Élévation frontale TRX supination à un bras (one arm underhand TRX front raise)

Qu’est-ce que l’élévation frontale TRX supination à un bras (one arm underhand TRX front raise) ?

L’élévation frontale TRX supination à un bras est une variante de l’élévation frontale TRX supination. Cet exercice pectoraux avec TRX cible les pectoraux. De base, ce mouvement est assez technique et l’utilisation d’un seul bras à la fois ajoute encore plus de difficulté.

Muscles sollicités lors de l’élévation frontale TRX supination à un bras

  • Muscles principaux : Pectoraux
  • Muscles secondaires : Épaules, Biceps

Cet exercice engage activement les pectoraux tout en impliquant les épaules et les biceps pour assurer une élévation complète du corps.

Comment faire l’élévation frontale TRX supination à un bras ?

Suis ces instructions détaillées pour réaliser correctement l’exercice :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en bas d’une structure stable. Avec un bras, aggripe les sangles de suspension avec une prise en supination (paumes tournées vers le haut). Puis penche-toi en arrière, le bras tendu presque au niveau des hanches.
  2. Montée du corps : Remonte ce bras tendu vers le haut tout en contractant fortement les pectoraux.
  3. Descente contrôlée : Laisse-toi retomber vers la position de départ tout en contrôlant la descente.
  4. Répétitions et changement de bras : Répète le mouvement pour le nombre désiré de répétitions, en maintenant une bonne forme, puis change de bras.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement adéquat : Avant de commencer, échauffe tes épaules, tes coudes, tes biceps et ta poitrine pour préparer les muscles.
  • Posture correcte : Maintiens une posture stable avec le dos droit pendant tout l’exercice.
  • Coude légèrement plié : Ne tends pas complètement le bras pour éviter de mettre une tension excessive au niveau du biceps.
  • Amplitude de mouvement : Assure-toi d’effectuer l’amplitude de mouvement la plus complète pour solliciter pleinement les pectoraux.

Comment l’intégrer dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière efficace dans ton programme :

  • Entraînement des pectoraux : Intègre-le dans tes séances d’entraînement des pectoraux pour un développement ciblé.
  • Superset avec le dos : Associe ce mouvement avec un exercice pour le dos afin d’avoir une congestion musculaire maximale.
  • Entraînement en circuit : Intègre cet exercice dans un circuit pour améliorer l’endurance musculaire.

Variations

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Élévation frontale supination à un bras avec haltères : Utilise des haltères pour un recrutement musculaire différent.
  • Élévation frontale TRX supination : Effectue cet exercice avec les deux bras pour plus de facilité.
  • Élévation frontale TRX supination alterné : Fais ce mouvement en alternant les bras pour faciliter l’exercice tout en gardant une certaine difficulté.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Attention au biceps : Cet exercice met pas mal de tension au niveau des biceps. Ne tends pas complètement le bras et échauffe-les bien avant de commencer ce mouvement.
  • Focus sur la forme : Concentre-toi sur la forme avant d’essayer des variations plus difficiles.
  • Contraction musculaire : Contracte les pectoraux lors de chaque remontée pour vraiment travailler ce muscle.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Augmente la difficulté : Augmente l’angle d’inclinaison pour augmenter la résistance et l’intensité de l’exercice.
  • Leste-toi : Ajoute de la difficulté à l’exercice en te lestant.
  • Travail en pyramidal : Varie l’intensité en modifiant le nombre de répétitions et la durée de repos entre les séries.

L’élévation frontale TRX supination à un bras est un exercice de musculation avancé pour les pectoraux qui demande une bonne force de base. C’est un excellent moyen de stimuler ton entraînement. Mais si ce mouvement est trop difficile, utilise la version à deux bras ou alternée.