Fente arrière TRX (TRX reverse lunge)

Qu’est-ce que la fente arrière TRX ?

La fente arrière TRX est la variante de la fente arrière, mais qui utilise des sangles de suspension TRX. Cet exercice ischio-jambiers avec TRX sollicite principalement les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. En utilisant le TRX, tu ajoutes un défi supplémentaire en termes de stabilité et de coordination.

Muscles sollicités lors de la fente arrière TRX

  • Muscles principaux : Ischio-jambiers, Quadriceps, Fessiers
  • Muscles secondaires : Mollets, Abdominaux

La fente arrière TRX est particulièrement efficace pour développer la force et la stabilité des jambes. Grâce aux sangles TRX, l’exercice engage également les muscles stabilisateurs du tronc.

Comment réaliser la fente arrière TRX ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Tiens-toi debout face aux sangles TRX, avec une poignée dans chaque main. Les pieds sont écartés à la largeur des hanches.
  2. Recule d’une jambe : Fais un grand pas en arrière avec une jambe tout en fléchissant le genou avant. Le genou arrière doit s’approcher du sol sans le toucher. Utilise les sangles TRX pour maintenir l’équilibre tout au long du mouvement. Les bras doivent rester tendus.
  3. Retour à la position de départ : Pousse sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité pour atteindre tes objectifs. Puis, change de côté pour un développement musculaire équilibré.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles des jambes et du tronc.
  • Posture : Maintiens une bonne posture tout au long de l’exercice en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
  • Contrôle du mouvement : Effectue chaque mouvement de manière contrôlée pour éviter les mouvements brusques et les blessures.

Comment intégrer la fente arrière TRX dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des jambes : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux jambes pour un travail ciblé sur les ischio-jambiers, les quadri et les fessiers.
  • Entraînement fonctionnel : Utilise-le dans un programme d’entraînement fonctionnel pour améliorer la force et la stabilité.
  • Circuit de musculation : Intègre ce mouvement dans un circuit de musculation pour un entraînement complet du corps.

Variations de la fente arrière TRX

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Fente arrière avec haltères : Utilise des haltères pour ajouter de la résistance et augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Fente arrière alterné avec TRX : Alterne les jambes entre chaque répétition pour moins te fatiguer.
  • Squat bulgare avec TRX : Reproduis le mouvement en mode squat bulgare pour un excellent recrutement musculaire des ischio-jambiers.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence sans poids : Exécute ce mouvement sans poids supplémentaire jusqu’à ce que tu aies maîtrisé la technique.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la résistance : Utilise des poids supplémentaires pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les jambes.
  • Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations pour changer ta routine d’entraînement.

La fente arrière TRX est un exercice efficace pour renforcer les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers tout en améliorant la stabilité et l’équilibre.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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