contrôlant le mouvement. Refais le mouvement avant que tes fesses ne touchent le sol.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long du mouvement.

Comment Ă©viter les blessures lors de la traction TRX en pronation ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles du dos, des bras et des Ă©paules.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en Ă©vitant de cambrer le dos.
  • Amplitude contrĂ´lĂ©e : ContrĂ´le le mouvement en descendant lentement pour Ă©viter les blessures et maximiser la contraction musculaire.

Comment intégrer la traction TRX en pronation dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂ®nement :

  • JournĂ©e du dos : Intègre la traction TRX en pronation dans une sĂ©ance dĂ©diĂ©e au dos pour un travail ciblĂ© sur ces muscles.
  • SĂ©ance full-body : Utilise-le comme exercice pour le dos pendant une sĂ©ance full-body pour un entraĂ®nement complet du haut du corps.
  • Superset avec les tractions : Alterne les sĂ©ries de tractions avec les tractions TRX en pronation pour une stimulation musculaire maximale des dorsaux.

Variations de la traction TRX en pronation

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Traction TRX en supination : Change la position des mains pour une prise en supination afin de cibler diffĂ©remment les muscles des bras et du dos.
  • Traction TRX prise neutre : Effectue l’exercice en utilisant une prise neutre pour changer le recrutemet musculaire.
  • Traction pronation classique : Effectue une traction pronation sans TRX pour varier ta routine d’entraĂ®nement.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une assistance : Utilise une prise plus Ă©levĂ©e sur les sangles TRX ou utilise une bande de rĂ©sistance pour t’aider Ă  rĂ©aliser le mouvement.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter l’intensitĂ© de l’exercice.
  • Échauffement prĂ©alable : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer tes muscles et articulations avant de rĂ©aliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Ajuste l’inclinaison : Modifie l’angle du corps par rapport aux sangles TRX pour augmenter ou diminuer la difficultĂ© de l’exercice.
  • Augmente progressivement la charge : Utilise un gilet lestĂ© ou des poids pour augmenter l’intensitĂ© de l’exercice au fil du temps.
  • ExpĂ©rimente avec les variations : Essaye diffĂ©rentes variations de prise et d’angle pour cibler spĂ©cifiquement les muscles que tu souhaites dĂ©velopper.

La traction TRX en pronation est un exercice efficace pour développer les muscles du dos et plus particulèrement les dorsaux.