Extension triceps derrière la tête TRX haut prise neutre à un bras (one arm neutral grip overhead high TRX triceps extension)
Qu’est-ce que l’extension triceps derrière la tête TRX haut prise neutre à un bras ?
L’extension triceps derrière la tête TRX haut prise neutre à un bras est une variante de l’extension triceps derrière la tête TRX haut avec une prise neutre. Cet exercice triceps avec TRX cible les triceps de manière efficace en utilisant le poids du corps comme résistance. L’utilisation d’un bras à la fois augmente fortement la difficulté du mouvement. Il permet aussi un vrai focus sur la contraction musculaire.
Muscles sollicités lors de l’extension triceps derrière la tête TRX haut prise neutre à un bras
- Muscles principaux : Triceps brachial
- Muscles secondaires : Anconé
Cet exercice met principalement l’accent sur le développement des triceps de manière ciblée et isolée.
Comment réaliser l’extension triceps derrière la tête TRX haut prise neutre à un bras ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :
- Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Tiens-toi debout dos aux sangles et attrape une des poignées avec une prise neutre. Puis, penche-toi en avant avec le bras tendu devant toi.
- Flexion du coude : Fléchis le coude afin de pencher encore plus vers l’avant.
- Remontée contrôlée : Remonte ton corps de manière contrôlée en utilisant ton triceps pour cibler le travail musculaire sur ce muscle.
- Contraction musculaire : Contracte le triceps un haut du mouvement.
- Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice. Puis, change de bras pour un développement musculaire équilibré.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les triceps et les épaules.
- Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et sans bomber le dos.
- Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en descendant et en remontant de manière contrôlée pour éviter les blessures.
Comment intégrer l’extension triceps derrière la tête TRX haut prise neutre à un bras dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Journée des triceps : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux triceps pour un travail ciblé sur cette partie du bras.
- Superset avec des biceps : Alterne ce mouvement avec un exercice pour les biceps pour une congestion musculaire maximale des bras.
- Circuit de musculation : Utilise cet exercice dans un circuit de musculation pour renforcer les triceps tout en améliorant l’endurance musculaire.
Variations de l’extension triceps derrière la tête TRX haut prise neutre à un bras
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Changement de prise : Alterne entre une prise supination ou une prise pronation pour solliciter différemment les muscles des triceps.
- Utilisation de deux sangles : Effectue l’exercice avec les deux bras pour plus de facilité.
- Isométrique en haut : Maintiens la contraction en haut du mouvement pendant quelques secondes pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence avec deux sangles : Utilise les deux bras pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensité.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
- Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente progressivement la résistance : Penche-toi de plus en plus ou ajoute du poids supplémentaire pour augmenter l’intensité de l’exercice.
- Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les triceps.
- Pause en haut : Effectue une pause isométrique en haut du mouvement pour ajouter de la difficulté à l’exercice.
L’extension triceps derrière la tête TRX haut prise neutre à un bras est une excellente variante pour travailler les triceps de manière ciblée et isolée.
Les autres exercices triceps avec TRX (sangle de suspension)
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