Leg curl TRX (TRX leg curl)

Qu’est-ce que le leg curl TRX ?

Le leg curl TRX est un mouvement de musculation qui imite le leg curl Ă  la machine mais en utilisant des sangles de suspension TRX. Cet exercice ischio-jambiers avec TRX cible principalement les ischio-jambiers. Il recrute aussi beaucoup les fessiers.

Muscles sollicités lors du leg curl TRX

  • Muscles principaux : Ischio-jambiers, Fessiers
  • Muscles secondaires : Mollets, Abdominaux

Le leg curl TRX est particulièrement efficace pour renforcer les ischio-jambiers. Grâce Ă  l’utilisation des sangles TRX, cet exercice permet Ă©galement d’amĂ©liorer la stabilitĂ© et l’Ă©quilibre tout en engageant les fessiers.

Comment réaliser le leg curl TRX ?

Voici les Ă©tapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Puis, allonge-toi sur le dos et pose les talons dans les poignées des sangles TRX. Les bras sont placés au sol sur les côtés pour assurer la stabilité.
  2. ÉlĂ©vation des hanches : Lève lĂ©gèrement les hanches du sol pour former une ligne droite de tes Ă©paules Ă  tes talons. Cette position doit ĂŞtre maintenue tout au long de l’exercice.
  3. Flexion des genoux : Fléchis les genoux pour tirer tes talons vers tes fessiers tout en gardant les hanches élevées.
  4. Retour à la position de départ : Étends lentement les jambes pour revenir à la position de départ sans laisser les fesses toucher le sol.
  5. RĂ©pĂ©titions continues : Effectue le nombre de rĂ©pĂ©titions souhaitĂ© tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer les muscles des jambes et du tronc.
  • Posture : Maintiens une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en gardant les hanches Ă©levĂ©es.
  • ContrĂ´le du mouvement : Effectue chaque mouvement de manière contrĂ´lĂ©e pour Ă©viter les mouvements brusques et les blessures.

Comment intégrer le leg curl TRX dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂ®nement :

  • JournĂ©e des jambes : Intègre cet exercice dans une sĂ©ance dĂ©diĂ©e aux jambes pour un travail ciblĂ© sur les ischio-jambiers et les fessiers.
  • EntraĂ®nement fonctionnel : Utilise-le dans un programme d’entraĂ®nement fonctionnel pour amĂ©liorer la force et la stabilitĂ©.
  • Circuit de musculation : Intègre ce mouvement dans un circuit de musculation pour un entraĂ®nement complet du corps.

Variations du leg curl TRX

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Leg curl TRX avec un seul pied : Effectue cet exercice avec un seul pied pour augmenter la difficultĂ© et l’engagement des muscles stabilisateurs.
  • Leg curl avec rĂ©sistance supplĂ©mentaire : Ajoute une bande de rĂ©sistance pour un travail supplĂ©mentaire des ischio-jambiers et des fessiers.
  • Leg curl Ă  la machine : Utilise la version originale Ă  la machine pour une congestion musculaire maximale.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec les deux jambes : Utilise les deux jambes en mĂŞme temps avant d’essayer la version unilatĂ©rale.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement prĂ©alable : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer tes muscles et articulations avant de rĂ©aliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la rĂ©sistance : Utilise des poids supplĂ©mentaires pour augmenter l’intensitĂ© de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancĂ©es : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les ischio-jambiers et les fessiers.
  • ExpĂ©rimente avec la version unilatĂ©rale : Essaye la version Ă  une jambes pour augmenter la difficultĂ© de l’exercice.

Le leg curl TRX est un exercice d’isolation très efficace pour renforcer les ischio-jambiers et les fessiers tout en amĂ©liorant la stabilitĂ© et l’Ă©quilibre.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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