Pompe TRX prise neutre (neutral grip TRX push-up) [VIDÉO]

Qu’est-ce que la pompe TRX prise neutre ?

La pompe TRX prise neutre est une variante de la pompe prise neutre. Cet exercice triceps avec TRX utilise un système de suspension, tel qu’une sangle TRX, avec une prise neutre (paumes tournées l’une vers l’autre). Cela permet de cibler principalement les muscles pectoraux tout en engageant les muscles des épaules, des triceps et les muscles stabilisateurs du tronc.

Muscles sollicités lors de la pompe TRX prise neutre

Muscles principaux : Pectoraux
Muscles secondaires : Épaules, Triceps, Muscles stabilisateurs du tronc

Cet exercice offre un excellent moyen de renforcer les muscles du haut du corps, en particulier les pectoraux. Il améliore également la stabilité et la force fonctionnelle.

Comment réaliser la pompe TRX prise neutre ?

Voici les étapes pour effectuer correctement cet exercice :

Position de départ : Tiens-toi debout face à la sangle TRX, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une poignée dans chaque main en prise neutre. Puis, incline-toi vers l’avant en gardant le corps aligné par rapport au sol en position de pompe.
Descente contrôlée : Fléchis les coudes de manière contrôlée pour abaisser ton corps au plus proche du sol. Et garde les coudes près du corps.
Extension des bras : Pousse ensuite avec les bras pour remonter à la position de départ, en gardant le corps dans un alignement neutre.
Répétitions continues : Effectue le mouvement de manière fluide et contrôlée, en maintenant une bonne tension dans les muscles du haut du corps.

Comment éviter les blessures lors de la pompe TRX prise neutre ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps et les articulations.
Posture : Garde le corps dans une ligne droite tout au long du mouvement, en évitant les cambrures excessives ou les affaissements du dos.
Contrôle de la descente : Descends lentement pour maintenir le contrôle et éviter les mouvements brusques qui pourraient solliciter les articulations de manière excessive.

Comment intégrer la pompe TRX prise neutre dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

Entraînement des pectoraux : Intègre-le dans une séance dédiée aux pectoraux pour un travail ciblé sur cette zone.
Circuit-training : Utilise-le comme un exercice de circuit pour améliorer la condition physique générale et la force fonctionnelle.
Entraînement en superset : Alterne-le avec un exercice pour le dos pour un entraînement équilibré du haut du corps.

Variations de la pompe TRX prise neutre

Voici quelques variations que tu peux essayer pour diversifier ton entraînement :

Pompe TRX classique : Effectue cette pompe sans une prise neutre.
Pompe TRX inclinée : Effectue le mouvement en position inclinée pour recruter davatage les pectoraux supérieurs.
Pompe TRX explosive : Intègre de l’explosivité entre chaque répétition pour augmenter l’intensité et l’aspect cardiovasculaire de l’exercice.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

Commence par un angle d’inclinaison faible : Utilise un angle d’inclinaison plus faible pour réduire la difficulté et te familiariser avec le mouvement.
Concentre-toi sur la technique : Assure-toi de maîtriser la technique de base avant d’augmenter l’intensité ou la complexité de l’exercice.
Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser le mouvement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment tirer le meilleur parti de cet exercice :

Augmente la difficulté : Augmente l’angle d’inclinaison pour augmenter la résistance et l’intensité de l’exercice.
Travail en pyramide : Varie l’intensité de l’exercice en modifiant le nombre de répétitions et la durée de repos entre les séries.
Expérimente avec des variations avancées : Essaye des variations plus avancées pour stimuler davantage tes muscles.

La pompe TRX prise neutre est un exercice polyvalent qui renforce efficacement les muscles du haut du corps tout en améliorant la stabilité et la force fonctionnelle. Intègre cet exercice dans ta routine d’entraînement pour des résultats remarquables.

Pompe TRX prise neutre (neutral grip TRX push-up)