Élévation et abaissement des bras pour dorsaux avec TRX (TRX lats arm up and down)

Qu’est-ce que l’élévation et abaissement des bras pour dorsaux avec TRX ?

L’élévation et abaissement des bras pour dorsaux avec TRX est un exercice de musculation qui utilise des sangles de suspension pour cibler les muscles du dos, principalement les dorsaux. Cet exercice dorsaux avec TRX utilise des mouvements de levage et d’abaissement des bras pour cibler les dorsaux. Sache qu’il existe la version pour recruter les épaules arrières.

Muscles sollicités lors de l’élévation et abaissement des bras pour dorsaux avec TRX

  • Muscles principaux : Dorsaux
  • Muscles secondaires : Deltoïdes postérieurs, Trapèzes

Cet exercice est particulièrement efficace pour renforcer les muscles du dos, améliorer la posture et développer la stabilité des épaules.

Comment réaliser l’élévation et abaissement des bras pour dorsaux avec TRX ?

Voici les étapes pour effectuer correctement cet exercice :

  1. Position de départ : Tiens-toi debout face aux sangles TRX, en tenant une poignée dans chaque main. Puis, penche-toi en arrière les bras tendus (un en haut et l’autre en bas).
  2. Élévation et abaissement des bras : Élève un bras en l’air pendant que l’autre bras part vers le bas pour faire remonter ton corps. Utilise les muscles du dos et notamment les dorsaux pour te relever afin de travailler ces muscles plutôt que les épaules.
  3. Alternance du mouvement : Puis, fais la même chose en changeant le bras qui s’élève et celui qui baisse.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long du mouvement.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du dos et des épaules.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux.
  • Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en gardant les bras alignés avec le corps et en évitant les mouvements excessifs au niveau des épaules.

Comment intégrer l’élévation et abaissement des bras pour dorsaux avec TRX dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée du dos : Intègre cet exercice dans une séance dédiée au dos pour un travail ciblé sur les dorsaux.
  • Entraînement en circuit : Utilise l’élévation et l’abaissement des bras avec TRX comme un exercice de circuit pour un entraînement complet du haut du corps.
  • Séance épaules : Effectue cet exercice si tu travailles les épaules.

Variations de l’élévation et abaissement des bras pour dorsaux avec TRX

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Rowing inversé TRX pronation : Fais un rowing inversé pronation comme autre exercice pour dorsaux avec TRX.
  • Oiseau inversé dorsaux : Au lieu de lever et baisser les bras, écarte-les de ton corps pour recruter les dorsaux différemment.
  • Élévation avec pause : Fais une pause en haut de chaque répétition pour accentuer la contraction des muscles du dos.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une amplitude réduite : Ne force pas la portée des bras au-delà de ta capacité et travaille progressivement vers une plus grande amplitude.
  • Utilise une assistance : Utilise une prise plus élevée sur les sangles TRX ou demande l’aide d’un partenaire pour t’assurer que tu effectues le mouvement correctement.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser l’élévation et l’abaissement des bras avec TRX.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement l’intensité : Utilise un angle de corps plus horizontal pour augmenter la difficulté de l’exercice.
  • Utilise des poids additionnels : Attache des poids aux sangles TRX pour augmenter la résistance et stimuler la croissance musculaire.
  • Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations de prise et d’amplitude pour cibler spécifiquement les parties du dos que tu souhaites développer.

L’élévation et abaissement des bras pour dorsaux avec TRX est un exercice polyvalent qui renforce efficacement les muscles du dos, favorise une meilleure posture et contribue à la stabilité des épaules.