Soulevé de terre jambe tendue TRX (TRX stiff-leg deadlift)

Qu’est-ce que le soulevé de terre jambe tendue TRX ?

Le soulevé de terre jambe tendue TRX est un mouvement de musculation ciblant principalement les ischio-jambiers. Cet exercice ischio-jambiers avec TRX utilise la résistance du poids du corps pour isoler et travailler efficacement les muscles de l’arrière des cuisses. L’utilisation du TRX engage aussi les muscles du tronc pour la stabilité.

Muscles sollicités lors du soulevé de terre jambe tendue TRX

  • Muscles principaux : Ischio-jambiers
  • Muscles secondaires : Fessiers, Lombaires, Mollets, Muscles du tronc

Le soulevé de terre jambe tendue TRX est un excellent exercice pour renforcer et étirer les ischio-jambiers. En maintenant une position stable grâce aux sangles TRX, ce mouvement sollicite également les muscles du tronc pour aider à stabiliser le corps pendant le mouvement.

Comment réaliser le soulevé de terre jambe tendue TRX ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Tiens les poignées des sangles TRX avec les bras tendus devant toi et les pieds écartés à la largeur des épaules. Tes jambes doivent être légèrement fléchies.
  2. Inclinaison : En gardant le dos droit et les jambes légèrement fléchies, incline-toi lentement vers l’avant à partir des hanches. Garde les bras tendus et utilise les sangles TRX pour maintenir l’équilibre.
  3. Retour à la position de départ : Remonte lentement à la position initiale en contractant les ischio-jambiers et les fessiers, tout en gardant le dos droit.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des jambes et du tronc.
  • Posture : Maintiens une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en gardant le dos droit.
  • Contrôle du mouvement : Effectue chaque mouvement de manière contrôlée pour éviter les mouvements brusques et les blessures.

Comment intégrer le soulevé de terre jambe tendue TRX dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des jambes : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux jambes pour un travail ciblé sur les ischio-jambiers.
  • Entraînement fonctionnel : Utilise-le comme un exercice de base dans un programme d’entraînement fonctionnel pour améliorer la force et la stabilité.
  • Circuit de musculation : Intègre ce mouvement dans un circuit de musculation pour un entraînement complet du corps.

Variations du soulevé de terre jambe tendue TRX

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Soulevé de terre sumo avec TRX : Écarte davantage les jambes pour accentuer le travail des ischios.
  • Soulevé de terre TRX avec charge : Leste-toi avec des poids pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Soulevé de terre avec barre : Utilise une barre pour changer ta routine d’entraînement..

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.
  • Attention au dos : Ne cambre pas le dos pour éviter les blessures au niveau des lombaires.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la résistance : Utilise des poids supplémentaires pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les ischio-jambiers.
  • Expérimente avec les variations : Essaye la version sumo pour varier ton entraînement et augmenter la difficulté.

Le soulevé de terre jambe tendue TRX est un exercice efficace pour renforcer les ischio-jambiers. L’utilisation des sangles de suspension permet de travailler la stabilité et la coordination.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

S’abonner
Notification pour
guest

0 Commentaires
Commentaires en ligne
Afficher tous les commentaires