Élévation frontale TRX supination alterné (alternating underhand TRX front raise)

Qu’est-ce que l’élévation frontale TRX supination alterné ?

L’élévation frontale TRX supination alterné est une variante de l’élévation frontale TRX supination. Cet exercice pectoraux avec TRX cible les pectoraux. De base, ce mouvement est assez technique et l’alternance entre les bras ajoute encore plus de difficulté.

Muscles sollicités lors de l’élévation frontale TRX supination alterné

  • Muscles principaux : Pectoraux
  • Muscles secondaires : Épaules, Biceps

Cet exercice engage activement les pectoraux tout en impliquant les épaules et les biceps pour assurer une élévation complète du corps.

Comment faire l’élévation frontale TRX supination alterné ?

Suis ces instructions détaillées pour réaliser correctement l’exercice :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en bas d’une structure stable. Aggripe les sangles de suspension avec une prise en supination (paumes tournées vers le haut). Puis penche-toi en arrière les bras tendus presque au niveau des hanches.
  2. Montée du corps : Remonte un bras tendu vers le haut pendant que l’autre reste près du corps (tendu également) pour assurer la stabilité de l’exercice. Assure-toi de contracter les pectoraux pendant toute la durée du mouvement.
  3. Descente contrôlée et alternance : Laisse-toi retomber vers la position de départ tout en contrôlant la descente. Puis alterne avec l’autre bras.
  4. Répétitions : Répète le mouvement pour le nombre désiré de répétitions, en maintenant une bonne forme.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement adéquat : Avant de commencer, échauffe tes épaules, tes coudes, tes biceps et ta poitrine pour préparer les muscles.
  • Posture correcte : Maintiens une posture stable avec le dos droit pendant tout l’exercice.
  • Coudes légèrement pliés : Ne tends pas complètement les bras pour éviter de mettre une tension excessive au niveau des biceps.
  • Amplitude de mouvement : Assure-toi d’effectuer l’amplitude de mouvement la plus complète pour solliciter pleinement les pectoraux.

Comment intégrer l’élévation frontale TRX supination alterné dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière efficace dans ton programme :

  • Entraînement des pectoraux : Intègre-le dans tes séances d’entraînement des pectoraux pour un développement ciblé.
  • Superset avec le dos : Associe ce mouvement avec un exercice pour le dos afin d’avoir une congestion musculaire maximale.
  • Entraînement en circuit : Intègre cet exercice dans un circuit pour améliorer l’endurance musculaire.

Variations de l’élévation frontale TRX supination alterné

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Élévation frontale supination avec haltères : Utilise des haltères pour un recrutement musculaire différent.
  • Élévation frontale TRX supination : Effectue cet exercice avec les deux bras pour plus de facilité.
  • Élévation frontale TRX supination à un bras : Fais ce mouvement en unilatéral pour augmenter la difficulté de l’exercice.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Attention au biceps : Cet exercice met pas mal de tension au niveau des biceps. Ne tends pas complètement les bras et échauffe-les bien avant de commencer ce mouvement.
  • Focus sur la forme : Concentre-toi sur la forme avant d’essayer des variations plus difficiles.
  • Contraction musculaire : Contracte les pectoraux lors de chaque remontée pour vraiment travailler ce muscle.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Augmente la difficulté : Augmente l’angle d’inclinaison pour augmenter la résistance et l’intensité de l’exercice.
  • Travail en unilatéral : Ajoute de la difficulté à l’exercice en utilisant un bras à la fois.
  • Travail en pyramidal : Varie l’intensité de l’exercice en modifiant le nombre de répétitions et la durée de repos entre les séries.

L’élévation frontale TRX supination alterné est un exercice de musculation assez techique, mais qui travaille efficacement les pectoraux en utilisant des sangles de suspension.