Rowing lombaire TRX supination (underhand TRX lower back row)

Qu’est-ce que le rowing lombaire TRX en supination ?

Le rowing lombaire TRX en supination est un mouvement de musculation qui vise principalement les muscles du bas du dos. Cet exercice lombaires avec TRX utilise des sangles de suspension pour fournir une résistance.

Muscles sollicités lors du rowing lombaire TRX en supination

  • Muscles principaux : Lombaires
  • Muscles secondaires : Trapèzes, RhomboĂŻdes, DeltoĂŻdes postĂ©rieurs

Cet exercice est efficace pour renforcer la région lombaire et améliorer la stabilité de la colonne vertébrale.

Comment réaliser le rowing lombaire TRX en supination ?

Voici les Ă©tapes pour effectuer correctement cet exercice :

  1. Position de départ : Tiens-toi debout face aux sangles TRX, en tenant une poignée dans chaque main avec une prise supination (paumes de mains tournées vers le haut). Tes bras sont tendus et tes pieds légèrement écartés.
  2. Tirage : Tire sur les sangles en pliant les coudes pour amener tes mains vers le bas du ventre. C’est ce tirage spĂ©cifique vers les hanches qui permet d’activer les lombaires plutĂ´t que le reste du dos. Si tu tires horizontalement, tu effectues un rowing inversĂ©, un exercice qui cible avant tout le haut du dos (trapèzes, rhomboĂŻdes et dorsaux).
  3. Retour à la position de départ : Étends les bras en revenant à la position de départ en contrôlant le mouvement.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long du mouvement.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles du bas du dos sans oublier les bras et les Ă©paules.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.
  • Amplitude contrĂ´lĂ©e : ContrĂ´le le mouvement en maintenant une bonne amplitude pour Ă©viter les tensions excessives sur la colonne vertĂ©brale.

Comment intégrer le rowing lombaire TRX en supination dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂ®nement :

  • JournĂ©e du dos : Intègre cet exercice dans une sĂ©ance dĂ©diĂ©e au dos pour un travail ciblĂ© sur les muscles du bas du dos.
  • EntraĂ®nement en circuit : Utilise le rowing lombaire TRX en supination comme un exercice de circuit training pour un entraĂ®nement complet du haut du corps.
  • Focus sur les lombaires : Fais cet exercice pour renforcer la rĂ©gion lombaire grâce aux sangles de suspension.

Variations du rowing lombaire TRX en supination

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Rowing lombaire TRX prise neutre : Change la position des mains afin de solliciter diffĂ©remment les muscles du dos et des bras.
  • Extension lombaire avec TRX : Effectue une extension lombaire avec TRX pour cibler davantage le bas du dos.
  • Rowing inversĂ© TRX : Fais le mouvement sans amener les mains vers le bas du ventre pour recruter le dos dans son ensemble.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une assistance : Utilise une prise plus Ă©levĂ©e sur les sangles TRX ou utilise une bande de rĂ©sistance pour t’aider Ă  rĂ©aliser le mouvement.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter l’intensitĂ© de l’exercice.
  • Échauffement prĂ©alable : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer tes muscles et articulations avant de rĂ©aliser le rowing lombaire TRX en supination.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Ajuste l’inclinaison : Modifie l’angle du corps par rapport aux sangles TRX pour augmenter ou diminuer la difficultĂ© de l’exercice.
  • Augmente progressivement la charge : Utilise un gilet lestĂ© ou des poids pour augmenter l’intensitĂ© de l’exercice au fil du temps.
  • ExpĂ©rimente avec les variations : Essaye diffĂ©rentes variations de prise et d’angle pour cibler spĂ©cifiquement les muscles que tu souhaites dĂ©velopper.

Le rowing lombaire TRX en supination est un exercice très efficace pour renforcer les muscles du bas du dos. Ce tirage spĂ©cifique permet de concentrer l’exercice sur les lombaires pour un vrai ressenti musculaire.