Leg curl TRX alterné (alternating TRX leg curl)

Qu’est-ce que le leg curl TRX alterné ?

Le leg curl TRX alterné est une variation du leg curl TRX. Cet exercice ischio-jambiers avec TRX cible principalement les ischio-jambiers. Il recrute aussi beaucoup les fessiers. L’alternance des jambes permet de faciliter le mouvement et de varier ton entraînement.

Muscles sollicités lors du leg curl TRX alterné

  • Muscles principaux : Ischio-jambiers, Fessiers
  • Muscles secondaires : Mollets, Abdominaux

Le leg curl TRX alterné est particulièrement efficace pour renforcer les ischio-jambiers et les fessiers de manière alternée.

Comment réaliser le leg curl TRX alterné ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Puis, allonge-toi sur le dos et pose les talons dans les poignées des sangles TRX. Les bras sont placés au sol sur les côtés pour assurer la stabilité.
  2. Élévation des hanches : Lève légèrement les hanches du sol pour former une ligne droite de tes épaules à tes talons. Cette position doit être maintenue tout au long de l’exercice.
  3. Flexion d’un genou : Fléchis un genou pour tirer ton talon vers tes fessiers tout en gardant les hanches élevées.
  4. Retour à la position de départ et alternance : Étends lentement la jambe pour revenir à la position de départ sans laisser les fesses toucher le sol. Puis, fais le même mouvement avec l’autre jambe.
  5. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des jambes et du tronc.
  • Posture : Maintiens une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en gardant les hanches élevées.
  • Contrôle du mouvement : Effectue chaque mouvement de manière contrôlée pour éviter les mouvements brusques et les blessures.

Comment intégrer le leg curl TRX alterné dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des jambes : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux jambes pour un travail ciblé sur les ischio-jambiers et les fessiers.
  • Entraînement fonctionnel : Utilise-le dans un programme d’entraînement fonctionnel pour améliorer la force et la stabilité.
  • Circuit de musculation : Intègre ce mouvement dans un circuit de musculation pour un entraînement complet du corps.

Variations du leg curl TRX alterné

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Leg curl TRX avec un seul pied : Effectue cet exercice avec un seul pied pour augmenter la difficulté et l’engagement des muscles stabilisateurs.
  • Leg curl avec résistance supplémentaire : Ajoute une bande de résistance pour un travail supplémentaire des ischio-jambiers et des fessiers.
  • Leg curl à la machine : Utilise la version originale à la machine pour une congestion musculaire maximale.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Bon exercice de transition : Utilise cette version une fois que tu maîtrises le mouvement à deux jambes. Cela te permettra de passer à la version à une jambe.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la résistance : Utilise des poids supplémentaires pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les ischio-jambiers et les fessiers.
  • Expérimente avec la version unilatérale : Effectue cet exercice en utilisant une seule jambe pour augmenter la difficulté.

Le leg curl TRX alterné est un exercice d’isolation très efficace pour renforcer les ischio-jambiers et les fessiers de manière alternée.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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