TRX au front pronation à un bras (one arm overhand TRX skullcrusher)

Qu’est-ce que le TRX au front pronation à un bras ?

Le TRX au front pronation à un bras est une variante du TRX au front avec une prise pronation. Cet exercice triceps avec TRX cible spécifiquement les triceps (plus précisément le long chef). L’utilisation d’un bras à la fois augmente fortement la difficulté du mouvement. Il permet aussi un vrai focus sur la contraction musculaire.

Muscles sollicités lors du TRX au front pronation à un bras

  • Muscles principaux : Triceps brachial
  • Muscles secondaires : Anconé

Cet exercice met principalement l’accent sur le développement des triceps de manière ciblée et isolée.

Comment réaliser le TRX au front pronation à un bras ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :

  1. Position de départ : Attache le TRX en haut d’une structure stable. Place-toi dos aux sangles et agrippe-en une avec une prise pronation (paume vers le bas). Puis, tends le bras devant toi.
  2. Fléchissement du coude : Fléchis le coude pour abaisser ton corps vers l’avant. Ta main s’arrête au niveau du front.
  3. Remontée et contraction musculaire en haut : Remonte de manière contrôlée et contracte le triceps en haut du mouvement pour maximiser le travail musculaire.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice. Puis change de bras pour un développement musculaire équilibré.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les triceps et des épaules.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et sans bomber le dos.
  • Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en descendant et en remontant de manière contrôlée pour éviter les blessures.

Comment intégrer le TRX au front pronation à un bras dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des triceps : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux triceps pour un travail ciblé sur cette partie du bras.
  • Superset avec des biceps : Alterne ce mouvement avec un exercice pour les biceps pour une congestion musculaire maximale des bras.
  • Circuit de musculation : Utilise-le comme un exercice dans un circuit de muscu pour renforcer les triceps tout en améliorant l’endurance musculaire.

Variations du TRX au front pronation à un bras

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Changement de prise : Utilise une prise neutre ou une prise supination pour solliciter différemment les muscles des triceps.
  • Utilisation de deux sangles : Effectue l’exercice en utilisant les deux bras pour plus de facilité.
  • Isométrique en haut : Maintiens la contraction en haut du mouvement pendant quelques secondes pour accentuer le travail musculaire.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec deux sangles : Utilise les deux bras pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensité.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la résistance : Penche-toi de plus en plus ou ajoute du poids supplémentaire pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire des triceps.
  • Pause en haut : Effectue une pause isométrique en haut du mouvement pour accentuer la contraction musculaire.

Le TRX au front pronation à un bras est une variante intéressante pour travailler les triceps de manière ciblée et isolée.

Les autres exercices triceps avec TRX (sangle de suspension)

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.