Pompe TRX prise neutre (neutral grip TRX push-up)

Qu’est-ce que la pompe TRX prise neutre ?

La pompe TRX prise neutre est une variante de la pompe prise neutre. Cet exercice triceps avec TRX utilise un système de suspension, tel qu’une sangle TRX, avec une prise neutre (paumes tournĂ©es l’une vers l’autre). Cela permet de cibler principalement les muscles pectoraux tout en engageant les muscles des Ă©paules, des triceps et les muscles stabilisateurs du tronc.

Muscles sollicités lors de la pompe TRX prise neutre

  • Muscles principaux : Pectoraux
  • Muscles secondaires : Épaules, Triceps, Muscles stabilisateurs du tronc

Cet exercice offre un excellent moyen de renforcer les muscles du haut du corps, en particulier les pectoraux. Il améliore également la stabilité et la force fonctionnelle.

Comment réaliser la pompe TRX prise neutre ?

Voici les Ă©tapes pour effectuer correctement cet exercice :

  1. Position de dĂ©part : Tiens-toi debout face Ă  la sangle TRX, les pieds Ă©cartĂ©s Ă  la largeur des Ă©paules, en tenant une poignĂ©e dans chaque main en prise neutre. Puis, incline-toi vers l’avant en gardant le corps alignĂ© par rapport au sol en position de pompe.
  2. Descente contrôlée : Fléchis les coudes de manière contrôlée pour abaisser ton corps au plus proche du sol. Et garde les coudes près du corps.
  3. Extension des bras : Pousse ensuite avec les bras pour remonter à la position de départ, en gardant le corps dans un alignement neutre.
  4. Répétitions continues : Effectue le mouvement de manière fluide et contrôlée, en maintenant une bonne tension dans les muscles du haut du corps.

Comment Ă©viter les blessures lors de la pompe TRX prise neutre ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles du haut du corps et les articulations.
  • Posture : Garde le corps dans une ligne droite tout au long du mouvement, en Ă©vitant les cambrures excessives ou les affaissements du dos.
  • ContrĂ´le de la descente : Descends lentement pour maintenir le contrĂ´le et Ă©viter les mouvements brusques qui pourraient solliciter les articulations de manière excessive.

Comment intégrer la pompe TRX prise neutre dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂ®nement :

  • EntraĂ®nement des pectoraux : Intègre-le dans une sĂ©ance dĂ©diĂ©e aux pectoraux pour un travail ciblĂ© sur cette zone.
  • Circuit-training : Utilise-le comme un exercice de circuit pour amĂ©liorer la condition physique gĂ©nĂ©rale et la force fonctionnelle.
  • EntraĂ®nement en superset : Alterne-le avec un exercice pour le dos pour un entraĂ®nement Ă©quilibrĂ© du haut du corps.

Variations de la pompe TRX prise neutre

Voici quelques variations que tu peux essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Pompe TRX classique : Effectue cette pompe sans une prise neutre.
  • Pompe TRX inclinĂ©e : Effectue le mouvement en position inclinĂ©e pour recruter davatage les pectoraux supĂ©rieurs.
  • Pompe TRX explosive : Intègre de l’explosivitĂ© entre chaque rĂ©pĂ©tition pour augmenter l’intensitĂ© et l’aspect cardiovasculaire de l’exercice.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence par un angle d’inclinaison faible : Utilise un angle d’inclinaison plus faible pour rĂ©duire la difficultĂ© et te familiariser avec le mouvement.
  • Concentre-toi sur la technique : Assure-toi de maĂ®triser la technique de base avant d’augmenter l’intensitĂ© ou la complexitĂ© de l’exercice.
  • Échauffement prĂ©alable : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer tes muscles et articulations avant de rĂ©aliser le mouvement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment tirer le meilleur parti de cet exercice :

  • Augmente la difficultĂ© : Augmente l’angle d’inclinaison pour augmenter la rĂ©sistance et l’intensitĂ© de l’exercice.
  • Travail en pyramide : Varie l’intensitĂ© de l’exercice en modifiant le nombre de rĂ©pĂ©titions et la durĂ©e de repos entre les sĂ©ries.
  • pour stimuler davantage tes muscles.
  • ExpĂ©rimente avec des variations avancĂ©es : Essaye des variations plus avancĂ©es pour stimuler davantage tes muscles.

La pompe TRX prise neutre est un exercice polyvalent qui renforce efficacement les muscles du haut du corps tout en amĂ©liorant la stabilitĂ© et la force fonctionnelle. Intègre cet exercice dans ta routine d’entraĂ®nement pour des rĂ©sultats remarquables.