Oiseau inversé dorsaux TRX (TRX back fly)

Qu’est-ce que l’oiseau inversé TRX pour les dorsaux ?

L’oiseau inversé TRX est un exercice qui cible spécifiquement les muscles du dos, en particulier les dorsaux. Cet exercice dorsaux avec TRX utilise des sangles de suspension pour créer une résistance. Personnellement, j’adore ce mouvement pour bien ressentir mes dorsaux travailler.

Muscles sollicités lors de l’oiseau inversé TRX pour les dorsaux

  • Muscles principaux : Dos (dorsaux)
  • Muscles secondaires : Trapèzes, Rhomboïdes

Cet exercice est idéal pour cibler spécifiquement les dorsaux. Il engage également fortement les épaules arrières.

Comment réaliser l’oiseau inversé TRX pour les dorsaux ?

Voici les étapes pour exécuter correctement cet exercice :

  1. Position de départ : Tiens-toi debout face aux sangles TRX, en tenant une poignée dans chaque main (paumes tournées l’une vers l’autre). Ton corps doit pencher en arrière alors que tu as les bras tendus devant toi.
  2. Écarte les bras : Écarte les bras sur les côtés en ouvrant la poitrine et en rétractant les omoplates pour ramener ton corps vers l’avant.
  3. Retour contrôlé : Reviens à la position de départ en contrôlant la descente et en maintenant la tension dans les dorsaux.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long du mouvement.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures lors de cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du dos et des épaules.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.
  • Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en évitant l’hyperextension de la colonne vertébrale et en maintenant une amplitude de mouvement confortable.

Comment intégrer l’oiseau inversé TRX pour les dorsaux dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée du dos : Intègre l’oiseau inversé TRX dans une séance dédiée au dos pour un travail ciblé sur les dorsaux.
  • Entraînement en circuit : Utilise l’oiseau inversé TRX comme un exercice de circuit pour un entraînement complet du haut du corps.
  • Superset avec les triceps : Alterne cet exercice avec un mouvement pour les pectoraux pour une congestion musculaire incroyable.

Variations de l’oiseau inversé TRX pour les dorsaux

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Traction supination TRX : Pour recruter les dorsaux avec une sangle de suspension TRX, effectue des tractions en supination.
  • Rowing inversé TRX : Fais cet exercice pour travailler le dos de manière plus complète.
  • Oiseau inversé TRX avec élévation latérale : Effectue une élévation latérale des bras à la fin du mouvement pour cibler davantage les deltoïdes.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une assistance : Utilise une prise plus élevée sur les sangles TRX ou utilise une bande de résistance pour t’aider à réaliser le mouvement.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Ajuste l’inclinaison : Modifie l’angle du corps par rapport aux sangles TRX pour augmenter ou diminuer la difficulté de l’exercice.
  • Augmente progressivement la charge : Utilise un gilet lesté ou des poids pour augmenter l’intensité de l’exercice au fil du temps.
  • Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations de prise et d’angle pour cibler spécifiquement les muscles que tu souhaites développer.

L’oiseau inversé TRX pour les dorsaux est un exercice d’isolation très efficace pour bien cibler les muscles du dos et notamment les dorsaux.