TRX au front pronation (overhand TRX skullcrusher)

Qu’est-ce que le TRX au front en pronation ?

Le TRX au front en pronation est la variante de la barre au front mais en utilisant des sangles de suspension. Cet exercice triceps avec TRX cible directement les triceps et plus précisément le long chef. Le ressenti musculaire sur ce mouvement est excellent.

Muscles sollicités lors du TRX au front en pronation

  • Muscles principaux : Triceps brachial
  • Muscles secondaires : Ancon√©

Cet exercice met principalement l’accent sur le d√©veloppement des triceps (principalement la longue portion). Il permet de renforcer et tonifier cette partie du bras.

Comment réaliser le TRX au front en pronation ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :

  1. Position de d√©part : Attache le TRX en haut d’une structure stable. Place-toi dos aux sangles et agrippe-les avec une prise pronation (paumes vers le bas). Puis, tends les bras devant toi.
  2. Fl√©chissement des coudes : Fl√©chis les coudes pour abaisser ton corps vers l’avant. Tes mains s’arr√™tent au niveau du front.
  3. Remont√©e et contraction musculaire en haut : Remonte de mani√®re contr√īl√©e et contracte les triceps en haut du mouvement pour maximiser le travail musculaire.
  4. R√©p√©titions continues : Effectue le nombre de r√©p√©titions souhait√© tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • √Čchauffement : Effectue un √©chauffement complet pour pr√©parer les triceps et des √©paules.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et sans bomber le dos.
  • Amplitude contr√īl√©e : Contr√īle le mouvement en descendant et en remontant de mani√®re contr√īl√©e pour √©viter les blessures.

Comment int√©grer le TRX au front en pronation dans un programme d‚Äôentra√ģnement ?

Voici quelques fa√ßons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entra√ģnement :

  • Journ√©e des triceps : Int√®gre cet exercice dans une s√©ance d√©di√©e aux triceps pour un travail cibl√© sur cette partie du bras.
  • Superset avec des biceps : Alterne ce mouvement avec un exercice pour les biceps pour une congestion musculaire maximale des bras.
  • Circuit de musculation : Utilise-le comme un exercice dans un circuit de muscu pour renforcer les triceps tout en am√©liorant l’endurance musculaire.

Variations du TRX au front en pronation

Voici quelques variations √† essayer pour diversifier ton entra√ģnement :

  • Changement de prise : Utilise une prise neutre ou une prise supination pour solliciter diff√©remment les muscles des triceps.
  • Utilisation d’une seule sangle : Effectue l’exercice en utilisant une seule sangle √† la fois pour un d√©fi suppl√©mentaire d’√©quilibre et de stabilit√©.
  • Isom√©trique en haut : Maintiens la contraction en haut du mouvement pendant quelques secondes pour accentuer le travail musculaire.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une l√©g√®re inclinaison : Penche-toi l√©g√®rement sur les sangles pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensit√©.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficult√© de l’exercice.
  • √Čchauffement pr√©alable : Effectue un √©chauffement complet pour pr√©parer tes muscles et articulations avant de r√©aliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la r√©sistance : Penche-toi de plus en plus ou ajoute du poids suppl√©mentaire pour augmenter l’intensit√© de l’exercice.
  • Utilise des techniques avanc√©es : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire des triceps.
  • Exp√©rimente avec la version unilat√©rale : Essaye la version √† un bras pour ajouter de la difficult√© √† ce mouvement.

Le TRX au front en pronation est un très bon exercice pour cibler les triceps. La version avec TRX permet aussi de travailler la stabilité et la coordination au niveau des bras.

Les autres exercices triceps avec TRX (sangle de suspension)

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.