Pompe déclinée TRX (TRX decline push-up)

Qu’est-ce que la pompe déclinée avec TRX ?

La pompe déclinée avec TRX est une variante de la pompe déclinée. Cet exercice pectoraux avec TRX utilise des sangles de suspension pour augmenter l’intensité de l’exercice en plaçant les pieds dans les sangles et en se positionnant en position déclinée. En modifiant l’angle du corps par rapport au sol, cette variation cible davantage le travail sur la partie supérieure des pectoraux.

Muscles sollicités lors de la pompe déclinée avec TRX

  • Muscles principaux : Pectoraux (partie supérieure)
  • Muscles secondaires : Deltoïdes antérieurs, Triceps, Muscles stabilisateurs du tronc

Cet exercice renforce les muscles du haut du corps, en particulier les pectoraux supérieurs. Il améliore aussi la stabilité et la force fonctionnelle.

Comment réaliser la pompe déclinée avec TRX ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :

  1. Position de départ : Place les pieds dans les sangles TRX et adopte une position déclinée avec les mains au sol.
  2. Descente contrôlée : Fléchis les coudes pour descendre le corps vers le sol tout en gardant le dos droit. Contracte les abdominaux pour maintenir la stabilité.
  3. Poussée vers le haut : Pousse ensuite fermement sur les mains pour remonter à la position de départ en contractant les pectoraux.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de la pompe déclinée avec TRX ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles du haut du corps, des épaules et des bras.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.
  • Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en descendant et en remontant de manière contrôlée pour éviter les blessures.

Comment intégrer la pompe déclinée avec TRX dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Entraînement des pectoraux : Intègre cet exercice dans une séance dédiée au haut du corps pour un travail ciblé sur les pectoraux.
  • Superset avec des exercices pour le dos : Alterne les séries de pompe déclinée avec des exercices pour le dos (par exemple traction) pour une congestion musculaire maximale.
  • Circuit de musculation : Utilise la pompe déclinée avec TRX comme un exercice de circuit pour renforcer le haut du corps tout en augmentant l’endurance musculaire.

Variations de la pompe déclinée avec TRX

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Pompe déclinée sans TRX : Effectue cet exercice sans TRX pour avoir plus de stabilité.
  • Pompe trx classique : Effectue une pompe à plat pour cibler l’exercice davantage sur la partie médiane des pecs.
  • Pompe inclinée prise neutre : Utilise une prise neutre pour changer le recrutement musculaire.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une inclinaison légère : Utilise une inclinaison modérée pour t’habituer au mouvement avant de passer à une position déclinée plus prononcée.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Ajuste l’inclinaison : Augmente progressivement la déclinaison pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire.
  • Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations pour cibler spécifiquement les muscles que tu souhaites développer.

La pompe déclinée avec TRX est l’exercice avec sangle de suspension pour cibler le haut des pectoraux. Il s’agit aussi d’un excellent exercice pour gagner en force fonctionnelle.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.