Traction TRX prise neutre (TRX neutral grip pull-up)

Qu’est-ce que la traction TRX en prise neutre ?

La traction TRX en prise neutre est une variation de la traction prise neutre au poids de corps. Cet exercice dorsaux avec TRX utilise des sangles de suspension pour cibler les muscles du dos, des bras et des Ă©paules.

Muscles sollicités lors de la traction TRX en prise neutre

  • Muscles principaux : Dos (dorsaux), Biceps
  • Muscles secondaires : DeltoĂŻdes postĂ©rieurs, Brachial antĂ©rieur

Cet exercice est idéal pour recruter les muscles du dos et notamment les dorsaux. Ce mouvement engage aussi les bras tout en améliorant la stabilité des épaules.

Comment réaliser la traction TRX en prise neutre ?

Voici les Ă©tapes pour effectuer correctement cet exercice :

  1. Position de départ : Assis-toi sur le sol face aux sangles TRX. Attrape-les avec une prise neutre (paumes de mains qui se font face) et les bras tendus.
  2. MontĂ©e : Tire sur les sangles en pliant les coudes pour t’Ă©lever du sol tout en gardant le dos droit et les omoplates serrĂ©es.
  3. Descente contrôlée : Redescends lentement en étirant les bras tout en contrôlant le mouvement. Refais le mouvement avant que tes fesses ne touchent le sol.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long du mouvement.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles du dos, des bras et des Ă©paules.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.
  • Amplitude contrĂ´lĂ©e : ContrĂ´le le mouvement en descendant lentement pour Ă©viter les blessures et maximiser la contraction musculaire.

Comment intégrer la traction TRX en prise neutre dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂ®nement :

  • JournĂ©e du dos : Intègre cet exercice dans une sĂ©ance dĂ©diĂ©e au dos pour un travail ciblĂ© sur ces muscles.
  • EntraĂ®nement en circuit : Utilise-le en prise neutre comme un exercice de circuit pour un entraĂ®nement complet du haut du corps.
  • Biset avec les tractions : Alterne les sĂ©ries de cet exercice avec les tractions pour une stimulation musculaire maximale des dorsaux.

Variations de la traction TRX en prise neutre

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Traction TRX en pronation : Change la position des mains pour une prise en pronation afin de cibler diffĂ©remment les muscles des bras et du dos.
  • Traction TRX supination : Effectue l’exercice en utilisant une prise supination pour changer le recrutemet musculaire.
  • Traction prise neutre classique : Effectue une traction prise neutre sans TRX pour varier ta routine d’entraĂ®nement.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une assistance : Utilise une prise plus Ă©levĂ©e sur les sangles TRX ou utilise une bande de rĂ©sistance pour t’aider Ă  rĂ©aliser le mouvement.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter l’intensitĂ© de l’exercice.
  • Échauffement prĂ©alable : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer tes muscles et articulations avant de rĂ©aliser la traction TRX en prise neutre.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Ajuste l’inclinaison : Modifie l’angle du corps par rapport aux sangles TRX pour augmenter ou diminuer la difficultĂ© de l’exercice.
  • Augmente progressivement la charge : Utilise un gilet lestĂ© ou des poids pour augmenter l’intensitĂ© de l’exercice au fil du temps.
  • ExpĂ©rimente avec les variations : Essaye diffĂ©rentes variations de prise et d’angle pour cibler spĂ©cifiquement les muscles que tu souhaites dĂ©velopper.

La traction TRX en prise neutre est un exercice efficace pour renforcer les muscles du dos dans leur globalité avec un focus sur les dorsaux.